Lihtne viis muuta jõutreening palju tõhusamaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ekstsentrilised harjutused võivad aidata teil lihaseid üles ehitada, parandada painduvust ja saada tugevamaks.

Mis on ekstsentrilised harjutused

Kui lihas tõmbub kokku, siis see kas lüheneb või pikeneb. Faasi, milles lihas lüheneb, nimetatakse kontsentriliseks ja faasi, milles see pikeneb, ekstsentriliseks. Lihtne näide: biitsepsi harjutuses, kui painutate oma kätt hantlitest, tekib kontsentriline kokkutõmbumine ja käe sirutamisel ekstsentriline kontraktsioon.

Tavaliselt keskendub jõutreening rohkem kontsentrilisele faasile. Kusjuures heade tulemuste saavutamiseks on vaja läbi töötada mõlemad faasid ja mõnel juhul keskenduda ekstsentrikule.

Miks on ekstsentrilised harjutused kasulikud?

1. Aidake lihaseid kiiremini üles ehitada ja saada tugevamaks

Selleks, et lihased kasvaksid, tuleb neid esmalt treeningu ajal kahjustada ja seejärel puhata taastuda. Taastumine hõlmab satelliitrakke või satelliite, mis asuvad lihaskiudude välispinnal.

Pärast lihaste vigastust hakkavad satelliitrakud paljunema ja tütarrakud tõmbavad vigastatud piirkonda. Satelliidirakk loobub oma tuumast, suurendades aktiini ja müosiini hulka sarkomeeris, lihaskiudude põhilises kokkutõmbuvas üksuses.

Teadlased võrdlesid Satelliidirakkude aktiivsust mõjutab inimese lihaste kokkutõmbumisrežiim erinevalt pärast ekstsentrilise ja kontsentrilise treeningu tööga sobivat treeningut ja avastasid, et 24 tundi pärast ekstsentrilist treeningut suurenes satelliitrakkude arv 27% ja pärast kontsentrilist treeningut. harjutus.see ei muutu.

Lisaks suureneb satelliitrakkude arv Ekstsentriline treening suurendab satelliidirakkude sisaldust II tüüpi lihaskiududes ainult II tüüpi lihaskiududes, mis on võimelised tugevalt kasvama ja tagama meile visuaalselt suuri lihaseid. I tüüpi kiududes jääb satelliidirakkude arv muutumatuks.

Paralleelselt lihasmassi suurenemisega kasvatab ekstsentriline treening: mehhanismid ja efektid, kui seda kasutatakse treeningrežiimi või treeningu lisandina, jõudu ja jõudu (maksimaalne jõud × kiirus).

Hiljutises New Mexico ülikoolis läbi viidud uuringus The Effects of Ekstsentrilise kokkutõmbumise kestuse mõju lihasjõule, jõuproduktsioonile, vertikaalhüppele ja valulikkusele leiti, et neljanädalane jõutreening ekstsentrilise faasiga 2, 4 ja 6 sekundit suurendab oluliselt treenitud sportlaste jõud ja jõud.

2. Suurenda paindlikkust

Paindlikkus on oluline igal spordialal, sealhulgas jõutreeningul. Näiteks raskuste tõstmises ei saa te rebida ega puhastada, kui õlaliigeses pole piisavalt painduvust.

Ekstsentriline treening suurendab ekstsentrilise treeningu mõju alajäsemete painduvusele: lihaste pikkuse ja liigeste liikumisulatuse süstemaatiline ülevaade on sama hea kui staatilised venitusasendid.

Russell T. Nelsoni uuringus Ekstsentriline treening ja staatiline venitus parandab keskkooli meeste reielihaste painduvust, tegi üks õpilaste rühm ekstsentrilisi harjutusi ja teine staatilist venitust kuus nädalat. Selle tulemusena suurendas esimene rühm liikumisulatust 12,79 ° võrra ja teine 12,05 ° võrra.

3. Kaitske vigastuste eest

Ekstsentrilise treeningu lihaskahjustused: mehhanism, mehaanilised nähud, kohanemine ja kliinilised rakendused sarkomeerid, sensoorsed närvid lihastes ja propriotseptorid, mis vähendavad liikumisulatust ja jõuvõimet.

Kuid nädala pärast toimub kohanemine: lihased venitatakse optimaalselt, et need vastaksid koormusele, mis kaitseb sportlast veelgi vigastuste eest.

4. Aitab ületada platood

Treeningu ekstsentrilises faasis suudavad lihased kanda suuremat raskust kui kontsentrilises faasis. Näiteks kui olete lamades surudes võtnud liiga palju raskust ja te ei saa kangi pigistada, saate seda siiski oma keha kohal hoida või aeglaselt raamile tagasi langetada.

See ekstsentrilise harjutuse funktsioon aitab teil treeningu platoo ületada. Kui te ei saa uue raskusega kontsentrilist harjutust teha, proovige lihaste ettevalmistamiseks ja edenemise kiirendamiseks ekstsentrilist harjutust.

Kuid ole ettevaatlik: kui teete ekstsentrilisi harjutusi suurte raskustega, küsige kindlasti varu.

5. Kiirendada ainevahetust

Kui soovite jõutreeningu abil kaalust alla võtta, keskenduge ekstsentrilistele treeningutele.

Wayne'i ülikoolis läbiviidud uuring, mis käsitles puhkeoleku energiakulu ja hilinenud lihasvalusid pärast ekstsentrilise kontsentratsiooniga kogu keha vastupidavustreeningut, näitas, et ekstsentrilised kogu keha treeningud kiirendasid ainevahetust 72 tunni jooksul pärast treeningut. Pealegi on tulemused tõesed nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Kansase ülikooli teadlased märkisid ka lihaste kahjustusi ja ainevahetuse kiirust puhkeolekus pärast ägedat vastupidavust koos ekstsentrilise ülekoormusega, et 24–48 tundi pärast ekstsentrilist treeningut suurenes märkimisväärselt ainevahetuse kiirus puhkeolekus.

Kui ekstsentrilist treeningut on kõige parem vältida

Kõigist eelistest hoolimata ei sobi ekstsentriline treening kõigile. Mõnel juhul tasub neist hoiduda.

• Kui teil on liigesehaigusi nagu osteoartriit. Ekstsentriline treening võib suurendada valu vigastatud liigeses.
• Taastumisperioodil pärast vigastust. Kuna ekstsentrilised harjutused vigastavad lihaseid rohkem kui kontsentrilised, tuleks pärast vigastusi olla eriti ettevaatlik. Enne treeningu alustamist pidage nõu füsioterapeudiga.

Kuidas lisada treeningule ekstsentrilisi harjutusi

Peaaegu iga harjutuse saate ekstsentriliseks muuta, kui pikendate venitusfaasi koormuse all. Näiteks kui teed lamades surumist, siis langeta kangi 4–6 sekundiga ja tõsta 2 sekundiga üles.

Siin on mõned harjutused, mis võivad olla kergesti ekstsentrilised.

1. Kätekõverdused … Laske aeglaselt alla, suruge end kiiresti üles.
2. Tõmbed … See on klassikaliste jõutõmmete harjutus. Teete hüppe pealt tõmbe ja sirutage seejärel käed võimalikult aeglaselt välja, säilitades samal ajal oma kehakaalu.
3. Poolkükid ühel jalal … Minge aeglaselt alla, mine kiiresti üles.
4. Kaalutud kükid … Minge aeglaselt alla, viivitage veidi alumises punktis ja minge kiiresti üles. Treening aitab arendada puusade liikuvust.
5. Jalgade pikendamine simulaatoris … Sirutage jalad kiiresti välja ja painutage aeglaselt.
6. Hantli vajutamine üles … Tõstke hantlid kiiresti üles ja langetage aeglaselt.

Treeningu kontsentriline faas peaks olema kiire, kuid ilma tõmblemiseta, vastasel juhul võite kahjustada lihaseid või sidemeid. Proovige ekstsentriline faas muuta võimalikult pikaks: 4 kuni 10 sekundit.

Mis ootab teid pärast ekstsentrilist treeningut

Ekstsentriline treening ja nelipealihase hilise algusega lihaste valulikkus kutsuvad esile agonisti-antagonisti aktiivsuse kohandused, mis sõltuvad motoorsest ülesandest ja 48 Ekstsentrilise treeningu põhjustatud hilinenud lihasvalulikkuse mõju positsioneerimismeelele ja ratastoolis korvpallimängijate löögiprotsendile. peale tunde.

Sellest pole pääsu, kuid areng järgneb valule ja jäikusele. Keha kohandab ekstsentriliste harjutuste testimise ja treeningu N94-28363 kiiresti ekstsentriliseks treeninguks, suurendades jõudu ja võimet taluda stressi ilma vigastuste ja valudeta.

Kui sageli teha ekstsentrilist treeningut

Kuna rasked ekstsentrilised treeningud põhjustavad lihaste valulikkust ning piiravad jõudu ja liikumisulatust kuni seitsmeks päevaks, ei ole mõtet neid tervise ja vormisoleku ekstsentrilise vastupidavuse harjutusega teha sagedamini kui kord nädalas, vastasel juhul lihtsalt ei teki. aega taastuda.

Päev pärast ekstsentrilist treeningut tehke kergeid harjutusi, keskendudes kontsentrilisele faasile. See kiirendab kerge kontsentrilise treeningu sooritamist treeningust põhjustatud lihaskahjustuse taastumise ajal.

Kui te ei kavatse teha raskeid ekstsentrilisi treeninguid, võite igas treeningus teha kaks või kolm harjutust, rõhuasetusega ekstsentrilisele faasile.