Mille poolest erineb Rumeenia surnud tõste klassikalisest ja kuidas seda teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Koorma oma reie tagaosa, ilma et oleks oht oma selga vigastada.

Mille poolest Rumeenia surnud tõste erineb klassikalisest

Erinevalt klassikalisest jõutõstmisest, mis hõlmab kangi põrandalt tõstmist, alustab rumeenlane seisuasendist, kangi käes. Seetõttu võite stardipositsiooni võtmiseks eemaldada kangi madalatelt riiulitelt.

Ka klassikalises surutõstes painduvad ja ulatuvad põlved laias vahemikus, nii et suur osa koormusest läheb reie esiosale. Allolevas videos näitab Kanada kulturist ja jõutõstja Jeff Nippard selle harjutuse tegemise tehnikat.

Ja siin on tema esitus Rumeenia surnud tõstest (PCT). Pange tähele: põhiliigutus tuleb vaagnast ja põlved praktiliselt ei paindu. See nihutab fookuse reie tagaküljele.

Lisaks ei asetata Rumeenia surnud tõstes latt põrandale enne seti lõppu. Langetage lati sääre keskpaigani või veidi kõrgemale ja viite selle seejärel tagasi algasendisse.

Miks on rumeenia iha hea

Pumpab reie tagaosa

Paljud alakeha liigutused, nagu kükid, väljaasted, klassika- või sumotõsted, koormavad rohkem neljapealihast ehk reie esiosa lihaseid.

Rumeenia surmtõmbes on nelipealihased vähem koormatud kui klassikalises versioonis ja sumos, kuid reie tagaküljel on lihased palju paremad. PCT koormab tagumist pinda sama tõhusalt kui GHD pikendus ja Good Morning harjutus.

Lisades oma programmi Rumeenia Deadlift, hoiate ära lihaste tasakaalustamatuse ja pumpate kogu keha ühtlaselt.

Õpetab õiget liikumist

Rumeenia surnud tõste aitab harjutada puusaliigese (puusaliiges) õiget painutamist ja sirutust, õpetab hoidma selga sirgena ja töötama peamiselt puusadega.

Kui olete õige tehnikaga harjunud, saate ohutult sooritada klassikalisi jõutõmbeid ja kükke, samuti tõsta oma igapäevaelus raskeid esemeid, riskimata selga paiskumisega.

Kaasab palju lihaseid

Koos reielihastega pumpab Rumeenia surmatõste ka tuhara- ja säärelihaseid, seljasirutajaid, aduktoreid, trapets- ja küünarvarrelihaseid.

Mõjub õrnalt seljale

Tänu sellele, et Rumeenia jõutõmbes tehakse liigutus puusadega, on selg vähem koormatud kui klassikalises surnud jõutõmbes või kükis. Lisaks tehakse PCT-d klassikalisest väiksema raskusega, mis võimaldab ka selga kergendada.

Kuidas Rumeenia surnud tõstet õigesti teha

Kuidas saada õigesse asendisse

Asetage jalad puusade laiuselt lahku, keerake varbad veidi külgedele.

Haarake latist sirge käepidemega õlgade laiuselt. Võite kasutada kinnist käepidet – keerake pöial sissepoole ja vajutage ülejäänud osaga alla.

Sirutage üles, hoides kangi sirgetel kätel. Suruge jalad tugevalt vastu põrandat, jaotades raskuse ühtlaselt kogu jala peale. Langetage abaluud, suunake rindkere ette ja painutage kergelt alaseljale.

Kuidas õigesti liikuda

Tõmmake vaagen tagasi, hoides selg sirge. Langetage kangi, hoides seda kehale nii lähedal kui võimalik. Mida kaugemale latt liigub, seda pikem on kangi ja seda suurem on koormus alaseljale.

Kui latt on langetatud, painutage puusi ja nihutage vaagnat kaugemale taha, hoides alaselja kaare. Tänu sellele on põlved automaatselt kõverdatud. Ärge püüdke neid sirgena hoida, kuid ärge painutage neid meelega.

Kangi langetamisel tunnetage, kuidas kaal nihkub jala keskpunktist kannale. See tähendab, et teete harjutust õigesti.

Langetage kangi allapoole põlvi või sääre keskossa – nii kaugele kui võimalik, et selg oleks sirge. Pärast äärmuslikku punkti jõudmist pöörduge tagasi algasendisse. Pingutage tuharalihaseid ja lükake vaagnat ettepoole, et täielikult sirgendada.

Kuidas lisada oma treeningutesse Rumeenia surnud tõstet

Vaheldumisi Rumeenia surnud tõste ja klassika vahel. Kui teete 2-4 korda nädalas ja pumpate kogu keha ühe treeningu jooksul, tehke Rumeenia surnud tõstet kord nädalas, kui valite splitsid - kord 1-2 nädala jooksul jalgade, reielihaste, või surnud tõstmise päev.

Tehke 3-5 seeriat 8-12 kordust kerge raskusega – klassikalises surnud tõstes umbes 20% oma kaalust. Ja ärge unustage enne töökomplekti soojendust teha.

Isegi kui teete Rumeenia surmtõstet suhteliselt kerge kangiga, peate alustamiseks tegema paar soojendusseeriat. Alustage kangist ja veeretage järk-järgult 5–10 kg, kuni jõuate töökaaluni.