Mida süüa enne ja pärast treeningut, kui loobute lihast

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Et varustada keha energia ja toitainetega treeningu ajal ja pärast seda, tuleb tarbida piisavalt valke ja süsivesikuid. Siit saate teada, kuidas saada kõik kasulikud elemendid, kui te ei söö liha ja piimatooteid.

Mida lisada oma treeningeelsesse toidukorda

Treeningueelsed toidukorrad peaksid sisaldama valgu- ja süsivesikuterikkaid ja minimaalse rasvasisaldusega toite.

• Süsivesikud kasutatakse energia tootmiseks. Kui sa ei saa enne treeningut piisavalt süsivesikuid, ammenduvad keha glükoosivarud kiiresti. Selle tulemusena väsid kiiremini ja ei suuda endast maksimumi anda.
• Valk on organismile hädavajalikud aminohapete allikana lihaste toetamiseks ja taastumiseks. Valk kaitseb lihaseid treeningu ajal lagunemise eest ja aitab neil treeningust taastuda.
• Rasvad aeglustada teiste ainete imendumise kiirust ning seedimata toiduga treenimine maos on raskustunne, röhitsemine ja koolikud. Seetõttu tasub enne treeningut nende arvu piirata.

Milline on valkude, rasvade ja süsivesikute suhe

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe sõltub sellest, millist tüüpi treeningut eelistate. Kui ees ootab aeroobne tegevus – jooksmine, tantsimine, fitness –, tasub lisada liitsüsivesikuid. Jõutreeningu või HIIT-i puhul, eeldades, et plaanite lihaseid kasvatada, tuleks keskenduda valkudele.

Valkude, rasvade ja süsivesikute osakaal toidus on 20-30-50, kaalutõusuga - 25-15-60 ja kaalulangusega - 50-40-10. Selle järgi saate arvutada toitainete koguse, mida peate igal toidukorral tarbima.

Oletame näiteks, et tarbite 2100 kalorit päevas ja jagate need kolmeks toidukorraks. Ühes portsjonis peaks olema umbes 700 kalorit, millest 20% ehk 140 kalorit (34 g) kulub valkudele, 30% ehk 210 kalorit (22,5 g) rasvale ja 50% ehk 350 kalorit (85 g) süsivesikutele.

Enne treeningut saate suurendada valkude ja süsivesikute tarbimist ning vähendada rasvade tarbimist. Näiteks kui võtate meie arvutused, saate suurendada valgu kogust 40 g-ni ja vähendada rasva kogust 15 g-ni.

Niisiis, mõtlesime välja suhte ja nüüd räägime sellest, kust saada selline kogus valku neile, kes liha ei söö.

Treeningueelsed söögivõimalused

Köögiviljasalatid tofu ja datli- või banaanimagustoiduga

Salatites võid segada tofut erinevat tüüpi köögiviljadega. Sobivad kurgid, tomatid, paprika, salat, sibul, seesamiseemned.

Tänu tofule ja seesamiseemnetele saate valke ja rasvu, köögiviljad varustavad teid vitamiinide ja kiudainetega. Ja õige koguse süsivesikuid saab datlitest ja banaanidest.

Toidud riisist, läätsedest, bulgurist köögiviljadega

Läätsed sisaldavad 24 g valku 100 g toote kohta. Bulgur ja riis sisaldavad neid palju vähem (100 g toote kohta 12 ja 6 g), kuid süsivesikuterikkad - 78 ja 57 g süsivesikuid 100 g toote kohta.

Retsepte on palju: läätsede ja bulguriga täidetud paprikatest läätse-riisi pannkookide ja suppideni.

Oasalat praetud tofu ja seesamiseemnetega

See roog sisaldab palju valku ubadest, tofust ja seesamiseemnetest. Tõsi, see sisaldab vähe süsivesikuid, mistõttu on soovitav seda täiendada kuivatatud puuviljade magustoiduga. Hästi sobivad datlid, õuntest suhkrustatud puuviljad, pirnid, apelsinid, ananassid, kuivatatud banaanid.

Otsige kaunviljade ja tofujuustu retsepte ning täiendage oma dieeti köögiviljade, kuivatatud puuviljade ja pähklitega.

Kui teil pole aega süüa teha ja ei saa piisavalt valku, proovige taimetoidu valgukokteile. See on suurepärane viis end laadida tund enne ja vahetult pärast treeningut.

Valgukokteil taimetoitlastele

Sporditoidu turul on valgukokteile, mis põhinevad herneste, kanepiseemnete, pruuni riisi valgu baasil. Üks selle kokteili portsjon, mis on valmistatud vees, sisaldab 15–25 g valku.

Valgupulbri võid segada vee, riisi- või mandlipiimaga, lisada tükeldatud banaani, maasikaid või muid marju, mett.

Mida süüa pärast treeningut

Samuti peate pärast treeningut sööma, et täiendada lihaseid kasvatavaid valguvarusid. Arvestades, et sa ei söönud kolm tundi enne treeningut ja kaks tundi selle ajal, on aeg uueks toidukorraks.

Proovige süüa tunni jooksul pärast treeningut ja lisage oma dieeti valgurikkad toidud. Kui süüa ei viitsi, aitab proteiinikokteil, mis on segatud hakitud puuviljade ja marjadega.