Lihtsad näpunäited neile, kes hakkasid jooksma ja ei taha kuu aja pärast maha jätta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Paljud meist tahavad siiralt midagi oma elus muuta ja jooksma hakata. Ja paljud isegi alustavad, kuid need ei kesta kaua. Mõne aja pärast läheb üle väsimus ja täielik soovimatus seda mõttetut tegevust jätkata. Fakt on see, et peaaegu kõik algajad teevad samu vigu, kui neil pole kellegagi nõu pidada. Järgides mõnda lihtsat reeglit, on peaaegu garanteeritud, et te ei väsi enne tähtaega, vaid, vastupidi, edenete. Ja see on suhteliselt lihtne.

Sa hakkasid jooksma. Kuidas sa ka ei pingutaks, panid ikka tossud jalga ja hakkasid jooksma. Teil on raske seda naudinguks nimetada, kuid olete otsustanud tööd teha ja vastu pidada. Eriti raske on minna teisele või kolmandale jooksule, sest peale laiskuse ei tohi esimesest ja teisest ka väsida. Ületad kõigest, tõstad mahtu ja kiirust, väsimusele lisandub valu sidemetes ja liigestes, aga jätkad kangelaslikult, ja siis … Ja siis hakkad tasapisi vahele jätma, lõikama, vahele jätma, leiad aina pakilisemaid asju kuni treening peatub iseenesest. Tundub tuttav?

Eelmises artiklis vaatlesime, kuidas lahendada probleem number üks – kuidas alustada. Nüüd on aeg lahendada palju olulisem probleem – kuidas mitte loobuda. Ja selleks tuleb lihtsalt vältida ületreenimist ja end millegagi motiveerida.

Kuidas õigesti treenida

Kuhu? Ideaalis - park, muldkeha, staadion, mitte asfalt. Kui midagi sellist läheduses pole, siis vahet pole, saab mööda linnatänavaid joosta ja kui on külm, kui kardad või alles alustad, siis jooksurajal jõusaali. Marsruut tuleks eelnevalt läbi mõelda ja parem valida suur ring või joosta lineaarselt (edasi-tagasi), et ei tekiks kiusatust mitte jõuda plaanitule. Staadion on hea tehnika, kiiruse ja spetsiaalsete harjutuste harjutamiseks, kuid halb on see, et psühholoogiliselt võid alati iga hetk lõpetada, kui igavleb ja otsustad, et tänaseks piisab.

Mis see on? See on väga oluline punkt, pööra sellele tähelepanu, eriti kui plaanid joosta asfaldil ja kui oled ülekaaluline. Alustuseks sobivad igasugused spordiriided, aga jalanõud… Ärge olge laisk ja uurige, mis on teie pronatsioon, äärmisel juhul jäta see sõna meelde ja esitage poes küsimus - tavaline jooksutossude müüja teab, mis on ja kui ta ei tea, helista teisele või mine teise poodi.

Ära ole ihne ja osta korralikud jooksujalatsid. Teie liigesed tänavad teid hiljem, eriti teie põlved ja pahkluud. Asfaldil jooksmine nõuab head amortisatsiooni ja jalatuge. Head jooksujalatsid peaksid hästi jala ümber istuma, mitte õõtsuma, kuid mitte kuhugi suruma. Võtke poole suuruse võrra suurem kui tavaliselt. Jooksujalatseid on parem proovida õhtul, kui jalad on väsinud ja paistes. Muide, heas poes näed jooksurada, millel saad enne ostmist võrrelda erinevate tossudega joosta.

Millal? On ekslik arvata, et saate tõhusalt joosta, kui teil on aega. Isegi kui sa selle nimel väga pingutad. Regulaarne sörkjooks ei ole nagu puulõhkumine, kui otsustad, kuidas hakkida: vähe kord nädalas või palju korraga, aga kord kuus. Jooksmine on pigem hammaste pesemine, regulaarne vaimu- ja kehahügieen. Sa jooksed hommikul või õhtul – vahet pole. Peaasi, et teete ajakava kindlalt paika.

Iga päev ei pea algaja jooksma, piisab kolmest korrast nädalas, ülepäeviti, et oleks aega korralikult taastuda ja puhata. Tegelikkus viitab sellele, et hommikul jooksmine on siiski parem: õhk on jahedam ja puhtam, tänavatel on vähem inimesi ja autosid, olete endiselt energiat täis ja saavutustunne aitab teid kogu ülejäänud aja jooksul rohkem kui korra. päev. Ainus, mida hommikul vaja on, on mitte lihtsalt silmi avades tühjaks joosta, vaid anda kehale vähemalt pool tundi ärkamiseks ning enne sörkimist veidi kauem soojeneda. Aga hommikul on nii raske ärgata… Ja selleks tuleb õigel ajal magama minna, muidu läheb ainult hullemaks. Kui te pole veel sellisteks ohvriteks valmis, jookske lihtsalt õhtuti. Hommikuseks sörkjooksuks peavad paljud ka küpsema.

Kuidas? Starditehnika on väga lihtne, vaid mõned põhimõtted.

• Proovige joosta kergelt, ärge trampige ega peksa, lõdvestage õlad, hoidke selg sirge, vaadake ette. Ärge astuge pikki samme, ärge visake jalga kaugele ette ja ärge maanduge kannale. Parem on asetada tugijalg ligikaudu raskuskeskme alla jala esiosale, tehes samme väiksemaks ja sagedamini. Jälgige, kuidas lapsed jooksevad, nad teevad seda instinktiivselt, nagu loodus on ette näinud. Samuti on kasulik lugeda ja vaadata videot loomulikust jooksmisest.
• Algajatele on jooksuaeg palju olulisem kui distants. Ära viitsi kilomeetritega, ükskõik kui palju sa seda ka ei tahaks, ikka ei saa kohe palju. Esimeses etapis on teie ülesandeks kohandada südame-veresoonkonna süsteemi ja valmistada ette luu- ja lihaskonna süsteem. Alusta jooksmisega 20-30 minutit. Suurendage mahtusid alles pärast 1-2 kuud põhitööd ja mitte rohkem kui 10-15% nädalas.
• Ärge unustage soojendust, pidage meeles, kuidas see koolis kehalises kasvatuses oli. Pärast treeningut on väga soovitav jahutada ja venitada. Ja enne sörkimist pole vaja end ahmida: ära muretse, koju jooksmiseks jätkub jõudu niikuinii, kuid täis kõht võib saada tõsiseks takistuseks ja ebamugavust tekitada.
• Järgige treeningute sageduse põhimõtet. Jookse kolm nädalat kava järgi ilma järeleandmisteta, kuid neljandal nädalal anna endale puhkust: vähenda treeningute mahtu, intensiivsust ja arvu, laadi end maha, kogu jõudu, kuid ära jäta jooksmist üldse pooleli. Mahalaadimine pole jooksmise puudumine, vaid jooksmine oma lõbuks.
• Ja mis kõige tähtsam, jooksutempo peaks olema selline, et saaksid normaalselt lühikeste lausetega rääkida. Hingake nii ühtlaselt kui soovite, läbi nina või suu – vahet pole. Pulsikell aitab su tempot kontrollida – lihtsalt ära lase pulsil tõusta üle 140, muidu võta hoogu maha. Isegi kui see on peaaegu samm. Nii et see on vajalik, nüüd peate oma südame ette valmistama. Aeg tuleb ja te jooksete kindlasti kiiremini ja kõrgema pulsiga, kuid mitte korraga, ärge kiirustage asju.

Pulsi piiramine 140 löögini minutis on omamoodi keskmine väärtus, mis sobib peaaegu kõigile algajatele jooksjatele. Ja pidage meeles – see on kõige olulisem põhimõte, mille teadmatuse või mittejärgimise tõttu jätavad peaaegu kõik algajad jooksmise ületreeningu tõttu maha! Kui oled algaja ja jooksed punase näo, raske hingamise, punnis silmadega ja pulss on sel ajal 170, siis pole vahet, milliseid tosse kannad – kaua sa vastu ei pea.

Kuidas laiskusega toime tulla

Sa jääd laisaks. Iga kord seisate valiku ees: jookske või jääte koju - ja olete väga laisk. Ma olen ikka veel liiga laisk, et iga kord hommikul välja joosta, aga üks fakt on – polnud ühtegi jooksu, mida ma kahetseksin. Ja vastupidi, kui ma mingil põhjusel plaani rikkusin ja trenni ei teinud, siis kahetsesin seda alati.

Võite leida tohutult artikleid selle kohta, kuidas ennast motiveerida ja joosta, kuid elus töötavad kõige paremini kaks asja: mõttekaaslased ja võistlusele registreerumine. Võite kaotada 3 naela või ajutiselt loobuda õllest ja otsustada, et see on juba hea, ja teie motivatsioon kaob. Aga kui registreerute oma esimesele poolmaratonile ja jagate seda isegi sotsiaalvõrgustikus, siis arvestage, et trikk on kotis. Lihtsalt ära lükka ettevalmistust viimasele hetkele ega registreeri end kuu aja pärast toimuvale üritusele. Kas soovite lõpetada rõõmsa naeratusega suul? Kui jah, siis pea meeles: poolmaraton on algajale kuus kuud tavalist tööd ja seda perioodi lühendada ei tasu.

Ja mõttekaaslased aitavad teil ettevalmistust mitte "kortsuda" ja pole vahet, kes see saab - vend, naaber, abikaasa, jooksuklubi või Facebooki grupi liikmed - peaasi, et olete nõus joosta ja sul on vähem põhjuseid mitte joosta ja kergemeelne välja näha. Igaüks ei saa üksi treenida, kuigi maratonijooksjad on enamasti täiesti iseseisvad inimesed. Üldiselt on sotsiaalsed võrgustikud algfaasis väga abiks. Ärge kõhelge, jagage oma jookse ja varem või hiljem tunnete, kuidas soov konkreetsel päeval - näiteks 8 km - tulemus postitada võidab tingimusteta laiskuse ja soovi 7 km märgil peatuda. Ja kui teie avaldusega üks teie sõpradest jooksma hakkab, ei saa te kindlasti filiaalida. See on väga inspireeriv.

Seega otsige veebist teavet oma linna jooksuürituste kohta, valige võistlus ja registreeruge. See on eeltingimus. Lisage sellele jooksujalatsid, pulsikell ja vähemalt üks teiesugune hull – ja jätkake. Kohtumiseni stardis!