Väsinud lihaste venitamine: venitamine teel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui joogat saab teha ka maanteel, siis lihtsalt venitades ja kangete lihaste ja liigeste sõtkumisega ei tohiks probleeme tekkida. Peaasi on teada, millised harjutused on erinevatele lihasgruppidele kõige tõhusamad ja loomulikult järgige lihtsaid ohutusreegleid - ei mingeid äkilisi liigutusi!

Venitamine on oluline mitte ainult teel. See on kasulik isegi pärast pikka arvutiga töötamist, kui olete seisnud pikas järjekorras või istunud konverentsil, veetnud palju aega rooli taga või sattunud väga pikka filmi. Õige venitamine leevendab lihaspingeid, parandab vereringet, alandab vererõhku ja vähendab südamehaiguste riski.

© foto

Pidage meeles, et venitamise ajal peaksite tundma, kuidas teie lihased venivad, kuid valulikkust ei tohiks olla. 15-sekundiline venitus on ideaalne lihaste venitamiseks ja tööle naasmiseks.

Õlad

Pöörlemine. Kui veetsite peaaegu terve päeva mitte ainult arvuti taga, vaid ka peaaegu kogu selle aja trükkides, siis tõenäoliselt kukuvad teie õlad juba ära. Nende venitamiseks tehke kõige lihtsam harjutus: esiteks on õlad veidi ettepoole (selg on ümmargune), seejärel võtke õlad taha (abaluud on kokku viidud, rindkere on ette). Saate oma õlad veidi pöörata, tehes paar ringi ettepoole ja seejärel sama palju tagasi. Lõpus langetage õlad ja lõdvestage.

Venitamine. Tõstke vasak käsi enda ette ja tõmmake seda paremale küljele, mähkides parema käe ümber õla ja tõmmates seda kergelt rinnale. Hoidke selles asendis sõna otseses mõttes paar sekundit ja tehke sama teise käega.

Kael

Kaitske oma kaela. Meie kael kannatab peaaegu rohkem kui kõik teised kehaosad, sest arvutiga töötades hoiab harva keegi seda õiges asendis. Kaela tagaosa venitamiseks asetage lõug rinnale ja pöörake seda vasakule. Tõstke vasak käsi üles ja tõmmake seda parema käega pea põhja poole. Langetage käsi ja korrake seda teisel küljel. Ärge painutage käsi!

Kas sõidad ja pilgud jälgivad pidevalt teed? Seda probleemi on lihtne parandada. Foori ees peatudes tõmmake üks käsi võimalikult madalale ja istuge sellele. Seejärel tõmmake vastaskõrv oma õla poole, venitades nii oma kaela külge. Korrake teisel pool.

Rind

Seesam, tee lahti! Kiire rindkere venitus võib ära hoida õlavigastusi ja parandada õlgade liikuvust. Võtke küünarnukist kõverdatud käsi küljele (nurk küünarnuki ja õla vahel peaks olema 90%), nii et sõrmeotsad oleksid ülespoole. Asetage peopesa kõvale pinnale, kallutades veidi ette. Tehke sama teisel küljel.

Jäid fooris kinni? Keerake turvavöö lahti ja istuge istme servale. Painutage veidi tagasi, painutades selgroogu ja sirutades rindkere. Vaadake seda harjutust tehes kergelt kallutatud peaga üles.

Triitseps

Patsuta endale õlale. Tõstke vasak käsi üles, painutage seda küünarnukist ja asetage see veidi pea taha, et saaksite sõrmeotstega abaluude tasemel puudutada selga. Pane parem käsi selja taha ja painuta ka küünarnukist. Proovige mõlemad käed selja taha lukustada. Vahetage kätt (paremal ülaosas, vasakul all).

Kas te ei saa käsi kokku? Seejärel tõstke lihtsalt vasak käsi üles, painutage küünarnukist, haarake parema käega vasakust õlast ja vajutage õrnalt, et käsi läheks pea taha. Tehke sama teise käega.

Küünarvarred, randmed ja käed

Ütle ei tunneli sündroomile! Peaaegu kõik, kes veedavad kogu oma tööaja arvuti taga, kannatavad randmeprobleemide käes – hiir ja klaviatuur pole sel juhul just parimad sõbrad. Sirutage vasak käsi ette, peopesa väljapoole, sõrmed ülespoole, küünarnukk pole painutatud. Haarake parema käega vasaku käe sõrmedest ja tõmmake veidi enda poole, sirutades küünarvarre alumist osa. Seejärel paneb ta sõrmed alla, peopesa vaatab sissepoole ja tõmmake parem käsi jälle enda poole. Korrake sama teise käega.

Pöörlemine. Pöörake randmeid eri suundades. Seejärel venitage sõrmede kõõluseid veidi, tõmmates neid kergelt ja seejärel surudes oma käsi rusikasse.

Alaselg

Part ja müts. Istuge jalad õlgade laiuselt, jalad põrandal ja kallutage veidi ettepoole. Seejärel kummarduge toolilt seljatuge tõstmata ettepoole, kuni rindkere ulatub puusadeni – see aitab leevendada ebameeldivat pingetunnet alaseljas (valus on nii pikast istumisest kui ka pikemast jalal olemisest). Sügavamaks venituseks sirutage jalad veidi laiali ja kummarduge veelgi sügavamale ette.

Tuharad

Ja vahel on seal valus… Alusta samast istumisasendist. Risti parem jalg vasakuga nii, et parem pahkluu toetuks vasakule põlvele. Seejärel keerake käed ümber vasaku reie ja tõmmake seda rinna poole, sirutades paremat tuharalihast. Seejärel korrake sama teise jalaga.

Jalad

Kummardu nende poole. Reielihaste venitamiseks sirutage parem jalg ja sirutage rindkere sirge seljaga. Seejärel tehke sama vasaku jalaga.

Tule üles! Tõuse üles! Nelipealihase venitamiseks peate avama puusad või painutama põlvi või mõlemat. Istudes pole seda eriti mugav teha, seega on selle harjutuse sooritamiseks parem püsti tõusta. Sirutage vasaku jala lihaseid, seistes paremal jalal, ja painutage vasakut põlvest ning tõmmake kand kätega tuharani. Alaseljas ei tohiks olla kõrvalekaldeid, vaagen on veidi ettepoole lükatud, põlved on koos. Tehke sama teise jalaga.

Klõpsake neil. Uuringud näitavad, et säärelihase venitamine parandab jalalaba liikuvust. Nende õigeks venitamiseks istuge põrandale, toetage kontsad vastu seina või mööblit, sokid endale ja kallutage veidi ettepoole.

Jalad ja pahkluud

Vaata ringi. Seda harjutust saab sooritada töökohalt lahkumata. Istudes asetage vasak jalg parema kohale, nii et pahkluu toetuks paremale põlvele. Pöörake pahkluu kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele poole. See venitus aitab teil vältida Achilleuse saatust, tugevdada Achilleuse kõõlust ja vältida vigastusi.

Pühapäeva kingad. Seda harjutust saab teha nii seistes kui ka istudes. Seisa oma varvastel ja aseta need kindlalt põrandale. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja suruge kannaga põrandale alla.

Laadimine. Asetage jalad maapinnale ja suruge oma varvaste ja jala esiosaga alla, nagu hakkaksite varvastel seisma. Sa ei pea toetuma oma töötavale jalale – raskuse saab üle kanda teisele jalale.