Kas kõhulihaste ehitamiseks tasub teha harjutust "voldimine"

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Arvatakse, et harjutus mõjub suurepäraselt kõhulihastele, kuid võib kahjustada alaselga.

Mis on voltimisharjutus

Harjutuse “Koltimine” ajal lamab inimene selili, eemaldab käed pea tagant, painutab põlvi ja tõstab seejärel keha, kuni jõuab istumisasendisse ja naaseb põrandale. Sel juhul võivad jalad jääda vabaks või fikseeritud.

"Kortsu" kasutatakse sageli kõhulihaste tugevuse ja vastupidavuse hindamiseks. Seda kasutatakse vene koolides ja ülikoolides, seda kasutatakse USA koolinoorte ja üliõpilaste füüsilise seisundi hindamiseks, samuti sõjaväe kontrollimiseks ja väljaõppeks.

Pole üllatav, et sellise populaarsuse juures tuleb kõhulihaste pumpamisest rääkides esimese asjana meelde "volditav" harjutus. Kuid hoolimata selle laialdasest kasutamisest kahtlevad teadlased ja koolitajad, kas see liigutus on tõesti ohutu ja tõhus.

Kas voltimisharjutus on tõesti ohtlik?

Kõhuvolt annab rohkem pinget alaseljale. Kere täieliku tõstmise ajal painutatakse nimmeosa 38 ° nurga all (väänamisel - ainult 3 °).

Tüve liigne painutamine ja sirutamine voltimise ajal suurendab survet lülisamba nimmepiirkonna lülidevahelistele ketastele, mis võib pikemas perspektiivis neid kahjustada. Samuti arvatakse, et volt võib puusapainutaja lihaste suure aktiivsuse tõttu seljale halvasti mõjuda.

Kuna psoas-lihas kinnitub lülisamba alaosa külge, võib see liigse pinge korral lülisammast ettepoole tõmmata, suurendades nihkejõudu ja suurendades alaseljaprobleemide riski.

Kuid hoolimata asjaolust, et teadlased on teadnud "voldi" alaselja suurest koormusest kolmkümmend aastat, kasutatakse seda harjutust endiselt erinevates kehalise väljaõppe süsteemides.

Ja pole ühtegi uuringut, mis seostaks seda otseselt alaseljavalu või degeneratiivsete muutustega lülidevahelistes ketastes.

Ühes katses hinnati voltimisharjutust ja muid kõhuliigutusi sooritavatel sõjaväelastel treeningutel vigastuste ohtu. Kahjustuste sagedus oli mõlemas sõdurirühmas sama.

Sellest võib järeldada, et kui teil alaseljaga probleeme pole ning harjutus ei tekita teile ebameeldivaid aistinguid ja valu, saate seda teha. Teine küsimus on, kas see on tõesti kõige tõhusam lihaste pumpamiseks või on paremaid võimalusi.

Kas harjutus "volt" mõjub hästi kõhulihastele?

Vastavalt uuringule Madala selja koormused erinevate kõhulihaste harjutuste ajal: kõige ohutuma kõhupiirkonna väljakutse otsimine elektromüograafia (EMG) abil - elektrilise potentsiaali mõõtmine töötavas lihases - "volditav" harjutus annab tõesti hea koormuse sirg- ja kaldlihasele. kõhu lihaseid.

Kuid ikkagi on parem harjutus - sirgete jalgade tõstmine horisontaalsel ribal rippuvas kohas. See liigutus mitte ainult ei aktiveeri rohkem nii sirglihaseid kui ka kaldus kõhulihaseid, vaid annab ka väiksema kompressiooni lülisamba nimmepiirkonnas.

Teises uuringus selgus, et rulliga rullimine koormab kõhulihaseid 1,5-2 korda paremini kui "volt". Samuti täheldati lihaste suuremat aktiivsust pingil 30° kaldega tagurpidi keerates ja aasadele toestatud rippumises põlvede tõstmisel rinnale.

Harjutus "volt" koormab hästi sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid, kuid jääb alla horisontaalvardale rippuvas jalgade tõstmisele, kaldpingil tagurpidi keeramisele ja rulliga rullimisele.

Lisaks lihaste aktiivsuse otsesele mõõtmisele testisid teadlased ka seda, kuidas teatud aja jooksul treenimine mõjutab kõhu tugevust ja vastupidavust.

Ühes uuringus võrreldi, kuidas kuus nädalat "lokkide" ja "lokkide" tegemist mõjutaks kõhulihaste jõu- ja vastupidavustesti tulemusi. Selgus, et esimene aitab testitulemusi parandada, teine aga mitte.

Kuid kui võrreldi harjutust "voltimine" teiste süvalihaste liigutustega, olid tulemused täiesti erinevad.

Eksperiment viidi läbi sõjaväe peal, selles osales peaaegu 1,5 tuhat osalejat ja see kestis 12 nädalat. Üks osalejate rühm sooritas erinevaid "voldi" versioone, teine - keerutamist, külgplangud mõlemal küljel, harjutusi "puuraidur", "lind-koer" ja tuharasild.

Katse lõpus said mõlema rühma inimesed võrdselt häid tulemusi: need, kes ei teinud voltimise harjutust, tegid sama palju kordusi kui need, kes tegid seda regulaarselt. Pealegi aitasid erinevad liigutused süvalihastel testi läbida rohkemal sõduril kui "voltimine".

Võib järeldada, et pikemas perspektiivis tõstab see kõhu vastupidavust ja jõudu paremini kui krõbinad. Kuid samal ajal saab liikumise asendada erinevate süvalihaste harjutuste programmiga ja mitte kaotada tulemusi.

Kes peaks harjutust tegema ja kes mitte

Niisiis, voltimisharjutus sobib sulle, kui oled kindel oma alaselja tervises ja soovid ühe lihtsa ja tuttava liigutusega ilma horisontaalse riba ja kõhurullita lihaseid pumbata.

Kui teil on juba seljaprobleemid või istute pikka aega ja tunnete perioodiliselt valu ja ebamugavustunnet alaseljas, on parem asendada klassika muude harjutustega: keeramine põrandale surutud alaseljaga, kang, harjutus. jalgratas.

Need liigutused pumpavad hästi ka süvalihaseid, kuid samal ajal ei anna need selgroole suurt koormust.

Kuidas teha voltimisharjutust õigesti

Lamage põrandal, käed pea taga. Painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad põrandale. Saate oma jalgu parandada, paludes teisel inimesel teie pahkluudest kinni hoida või asetada jalad madala toe, näiteks raskete hantlite alla. Kuid pidage meeles, et nõrkade kõhulihaste korral võivad puusa painutajad koormuse vastu võtta.

Nii et kui te pole pikka aega harjutanud, on alguses parem sooritada liigutus ilma jalgu kinnitamata.

Väljahingamisega pingutage kõhulihaseid ja tõstke keha istumisasendisse. Viivitamata ülemises punktis, viige selg põrandale tagasi ja korrake uuesti.

Püüdke küünarnukid külgedele sirutada ja ärge avaldage tõstmise ajal kaelale survet – laske pea tagaosa puudutada ainult sõrmedel.

Pingutage pidevalt kõhulihaseid ja sooritage tõste väljahingamise või hinge kinni hoidmisega pärast seda. See paneb teie kõhulihastele rohkem pinget ja takistab puusa painutajatel koormust võtmast.

Kuidas lisada treeningutele treeningut

Kui kavatsete kõhulihaseid kasvatada ainult voltimisharjutusega, proovige ülalmainitud õpilasuuringu treeningmeetodit.

Alustuseks tehke test: tehke kahe minuti jooksul nii palju liigutusi kui võimalik. Jagage saadud kordused kahega - see on teie algkomplekt.

Oletame, et teil õnnestus kahe minutiga teha 60 "voltimist". Sel juhul sisaldab algkomplekt 30 kordust.

Järgige kolme stardikomplekti. Kui teil õnnestub kõik kordused sooritada ilma lihaste riketeta, lisage neljas seeria sama arvu kordustega. Kui see õnnestub, muutke järgmisel treeningul korduste arvu 75% -ni sellest, mis teil testis õnnestus, ja tehke uuesti kolm lähenemist. Meie näites on see 45 kordust.

Kui teil õnnestub sooritada kolm lähenemist ilma tagasilükkamiseta, lisage neljas ja liikuge seejärel 90% testis olevast summast. Meil on see 54 korda komplekti kohta. Tehke seda kolm korda nädalas, tehes voltimisharjutust pärast põhitreeningut või stressivabadel päevadel.

Kui soovite pumbata mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka teisi süvalihaseid, samuti vältida selja tugevat koormust, vahetage "volti" teiste liigutustega.

Kuidas voltimisharjutust asendada

Kui tunnete muret oma alaselja pärast, asendage liigutus ohutumate alternatiividega.

Keeramine

Lamage selili, painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad põrandale. Liigutage käed pea taha, kuid ärge vajutage seda, et mitte kaela kahjustada. Suruge alaselg põrandale, pingutage kõhtu ja tõstke abaluud põrandast üles. Langetage selg ja korrake.

Jalgratas

Lamage selili, pange käed pea taha ja suruge alaselg vastu matti. Rebige abaluud põrandast lahti ja tõstke sirged jalad madalale. Samal ajal keerake keha lahti ja painutage ühte jalga, ulatudes põlve vastas oleva käe küünarnukiga. Seejärel tehke sama teisel küljel.

Vahetage jõulises tempos külgi. Pingutage kõhtu ja hoidke jalad põrandal kuni komplekti lõpuni.

Plank

Seisa püsti, aseta randmed õlgade alla, tõmba kõht sisse ja kalluta vaagnat tahapoole, sirutades häbemeluud naba poole. Kontrolli, et keha oleks õlgadest kandadeni sirgjoonel ja alaselg oleks neutraalses asendis. Pingutage tuharalihaseid, et vältida selja kumerust.

Hoia asendit 30–60 sekundit, olenevalt sellest, kui kaua õnnestub õiget kuju säilitada.