Kuidas treenida, kui teil on külm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sporditegevus haiguse ajal võib olla organismile lisakoormus. Kuid mõnikord võib kerge kuni mõõdukas aktiivsus aidata teil end paremini tunda.

Treeni või lõõgastu

Oma seisundi õigeks hindamiseks kasutage "kaela kohal" reeglit. Kui sümptomid on kaela kohal (aevastamine, nohu, kurguvalu), ei ole kerge kuni mõõdukas pingutus kahjulik. Kui sümptomid on langenud allapoole kaela, on parem puhata. Laske kehal ohuga ise toime tulla.

Nõustab American Council on Exercise, mis koolitab ja sertifitseerib fitness-instruktoreid. Lõpetage treenimine, kui te köhite, tunnete väsimust, lihasvalu või lümfisõlmede turset. Lisaks tasub järgneva kahe nädala jooksul pärast taastumist hoiduda füüsilisest tegevusest.

Treening võib olla lisakoormus juba niigi stressis kehaseisundile. Kuid mõnel juhul võib kerge kuni mõõdukas aktiivsus aidata teil end paremini tunda.

Richard Besser M. D. ja ABC Newsi tervise- ja meditsiiniartiklite peatoimetaja.

Selgub, et külmetushaiguste korral võimlemine võib isegi aidata. Peaasi, et koormaga üle ei pingutataks.

Valige õige koormus

Intensiivne treening tõstab kortisooli ja adrenaliini ning alandab immuunsust. Seetõttu tasub haiguse ajaks loobuda intensiivsetest koormustest. Treening peaks olema kerge kuni mõõdukas ja kehale tuttav.

Uuring. Muncie's Ball State'i ülikoolis läbi viidud uuring tõestas, et mõõdukas ja kerge treening ei mõjuta rinoviiruse infektsiooni (ägedate hingamisteede infektsioonide tekitaja) põhjustatud haiguste kestust ja raskusastet.

Thomas G. Weidneri juhitud uuringus osales 50 vabatahtlikku üliõpilast. Osalejad olid nakatunud rinoviirusega ja jagati kahte rühma. Haiguse ajal tegi üks rühm kehalisi harjutusi ja teine mitte.

Esimese grupi osalejad sõitsid rattaga mõõdukas tempos, pedaalisid ventilaatoriga statsionaarsel jalgrattal, sörkisid jooksulindil või ronisid trepist. Nad tegid harjutusi iga päev 40 minutit keskmise intensiivsusega, nii et pulss ei ületanud 70% maksimumist.

Iga 12 tunni järel täitsid osalejad küsimustikke ja vastasid 13 küsimusele oma seisundi kohta. Pärast 10-päevast katset selgus, et külmetuse kulgemise kestus ja raskusaste kahes rühmas ei erinenud. Osalejad, kes tegid haigena füüsilist tegevust, tundsid end aga pärast treeningut paremini.

Teadlased jõudsid järeldusele, et mõõdukas südameharjutus ägedate hingamisteede infektsioonide korral ei takista organismil infektsiooniga toime tulla.

See on hea uudis spordisõpradele, kes ei taha mingil juhul treeningutest pausi teha.

Mida siis nohu ajal teha saab ja mida mitte?

Head treeningvõimalused külmetushaiguste korral

Allpool loetletud treeningud võivad parandada teie treeningjärgset heaolu, ilma et see häiriks teie keha võimet võidelda infektsioonidega.

Jalutamine

Kõndimise ajal ei kuluta te palju energiat, mis on keha taastumiseks nii vajalik. Samal ajal lõikad sa kasu füüsilisest aktiivsusest.

Värskes õhus jalutamine parandab nohuga enesetunnet. Kõndimise ajal hingate sügavamalt, mis on kasulik ninakinnisuse korral, ja värske, niiske tänavaõhk (kuid mitte härmas) mõjub kasulikult kuivale nina limaskestale, muutes hingamise lihtsamaks.

Kerge sörkjooks ja muud kardiotreeningud

Kui sinu jaoks on jooksmine tuttav osa elust, siis külmetuse tõttu pole põhjust loobuda.

Sörkivad patsiendid ütlevad, et jooksmine aitab neil end haigena paremini tunda. Jooksmine on loomulik dekongestant, mis võib aidata teie pead puhastada ja end taas hästi tunda.

Andrea Hulse Osteopaatiline arst ja perearst Silver Springist

Ka õppetöö ajal. Teadlased on leidnud, et aeroobne treening mõjutab otseselt immuunsust ja külmetushaiguste arvu. Viiel päeval nädalas kardiotreeningut tegevad inimesed haigestuvad 46% harvemini kui need, kes üldse trenni ei tee.

Veelgi enam, inimesed, kes treenisid viis või enam korda nädalas, olid haiged 41% vähem päevi kui need, kes üldse trenni ei teinud, ja 34% vähem kui inimesed, kes treenisid harvemini. Selgub, et regulaarne aeroobne treening võimaldab mitte ainult harvem haigestuda, vaid ka kiiremini taastuda.

Qigong

Teine hea võimalus külmetuse ajal harjutamiseks on qigong – aeglased, kontsentreeritud liigutused, võitluskunstide ja meditatsiooni rist.

Neid harjutusi on tuhandeid aastaid kasutatud ärevuse leevendamiseks, vererõhu parandamiseks ja energia suurendamiseks. Mõned kaasaegsed uuringud näitavad, et qigongil on positiivne mõju immuunsusele.

Uuringu käigus. 2011. aastal Virginia ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et ülikoolide ujujatel, kes harjutavad qigongi vähemalt kord nädalas, on 70% väiksem tõenäosus haigestuda külmetushaigustesse.

jooga

Lõõgastavad hingamisharjutused ja harjutused võivad aidata vähendada kortisoolisisaldust ja aidata teie immuunsüsteemi. Lisaks võib õrn venitamine leevendada külmetusega seotud lihasvalu. Valige aeglased joogastiilid, nagu Hatha jooga või Iyengar jooga.

Kui hakkate joogaga tegelema külmetuse ajal, ärge lõpetage seda pärast paranemist. Võib-olla päästab see teid järgmisel korral haigusest.

Uuringu osana. Teadlased on avastanud, et professionaalsetel joogadel tekib stressile vastuseks põletik palju harvemini.

Uuringus osales 50 tervet naist vanuses 30–65 aastat, kellest pooled on kogenud joogid ja teine pool algajad. Teadlased leidsid, et kogenud joogadel, olenemata vanusest, kaalust ja kardiotreeningust, oli interleukiini 6 tase 41% madalam kui algajatel.

Lisaks leidsid algajad peaaegu viis korda tõenäolisemalt C-reaktiivset valku (aktiivse põletiku markerit) kui joogaeksperdid.

Mis külmetuse ajal trenni tegemiseks ei sobi

Pikk kestvusjooks

Regulaarne mõõdukas treening tõstab immuunsust ja pidev tõsine treening alandab seda. Seetõttu ei tohiks maratoni distantse ületada, kui tunned esimesi külmetusnähte.

Kuigi puuduvad uuringud selle kohta, kuidas vastupidavusjooks nohu mõjutab, on pikkade jooksude mõju immuunsusele tõestatud. 2007. aastal ajakirjas Journal of Applied Sciences avaldatud uuring tõestas. et pärast pikaajalist treeningut (alates 1, 5 tundi või rohkem) võib immuunsüsteem jääda allasurutud 24 tunniks.

Treeningvarustus jõusaalis

Lisaks sellele, kuidas te seda teete, on oluline ka see, kus te seda teete. Jõusaalis masinatega treenides jätate neile bakterid, mis võivad teisi inimesi nakatada.

Kas sulle meeldiks olla jooksulindil või ellipsil pärast kedagi, kes pidevalt aevastas, nina puhus ja köhis? Ebatõenäoline. Tee teistele teene ja õpi kodus.

Jõutreening

Külmetuse ajal surutakse kehas anaboolsed protsessid alla ja aktiveeruvad kataboolsed. Kui teie keha võitleb infektsiooniga, tõuseb kortisool, mis mõjutab lihaste kasvu negatiivselt.

Kui otsustate enda jaoks mõne jõutreeningu teha, ei saa te sellest mingit kasu. Veelgi enam, külmetuse segi ajamine algava gripiga ja jõutreening võib olla teie südamele halb. Gripp võib põhjustada müokardiiti ehk südamelihase limaskesta põletikku. Kuna jõutreening on südamele lisakoormus, tuleks gripi kahtluse korral lõpetada suurte raskustega treenimine.

Isiklik kogemus

Mis puudutab isiklikku treeningkogemust külmetushaiguste ajal, siis minuga juhtus seda erinevat moodi. Kord, kui esimeste haigustunnustega jõusaali tulin, ei lõpetanud ma isegi intervalltreeninguid. Pärast seda pidin tunnid umbes nädalaks katkestama, kuni kõik nohu sümptomid olid kadunud.

Teinekord nohu ja nohuga tavaliselt tekkiva uduse olekuga läks trenn hästi. Ma ei märganud negatiivseid tagajärgi. Ma arvan, et kõik on seotud infektsiooniga ja immuunsuse seisundiga haiguse ajal.

Muide, minu treeningud on funktsionaalsed treeningud väikeste vabaraskustega (35-50 kg) ja oma raskusega (tõmbed, jõutõmbed), mis sobivad hästi mõõduka koormuse kontseptsiooniga.

Ärge unustage reeglit "kaela kohal", tehke ainult kergeid ja mõõdukaid koormusi ning jälgige kindlasti oma seisundit. Kui treeningu ajal tunnete end halvasti, ei tohiks te seda jätkata. Parem puhata ja taastuda ning sport ootab.