Treeningueelsed näpunäited enne treeningut: 7 näpunäidet olümpiavõitjalt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Need soovitused on kasulikud nii inimestele, kes soovivad tundidest maksimumi saada, kui ka neile, kes ei sunni end esimesele treeningule minema. Lihtsa juhendi koostasid nad koos olümpiavõitja, seitsmekordse rütmilise iluvõimlemise maailmameistri Margarita Mamuniga.

1. Leia oma stressitase

Esimese sammuna tuleb otsustada treeningu eesmärgi üle: näiteks soovid kasvatada lihasmassi, kaotada kaalu, hoida oma keha heas vormis, muuta see painduvamaks või lihtsalt lõbutseda. See samm aitab teil leida motivatsiooni ja valida oma tegevust.

Siis peate konsulteerima spetsialistidega. Kontrollige, kas liigeste, südame ja kopsudega on kõik korras, võtke üldine vereanalüüs. Testi tulemused määravad kindlaks lubatud koormuse taseme: võite avastada, et te ei saa hüpata, teha väga intensiivseid harjutusi või lisada raskusi.

Viimane etapp on kohtumine treeneriga. Ta viib läbi füüsilise vormi testimise, valib välja treeningprogrammi ja parandab harjutuste sooritamisel tehtud vead, mida te ei pruugi isegi ise märgata. Valed liigutused võivad põhjustada vigastusi ja muid ebameeldivaid tagajärgi.

Margarita Mamun Võimleja, olümpiavõitja, seitsmekordne maailmameister.

Esimestel tundidel või pärast pikka pausi ei saa väsimustunnet vältida. Alustada võib viieminutiste igapäevaste treeningutega – ma arvan, et igaüks leiab nende jaoks aega. Kui lühikesed seansid on juba harjumuspäraseks saanud, võib nende kestust pikendada näiteks kuni poole tunnini. Treeningud ei pea olema pikad ega väga intensiivsed. Kui praegune režiim tundub liiga raske, on parem treeningplaani muuta iseseisvalt või koos treeneriga.

2. Maga hästi

Treeningu kvaliteeti mõjutab ka üks magamata öö. See võib hävitada motivatsiooni spordiga tegelemiseks ja takistada lihaseid töötamast täie jõuga. Ja te väsite ka kiiremini: isegi lihtsat harjutust, näiteks klassikalist kükki, tajub keha kui midagi rasket, nagu burpee.

Samuti ei tohiks keelata endale korralikku puhkust pärast treeningut. Igasuguse intensiivsusega tunnid on kehale koormaks ning une ajal võib see jõudu taastada ja taastuda.

Muide, on ka vastupidine efekt. Regulaarne treenimine võib aidata parandada une kvaliteeti ja isegi leevendada unetust. Samal ajal ei oma tähtsust harjutuste tüübid, tundide sagedus ja aeg.

Margarita Mamun

Uni on parim taastumine! Kui ma aktiivselt trenni tegin, oli see minu moto. Ma ei andnud temast alla isegi olümpiamängude viimasel päeval. Varahommikul oli ette nähtud trenn, kuid palusin treeneril magada, sest sain aru, et ilma normaalse uneta on keskendumine võimatu. Tavaliselt püüan magada vähemalt 8 tundi. Isegi tiheda lennu- ja tööreiside graafiku puhul jätan alati aega magamiseks. Ta on minu prioriteet!

Võib-olla olete teie see, kes ei pea 8 tundi rangelt magama. See on keskmine väärtus, mis sobib enamikule täiskasvanutele. Mõne jaoks piisab 7 tunnist, teised, vastupidi, vajavad 9 või 10. Oma normi saate mõista ainult kogemuse kaudu.

3. Söö, kuid mõõdukalt

Tasakaalustatud toitumine aitab parandada treeninguvõimet ja vähendada väsimust. Treeningpäevadel tasub toitainete tarbimist veidi suurendada. Hommikuti võid keskenduda süsivesikurikastele toitudele, et lihased glükogeeni koguksid – see eraldub treeningu ajal ja muudab sind energilisemaks. Sobivad madala glükeemilise indeksiga toidud: tatar ja kaerahelbed, kreeka jogurt marjadega, täistera röstsai munaga.

Kuid õhtul on parem mitte süsivesikutele toetuda: keha valmistub magama jäämiseks, seega ei vaja see lisaenergiat. Valgurikkad toidud, nagu liha ja kaunviljad, on kasulikud kõikidele toidukordadele kogu päeva jooksul, et aidata teie lihastel taastuda. Samuti proovige süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki vähemalt 3 tundi enne treeningut. Suur portsjon toitu vahetult enne tundi ainult segab: treenimine on raskem ja tõsise pingutuse korral võib tekkida iiveldus.

Margarita Mamun

Püüan igapäevasest toidust valku juurde saada. Võimlejatel pole eesmärki lihaseid kasvatada, seega ma ei kasuta täiendavaid valguallikaid. Välja arvatud juhul, kui vahel võin süüa pool proteiinibatoonist, et pärast trenni taastuda. Enne tundide algust soovitan külastada arsti, teha testid ja vaadata, kas kõik on korras. Kui hakkate regulaarselt treenima, ärge unustage ka perioodiliselt oma keha seisundit kontrollida. Juhtub, et sportlastel pole piisavalt B- ja D-vitamiini ning mina näiteks seisin silmitsi magneesiumipuudusega: trenni tehes läksid jalad krampi, nii et täisprogrammi ei saanud teha.

Kui toitute õigesti, kuid jõust ja soovist liikumist siiski napib, on see põhjus kontrollida hormonaalsüsteemi tööd, kehaelementide ja vitamiinide hulka veres. Näiteks võib väsimust seostada D-vitamiini või rauapuudusega.

Tervislik toitumine ei tähenda ainult rohelist salatit ja soolavaba kanarinda. iHerbi veebipoest leiad tooteid, mis muudavad iga eine maitsvaks ja tervislikuks. Niisiis, koos õuna- või täistera röstsaiaga - toitva valgurikka hommikusöögi variant ja - lõuna- või õhtusöögi lisand, mis on rikas raua, kaaliumi ja kaltsiumi poolest.

Tõhusaks treeninguks on vaja varustada keha vitamiinide ja mineraalainetega. IHerbil on toidulisandid, mis aitavad teil seda teha. Näiteks rauapuudust saab korrigeerida abiga - päevase mikroelemendi vajaduse saamiseks piisab ühest päevast. Ja kui teie toidus pole lihaskasvuks vajalikku valku, võib valk kasuks tulla – näiteks. Seda on mugav võtta kohe pärast treeningut: valgujoogi valmistamiseks lahusta lihtsalt lusikatäis valku klaasis vees ja vahusta segu šeikeris.

4. Joo piisavalt vett

Treeningu ajal kaotab keha koos higiga palju vedelikku. Dehüdratsiooni vältimiseks tasub järgida spordijoomise režiimi:

• 2-3 tundi enne treeningut tuleb juua 2-3 klaasi vett;
• treeningu ajal - pool või terve klaasi iga 15-20 minuti järel;
• pärast treeningut - veel 2-3 klaasi.

Ärge kiirustage kartma. Need on keskmised soovitused, mida saab kohandada sõltuvalt ilmastikutingimustest, teie kehakaalust ja treeningu intensiivsusest. Kui te ei saa seda kogust tavalist vett juua, lisage sellele maitse andmiseks viil sidrunit või apelsini.

Kui treening kestab üle tunni, ei piisa ainult veest: ohtra higistamise tõttu võib organism kaotada palju elektrolüüte – nende hulka kuuluvad näiteks kaalium, naatrium, kaltsium, magneesium ja fosfor. Spordijoogid (isotoonilised) aitavad olukorda päästa. Tänu nende koostises sisalduvatele süsivesikutele suudavad nad taastada elektrolüütide tasakaalu, kustutada janu ja laadida täiendava energiaga.

Margarita Mamun

Olen harjunud palju vett jooma – kui teed füüsilist tegevust, siis keha ise nõuab seda. Sa lihtsalt ei saa vett unustada! Spordikarjääri jooksul jõin ka isotoonilist, nüüd vahel asendan trennis vee nendega.

5. Vali õiged riided ja jalanõud

Kõigepealt pöörake tähelepanu kangale. See peaks olema õhku läbilaskev, mitte hoidma niiskust, mitte kleepuma keha külge, mitte pleekima higist ega deformeeruma sagedasest pesemisest.

Tavaliselt on spordirõivad valmistatud sünteetilistest kangastest: polüester, elastaan, polüamiid. Kompositsioon võib sisaldada ka puuvilla, kuid väikestes kogustes. Kuid parem on loobuda puhtast puuvillast valmistatud retuusidest või T-särkidest: need ei juhi vett hästi välja, mistõttu riided muutuvad kiiresti niiskeks ja puudutamisel ebameeldivaks. Lisaks võib akna lähedal või õues treenimine suurendada hüpotermia riski.

Valige liibuv: lahtised püksid ja dressipluusid mõjutavad aerodünaamilisi omadusi ja võivad varustuse külge kinni jääda. Intensiivse treeningu jaoks võite omandada kompressioonivormi: see pigistab keha kergelt, aidates seeläbi sooritada eriti raskeid harjutusi. Võrgustikud on spordirõivaste plussiks - need pakuvad täiendavat ventilatsiooni.

Tüdrukute jaoks on oluline valida õige spordipihik: see toetab rindkere ja hoiab ära naha venimise treeningu ajal. Vajalik toe tase sõltub koormuse tüübist: jooga jaoks sobib kerge, jooksmiseks keskmine ja crossfiti jaoks kõrge.

Margarita Mamun

Riietus peaks olema mugav, et sa sellele trenni tehes ei mõtleks. Hea sportlik vorm võib lisaks motiveerida teid regulaarselt jõusaali külastama ja oma välimust nautima. Kui te ei tea, mida valida, võtke ühendust professionaalidega: paluge spetsialiseeritud kaupluses konsultandil valida spordiala jaoks varustus.

Spordijalatsist ei sõltu mitte ainult mugavus, vaid ka treeningute ohutus. See peaks hästi istuma ja kindlalt jalal istuma, kuid mitte pigistama. Igal spordialal on oma mudelid, mis on kohandatud nii, et koormus jaotub õigesti ning jalg ja pahkluud on vigastuste eest kaitstud. Seega näiteks korvpallitossudega jooksma minna või tossudega intensiivset trenni teha ei ole hea mõte. Vigastuste ja jala ülepinge vältimiseks tuleks leida hea polsterduse ja jalatoega jalanõud või osta tossudele spetsiaalne sisetald.

6. Andke energiat

Kui sa pole enne treeningut pikka aega söönud, siis vaevalt jõuad harjutusi täie jõuga teha: näljatunne nihutab tähelepanu fookuse endale ning täieliku keskendumise võid unustada. Lisaks võib intensiivne treenimine tühja kõhuga põhjustada veresuhkru järsu languse: võib tekkida silmade tumenemine ja pearinglus. Halvimal juhul on oht isegi minestada.

Väikesed tervislikud näksid tulevad appi. Parem on neid süüa mitte vahetult enne treeningut, vaid umbes tund enne seda. Smuutid, puuviljad, nagu banaan või õun, maapähklivõi võileib, müslibatoon või muud süsivesikuid sisaldavad toidud võivad aidata teil end kiiresti laadida.

Margarita Mamun

Toidulisandite valik sõltub sellest, millist tulemust soovite saavutada. Kui on vaja lihasmassi kallal tööd teha, võib vaja minna valku, L-karnitiin võib tulla kasuks, kui on vaja kaalust alla võtta ning aminohapped aitavad hoida aktiivsel treeningul vajalikku valgutaset.

Pärast tunde on vaja ka energiat, kuid juba keha taastamiseks. Vahepala tuleks teha 2 tunni jooksul ning valida valkude ja süsivesikute kombinatsioon. Tervislike suupistete hulka kuuluvad kalkuni- või kanarinnavõileib, valgubatoon ja puuviljajogurt.

IHerbil on suur valik toidulisandeid tõhusaks treeninguks. Seega võib see enne treeningut energiat anda: üks tablett võib asendada suure tassi kohvi. Ja see võib olla kasulik neile, kes soovivad treeningutel anda endast maksimumi. Ta suudab parandada jõudu ja kiirendada taastumist pärast treeningut.

Poe sortimenti leiab nii trennis kui ka päevasel ajal vahepaladeks. Samuti on olemas valgujoogi šeikerid ja spordivahendid, sh.

7. Tee soojendus

Väike soojendus on vajalik ka enne lühikesi treeninguid. Soojenduseks võib olla sörkjooks, liigesvõimlemine või mis tahes muud harjutused, kuid alati kerges vormis: intensiivsuse järsk tõus võib kehale kahjustada.

Margarita Mamun

Pidage meeles hommikuvõimlemist, mis meile lapsepõlves nii väga ei meeldinud. Nüüd saan lõpuks aru, milleks see mõeldud on: keha nõuab enne treeningu aktiivset faasi ärkamist ja venitamist. Iga minu spordielu hommik algas soojendusega. Näiteks võimlemises tegime aidas balleti koreograafiat - see kogub nüüd populaarsust. Jooga, hüppenöör, pilates, kerge jooksulint ja ellipsjooks – kõik see on ka soojendus. Proovi erinevaid võimalusi ja otsi, mis sulle meeldib!

Soojenduseks võite varuda 5-10 minutit. See aeg on piisav, et veri ja hapnik saaks lihastesse voolata, samuti liigesed lõdvestada – kõik see on vajalik ohutuse tagamiseks ja vigastuste vältimiseks. Lisaks seab soojendus sind trenniks valmis: keskendud harjutustele ega lase end pisiasjadest segada.