11 viisi, kuidas jõutreening liigestele vähem ohtlikuks muuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Liigesevalu võib tõsiselt takistada teie edusamme jõuspordis. Spordiarsti nõuanded aitavad korralikult treenida suurte raskustega ilma valude ja vigastusteta.

Raske jõutreening pole ilmselgelt mõeldud keha tervendamiseks. Varem või hiljem tunnete, et teie õlad, põlved, küünarnukid või puusad valutavad. Mõned lihtsalt ei pööra tähelepanu ja jätkavad treenimist, kuni miski tõesti haiget teeb. Tõenäoliselt on see teie esimene kokkupuude selliste haigustega nagu kõõlusepõletik, bursiit, artriit jms.

Ebamugavustunde talumise või valuvaigistite võtmise asemel treenige ilma valuta. 11 nõuannet aitavad teid selles.

Isegi kui te ei tunne end praegu valusalt, aitavad need juhised teil tulevikus vigastusi, ravi ja häireid vältida.

1. Kui see valutab, ära tee. Otsige alternatiivset harjutust

Iga spordiarst ütleb teile, et kui teil tekib treeningu ajal valu, siis ärge seda tegema. Kuid see ei tähenda, et peaksite seda tüüpi harjutused täielikult lõpetama.

Näiteks õlaprobleemidega inimesed kogevad sageli kangi vajutamise ajal valu. Selles harjutuses on õlad ühes asendis, nii et teil pole võimalust valutult lamades suruda.

Lamades surumine võib õlavalu süvendada, seega proovige selle asemel üksikuid harjutusi, nagu kikilips või ristpisutamine. Need harjutused kasutavad rinnalihaseid, kuid muudavad veidi õlgade liikumist, mis aitab vältida ebamugavustunnet.

On ka teisi variante. „Pingi surumisel proovige sirge käepideme asemel kasutada tagurpidi käepidet,“soovitab Clermontis asuva SportsProsi füsioteraapiakeskuse omanik Guillermo Escalante, M. D. - Hantlid on head ka seetõttu, et annavad rohkem liikumisvabadust. Tasub vaid paar kraadi nihutada õla röövimis- ja lähenduslihaseid ning valu kaob."

Veelgi enam, uus uuring on näidanud, et hantlite ebastabiilsuse tõttu koormab nendega treenimine lihaseid rohkem. Kuna hantleid tuleb tasakaalustada lihaste jõudu kasutades, on hea koormuse jaoks vaja vähem raskust kui kangiga.

2. Tehke sujuvaid, kontrollitud liigutusi. Vältige tõmblemist

Igasugune jõnksatus ja tõmblemine toob kaasa suurema koormuse kui sama liigutus klassikalises teostuses (lisaks muidugi raskuste tõstmisest tulenevatele plahvatuslikele liigutustele). Lisaks ei koorma miski haiget liigest üle, nagu kehva vormiga suure kaalu võtmine.

Kui tõusete kükkides järsult alt üles, suruge kangi puusadega, tõstes kangi biitsepsini või tõmblete surnud tõuke ajal mürsku, on liigesed, sidemed ja kõõlused pinges.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante soovitab vähendada koormust ja töötada tehnika kallal, sooritada liigutusi sujuvalt, keskendudes neile.

3. Masinate asemel kasuta vabu raskusi

Simulaatoritel on oma eelised. Näiteks on need kasulikud algajatele, kes ei suuda raskustega treenimise ajal tasakaalu hoida.

Simulaatorid aga sunnivad sind liikuma rangelt määratletud viisil, ei lase liigestel vabalt töötada. Proovige masinad asendada kangi, hantli või plokkmasina kaablitega.

4. Enne treeningut tehke soojendus

Enne treeningut tehke soojendus, nagu meeldetuletus, et peate iga päev hambaid pesema. Kuid see on eriti oluline. Soojendus ei aita mitte ainult tõsta suuremat raskust, vaid lõdvestab lihaseid ja sidekudesid, annab paindlikkust ja võimaldab rohkem liikuda.

"Soojenemine laiendab veresooni, võimaldades verel voolata lihastesse, mida treeningutel kasutate," ütleb Escalante. - Tee pulsi tõstmiseks 5-10 minutit kardiotreeningut ja kergeid soojendusharjutusi, kuid ära koorma lihaseid üle. Soojendus peaks olema dünaamiline. Jätke staatilised harjutused konksu jaoks."

5. Parem on pingeaega pikendada kui ebaõnnestumiseni treenida

Kui treenite pidevalt ebaõnnestumiseni (lihased ei suuda kokkutõmbeid teha) isegi suhteliselt väikeste raskustega, tekivad liigeseprobleemid. Vähemalt osa treeningutest tuleks teha mitte enne, kui lihased täielikult ebaõnnestuvad.

Guillermo Escalante

Kaal iseenesest ei ole liigestele nii halb kui liikumismehaanika rikkumine tõstmise ajal. Kahjuks kaasnevad treenimisega ebaõnnestumiseni sageli kõrvalekalded õigest tehnikast.

Hiljutine uuring näitas, et lihaste hüpertroofia sõltub rohkem pinges veedetud ajast, mitte mõnest kordusest maksimaalse võimaliku raskusega.

Parem on teha 12 aeglast kordust kergema raskusega, mille jooksul lihased on pidevalt pinges, kui 6 kiiret kordust kõige raskema raskusega.

6. Vahetage treeninguid ebaõnnestumistele koos taastumisperioodidega

“Mõnele tõstjale meeldib treenida suurte raskustega ja pingutada lihaseid igas trennis ebaõnnestumiseni. Selle jaoks on loodud enamik intensiivsuse suurendamise tehnikaid, ütleb Escalante. "Kui treenite alati maksimaalselt, peate midagi ohverdama ja teie liigesed on see ohver."

Parim viis selle vältimiseks on koormuse vaheldumine. Teie lihased saavad stressi, kuid see kombineeritakse taastumisperioodidega - vähem intensiivsete treeningutega.

Escalante on lainelise treeningmustri suur fänn. Selle asemel, et pühenduda mitmenädalasele raskele ja kergele taastumistreeningule, eelistab ta neid perioode sama treeningnädala jooksul vaheldumisi teha.

7. Tee eelharjutusi stressi maandamiseks

Enamasti alustate treeningut keeruka harjutusega, mis hõlmab mitut liigest, näiteks kükid, lamades surumised, jõutõsted või pea kohal surumine.

Proovige lihtsat harjutust enne rasket harjutust, mis hõlmab ainult ühte liigest. Enne kükki saate simulaatoril jalgu sirutada.

Teie neljarattad väsivad enne kükkide alustamist, nii et saate vähem kaalu võtta ilma tulemusi kaotamata.

Oletame, et kui alustada kükkidega, siis tuleb lihaste hüpertroofia tagamiseks tõsta 180 kilogrammi 8-12 korda.

Pärast esialgseid jalatõsteid peate tõstma juba 140 kilogrammi, jäädes 8-12 korduse vahemikku. Töökaal väheneb - liigeste koormus väheneb.

Eelharjutusi tehakse põhiharjutustest kergemate raskustega ning see annab liigestele ja töötavatele lihastele rohkem aega soojeneda. Lisaks, kui läheneda põhiharjutustele kerge väsimustundega, ei riputa te kangile liiga palju raskust. See säästab liigeseid ja annab samal ajal kogu vajaliku stressi lihaste kasvuks.

8. Aeglusta korduste tegemist ja vähenda äkiliste liigutuste arvu

Kordussageduse vähendamine on lihtne viis liigeste surve leevendamiseks.

Iga kord, kui aeglustate, lisate oma lihastele stressi ja säästate oma liigeseid sellest. Kontrollitud liikumine parandab lihaste hüpertroofiat ja aitab leevendada ka tõmblevaid liigutusi, mis sageli põhjustavad vigastusi.

Guillermo Escalante

Üks suurepärane tehnika selle tegemiseks on vastupidised liigutused. Selle olemus on paar sekundit harjutuse lõpus viibida.

Oletame näiteks, et teete kangiga kükke. Selle asemel, et istuda ja kohe sirutada, nagu tavaharjutuse puhul, fikseerid esmalt asendi kõige madalamas punktis ja alles siis tõused.

See tehnika suurendab tugevust liikumisulatuse alumises osas. Lihased vajavad fikseeritud asendist kokkutõmbumiseks rohkem pingutust.

9. Vältige liigeste täielikku pikendamist

On üldtunnustatud, et liikumine tuleb läbi viia lõpuni. Kuid kui te liigese täielikult sirgendate, nagu seda sageli tehakse rindkere, triitsepsi ja jalgade harjutuste ajal, kandub kogu koormus sellele üle.

"Te avaldate töötavale liigesele pinget ja lihased peaaegu ei tööta," ütleb Escalante. - Ühendus on kahe kõrvuti asetseva pinna vaheline võimalikult tihe kontakt. See pole eriti hea, eriti kui tõstad jalapressil 200-400 kilogrammi. Lisaks vähendab see aega, mida lihased pinges veedavad, mis tähendab, et see aeglustab arengut.

Näiteks viimased 10 kraadi jalatõsted masinal annavad maksimaalse pindpinevuse, mis kulutab põlvekedra ja toob kaasa põlvevalu. Esimesed 10 kraadi võivad samuti valule kaasa aidata. Escalante soovitab jääda liikumisulatuse keskele.

10. Kasutage mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid ja retseptiravimeid ettevaatusega

Pole harvad juhud, kui tõstjad ja jõutõstjad võtavad enne treeningut põletikuvastaseid või valuvaigistavaid ravimeid, et leevendada tuima valutavat liigesevalu.

Valu summutades muudate seda ainult hullemaks. Selle asemel jätkate treenimist suure intensiivsusega ja vale tehnikaga. Lisaks on valuvaigistite regulaarne kasutamine maksale halb.

11. Suurenda intensiivsust järk-järgult

Enamik jõutõstjaid üritab lihaseid kasvatada tavalise 8-12 kordusega treeninguga, kuid mõnikord üritavad nad tõsta maksimaalset raskust ja lisada kangile 20-30 naela. See toob kaasa lihaste ja sidekudede koormuse olulise suurenemise.

Kui teete treeningutes suuri muudatusi ja eeldate, et teie lihased kohanevad, laske oma kehal kohaneda. Kui teete 12 kordust, siis esmalt vähendage arvu veidi suurema raskusega 10-ni, seejärel 8-ni ja 6-ni. Selliste koormustega kohanedes saate hõlpsasti vaheldumisi 4 ja 10 kordusega treeninguid.

Guillermo Escalante

Escalante märgib ka, et pärast intensiivset treeningut kasvavad kõõlused ja sidemed aeglasemalt kui lihased. Need võivad muutuda teie keha nõrgaks lüliks, mis kujutab endast suurt vigastuste ohtu.

Hoolitsege oma liigeste eest, ärge jätke soojendust unarusse ja ärge treenige iga kord ebaõnnestumiseni, vastasel juhul peate oma tee jõuspordis lõpetama palju varem, kui plaanisite.