4 harjutust alaseljavalu leevendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Seljavalu ja sellest probleemist vabanemine on kahjuks ammendamatu teema. Ja täna ei paku me teile mitte ainult 4 Yoga Journali harjutust, mis aitavad leevendada ebamugavustunnet lülisamba nimmepiirkonnas ja leevendada pingeid, vaid räägime ka alaselja kandilise lihase struktuurist ja tööst.

Alaselja kandiline lihas (ladina Musculus quadratus lumborum) - leiliruum, tasane, nelinurkne. See algab niudeharjast, nimme-nimme sidemest ja I-IV nimmelülide põikprotsessidest. Kinnitub XII ribi alumise serva ja I – II nimmelüli põikprotsesside külge.

Kahepoolse kontraktsiooniga aitab see hoida kehatüve püstises asendis. Ühepoolse kontraktsiooniga kallutab see koos tüve sirguva lihase ja kõhu külgseina lihastega lülisamba küljele, tõmbab XII ribi allapoole.

Wikipedia

Valu põhjused

Kui istute või seisate pikka aega, võib alaseljas tekkida sügav valutav valu. Nõrgad seljalihased põhjustavad kehva rühti. Et seda probleemi kuidagi kompenseerida, peavad alaselja kandilised lihased, mis ulatuvad roietest puusadeni, rohkem pingutama vaagna ja selgroo stabiliseerimiseks. Selle ületunnitöö tulemusena väsivad nad palju kiiremini ja on selle valutava valu allikaks. Samuti asuvad need lihased neerude ja käärsoole lähedal, mis tähendab, et need võivad mõjutada teie heaolu ka nendele siseorganitele toimides (neeruvalu ja seedehäired).

Õnneks on joogas spetsiaalsed harjutused, mis aitavad seda probleemset piirkonda tugevdada ja sellele paindlikkust taastada. Nende lihaste pinge kadumine pikendab teie külgi ja annab teile meeldiva lõdvestuse kõhus, alaseljas ja reites. Kuid selleks, et kõike õigesti teha, peate mõistma, kus need lihased täpselt asuvad ja kuidas nad töötavad.

Saate katsuda näiteks alaselja paremat kandilist lihast, kui asetate parema pöidla seljale umbes poolele teele parema vöökoha ja selgroo vahele ning surute alla ribi alumise roide ja puusa vahel. Tõstke oma parem reit ja tunnete, kuidas see lihas kokku tõmbub.

Sageli tekib valu sel küljel, mis on olnud rohkem koormatud. Põhjuseks võib olla erinev jalapikkus (tavaliselt on inimestel üks jalg teisest veidi pikem, aga kui vahe on suur, annab see tugevama tunde) või siis, kui oled last teatud kindlal pikalt süles kandnud. pool.

Jooga pakub palju asanasid, mis aitavad väga õrnalt vabastada pingeid sellest seljaosast, venitada ja tugevdada samal ajal soovitud lihaseid.

Harjutused

Õunte korjamine

Lähtepoos – Tadasana (mägipoos). Tõstke käed üles ja hakake vasakut kätt veelgi kõrgemale sirutama: justkui prooviksite oma pea kohal olevalt oksalt õunani jõuda. Painutage parem põlv, tõmmake parem reie üles. Hingake sisse ja proovige tunda pinget alaselja vasakpoolses kandilises lihases. Hingake välja ja lõdvestage. Korrake seda teisel küljel. Tehke 10 kordust mõlemal kehapoolel.

Külje venitus

Istuge põrandale, toetuge põlvedele, käed toetuvad põrandale veidi alla õlgade. Too põlved ja reie sisekülg kokku, need peaksid mahtuma häbemeluu alla. Liigutage puusi vasakule, kuni tunnete end mugavalt, vasak puus on all, parem on üleval. Selles asendis vaadake üle parema õla. Hingake sisse ja sirutage piki vasakut alaselga ja reie välja. Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama paremal küljel. Vahelduvad küljed, iga kord läbides keskmist (algusasendit). Pärast mõne korduse tegemist mõlemal küljel saate naasta lapse poosi ja veidi puhata.

Belly Down Roll

Asetage padi või tugi vasaku reie vastu, seejärel pöörake torso padja poole. Jätkates lülisamba venitamist, asetage käed padja külgedele ja kummarduge, kuni puudutate patja oma ribide ja rinnaga. Pöörake pea sellele küljele, mis on teile kõige mugavam. Painutage puusasid ja põlvi, kuni leiate parema külje meeldiva kerge tõmbega asendi, mis võimaldab paremal puusal venitada alumistest ribidest vastupidises suunas. Lõdvestuge selles asendis mõni minut. Seejärel hingake paar korda sügavalt sisse ja vahetage külgi.

Lamav peopesa

Lamage selili ja tehke külgsuunas lülisamba pikendamine parema põlvega. Hoidke oma õlad ja pea põrandal. Haarake vasaku käega paremast randmest. Seejärel liigutage oma jalgu veidi paremale, ristudes, et jalgu oleks lihtsam koos hoida. Laske oma keha vasakul küljel venitada. Hoidke seda asendit paar minutit ja seejärel vahetage külgi. See harjutus sobib ideaalselt hommikuseks venitamiseks.:)