Venitamine enne ja pärast treeningut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Me ei väsi teile soojendamast. Venitusharjutused võivad teie keha suurepäraselt ette valmistada peamiseks soojendustreeninguks. Või võivad need oluliselt vähendada teie tootlikkust ja eemalduda eesmärgist. Selle kohta, milliseid venitusharjutusi enne ja pärast eelistada, loe sellest artiklist.

Taaskord vajadusest enne trenni teha soojendus

Nii pärast magamist kui ka kiiret päeva võivad lihased olla üsna pingul ja liigesed ei ole piisavalt liikuvad. Baastreeningul võib see kaasa tuua vigastusi: jooksjatel lihase venitus ja kõõluste põletik, kulturistidel õlakahjustused, jooga harrastajatel alaseljavalu.

Enne põhitreeningut venitamine aitab vältida vigastusi. Vajaliku ainevahetuse taseme tagamiseks ei piisa aga paarist kõverusest varvaste poole. Kas olete kunagi märganud, kuidas teie jõudlus paraneb ainult keset treeningut? Arvestage aega enne soojendamist.

Soojenda enne, mitte põhitreeningu ajal

Optimaalne soojenemisaeg on 15–20 minutit. Esimesed 10 minutit tasub lihaseid hästi soojendada:

• lihtne sörkimine;
• hüppenöör;
• kükid ilma raskusteta;
• pingipress.

Pärast seda saate liikuda venitusharjutuste juurde.

Staatiline ja dünaamiline venitus

Staatilise venituse ajal hoitakse poosi rohkem kui 30 sekundit, suurendades järk-järgult lihaste sirutust maksimaalseks. Lihase täielik lõdvestumine ja venitamine toimub alles 30-60 sekundi pärast.

Dünaamilise venituse korral tehakse harjutust pidevas liikumises ning amplituudi tõus saavutatakse lühikeste (3-5 sekundit) liigutuste korduva kordamisega.

Oluline punkt: nii staatilise kui ka dünaamilise venituse sooritamisel peaksid liigutused olema sujuvad, amplituudi järkjärgulise suurenemisega ja ilma valuta.

Milliseid venitusharjutusi peaksite oma treeninguks valima?

Soojenduse ajal - dünaamiline venitus

Esiteks hoiab pidev liikumine dünaamilise venituse ajal keha soojas.

Teiseks võib staatiline venitamine enne põhitreeningut teie sooritust takistada. Lihaste liigne lõdvestamine võib põhjustada jooksjatel aeglasemat kiirust või kulturistidel kehva tasakaalutunde.

Tehke dünaamilisi harjutusi, püsides poosis mitte rohkem kui 5 sekundit, tehes 4-6 kordust.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata harjutustele, mis jäljendavad põhitreeningu liigutusi (1-2 harjutust, igaüks 15-20 kordust).

Ligikaudne plaan kogu keha treenimiseks:

• Kael: pea pöörlemine, pöörab paremale ja vasakule, kaldub üles-alla.
• Õlad: liikumine üles-alla, ringjad liigutused, käed küljele.
• Selg ja rind: venitage selga nii, et käed on enda ees lukustatud, ja tõmmake käed tagasi, et rindkere avada.
• Käed: ringjad liigutused õla- ja küünarliigestes.
• Keha: kaldub vasakule-paremale, alla, pöörded vöökohas ja vaagna pöörlemine.
• Jalad: põlvede ringikujulised liigutused, kõrvalekalded küljele ja ette, jalgade ringikujulised liigutused, painutused jalgadele.

Staatiline venitus - haake ajal

Staatiline venitus lõdvestab pinges lihaseid ja aitab neist kiiremini eemaldada jääkaineid, mis võimaldab kiiremini taastuda.

Pöörake erilist tähelepanu lihastele, mis teie treeningut sihivad, nendele, mis kõige rohkem sumisevad.

Iga lähenemine peaks võtma vähemalt 30 sekundit. Seda tehes peaksite tundma venitust, kuid mitte valu. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks hingake regulaarselt ja sügavalt.

Tähtis on, et koht, kus staatilist venitust teed, ei oleks külm: ainult soojas suudavad lihased piisavalt lõdvestuda.

Tulemused

• Dünaamiline venitus enne põhitreeningut aitab soojendada lihaseid ja vähendab vigastuste ohtu – 5-10 minutit lühikesi, kogu keha hõlmavaid harjutusi pealaest jalatallani.
• Treeningujärgne staatiline venitus aitab lõõgastuda ja taastuda – tõmmake 30-60 sekundit iga eriti pinges lihast.
• Peamine reegel: venitusharjutusi tuleks teha ilma järskude tõmblusteta ja valuta.