10 parimat harjutust alaseljavalu vastu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtne 15-minutiline kompleks leevendab teie piina.

Miks alaselg valutab

Alaseljavalu on väga levinud probleem ja teine (pärast külmetushaigusi) põhjus arsti poole pöördumiseks.

Valu põhjused võivad olla väga erinevad: vigastused ja lihasspasmid, sidemete ja kõõluste kahjustused, lülivaheketaste degeneratsioon, põletikud, närvide kokkusurumine ja isegi neerukivid või vähk.

Kui valu pole veel sundinud arsti juurde pöörduma, ei ole see suure tõenäosusega tugev ja ilmneb vaid aeg-ajalt. Näiteks pärast pikka tööpäeva ebamugavas asendis või hommikul.

Selliste aistingutega saate lihtsate harjutuste abil hõlpsalt hakkama.

Milliseid harjutusi teha alaseljavalu korral

Uuringud näitavad, et seljavaluga kaasneb sageli ka nõrkus selja sirutajalihastes, selgroogu ümbritsevates ja südamikku stabiliseerivates lihastes.

Treening aitab tugevdada teie nõrka selga, kõhulihaseid ja tuharalihaseid, samas kui õrn venitamine toimib valuvaigistina, leevendab lihaste jäikust ja suurendab liikumisulatust.

1. Vaagna kalle lamades selili

Lamage selili, eelistatavalt kõval pinnal. Mugavamaks muutmiseks võid asetada pea alla padja. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.

Kallutage vaagnat tahapoole, nii et alaselja ja vaiba vahele ei jääks vaba ruumi ning tuharad on põrandast veidi kõrgemal. Võite ette kujutada, et tõmbate häbemeluud naba poole, et aidata teil õiget liigutust teha.

Kinnitage see asend, veetke selles viis sekundit ja seejärel lõdvestage, lastes alaseljal loomuliku kaare kujul uuesti põrandast tõusta. Korda harjutust 10 korda.

2. tuharasild

Lamage selili, asetage käed piki keha, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke vaagen horisontaalselt üles ja tõstke nii, et keha oleks ühel joonel õlgadest põlvedeni venitatud.

Ülaosas pigistage oma tuharad kogu oma jõuga ja seejärel langetage end aeglaselt põrandale ja korrake harjutust. Kui soovite koormust suurendada, püsige ülemises punktis 2-5 sekundit. Korda harjutust 10 korda.

3. Surnud mardikas

Lamage põrandal, painutage põlvi ja suruge jalad vastu matti. Tehke vaagna kallutus, nagu esimeses harjutuses – suruge alaselg põrandale, pingutage kõhulihaseid.

Seejärel hoidke alaselga all, sirutage käsi üle pea ja tõstke vastasjalg üles. Langetage ja korrake teisel küljel. Tehke igaühega viis korda.

4. Ühe põlve tõmbamine rinnale

Lamage selili põrandal, painutage põlvi ja suruge jalad vastu matti. Tõstke üks jalg üles ja haarake kätega reiest põlve all. Tõmmake põlv õrnalt rinnale nii lähedale kui võimalik, kuid ärge üle pingutage: te ei tohiks kogeda valu ega tõsist ebamugavustunnet – piisab õrnalt venitusest.

Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel vabastage puus ja korrake seda teisel jalal. Tehke kolm korda mõlemal küljel.

5. Tõmmates mõlemad põlved rinnale

Haarake oma jalad kätega põlvede alt ja tõmmake need rinnale lähemale, nii et vaagen tuleb põrandast lahti. Suru puusad kõhule ja hoia selles asendis 30 sekundit. Seejärel pange jalad põrandale tagasi, puhake veidi ja korrake veel kaks korda.

6. Selja sirutamine põlvedel

Tõuse neljakäpukil, põlved puusade all, peopesad õlgade all. Seejärel lükake vaagen tagasi ja istuge kandadele, langetage pea. Veetke selles asendis 30 sekundit. Tundke, kuidas selg ja õlad venivad.

7. Kobra poos küünarnukkidel

Lamage kõhuli, sirutage jalgu, asetage käsivarred põrandale ja langetage pea nii, et otsmik oleks matile. Toetudes kätele, tõsta rindkere vaibalt ja siruta pea lae poole.

Ärge tõstke oma puusi põrandast, ärge tõstke oma õlad kõrvadeni. Tundke, kuidas kõht venib. Veetke selles asendis 30 sekundit, langetage rindkere põrandale, puhkage veidi ja korrake veel kaks korda.

8. Tagaküljel keeramine

Lamage selili, asetage käed rinnale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Suruge oma ülakeha põrandale ja proovige mitte kogu harjutuse ajal oma abaluude ära tõmmata. Keerake torso ja asetage mõlemad põlved põrandale kehast paremale. Seejärel viige need tagasi algasendisse ja korrake sama teisel küljel.

Liikuge sujuvalt, püüdke oma põlved põrandale panna, kuid ärge vajutage tugevalt. Tehke seda viis korda mõlemas suunas.

9. Lind - koer

Tõuse neljakäpukil, põlved puusade all ja peopesad õlgade all. Pingutage kõhulihaseid, et vältida alaselja kumerust. Samal ajal tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast üles ning sirutage need nii, et jäsemed oleksid kehaga ühel sirgel.

Veenduge, et puusad ja õlad ei oleks keerdunud ning alaselg ei vajuks alla. Tehke seda viis korda mõlemal küljel (kokku 10). Kui soovite koormust suurendada, fikseerige asend 2-5 sekundiks.

10. Käte ja jalgade tõstmine kõhuli lamades

Lamage põrandal kõhuli, sirutage käed sirgelt üle pea, sirutage jalad. Samal ajal tõstke vastaskäsi ja jalg põrandast üles, langetage see tagasi ja korrake teisel küljel. Tee kokku 10 kordust, puhka veidi ja siis veel kaks seeriat.

Kui sageli alaseljavalu korral treenida

Harjutada saab iga päev ja isegi mitu korda päevas – kogu kompleksi läbimiseks kulub umbes 12-15 minutit, nii et sa ei pea oma ajakava palju ümber ehitama.

Mis puudutab kellaaega, siis võimleda saab nii hommikul väikese trennina kui ka õhtul, et päeva lõpus lihaspingeid leevendada.

Kui tingimused on sobivad, proovige mõnda liigutust teha tööpauside ajal – see aitab verd hajutada, venitab pinges lihaseid ja hoiab ära valu.

Mida teha, et seljavalu ei korduks

Kui elate istuvat eluviisi, lähenete keskeale ja olete ülekaaluline, siis harjutuste komplekt ainult leevendab valu, kuid ei kaitse selle esinemise eest.

Alaselja probleemide unustamiseks peate regulaarselt ja mitmel viisil liikuma. Ja me ei räägi selja tugevdamisest ja venitamisest, vaid tundidest, kus treenite kõiki lihasrühmi.

Registreeru joogatundi või mine jõusaali: jõutreening ning stabiilsus- ja tasakaaluharjutused on suurepärased alaseljavalu leevendamiseks ja ennetamiseks.

Käi regulaarselt trennis – kaks-kolm korda nädalas ja aja jooksul unustad, mis on valus alaselg.