Kui lihtne on õigesti sööma hakata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Söömisharjumuste muutmine on lihtsam, kui see kõlab. Vaata järgi.

1. Osta pätsi asemel täisteraleiba

Leivakioskites ja supermarketite osakondades on sellised tooted lähedal ega erine hinna poolest liiga palju. Kuid need erinevad toitumisomaduste poolest.

Nisujahu, millest valmistatakse standardseid pätsid ja rullid, kaotab Täistera töötlemise käigus kuni 90% vitamiinidest ja peaaegu kogu algses tooraines sisalduvatest kiudainetest. Kuid täisteraleib, vastupidi, säilitab need kasulikud ühendid.

Elaine Magee M. D., WebMD tervisliku toitumise raamatute autor

Lihtsad sammud tervislikuma toitumise poole 11 lihtsat sammu tervislikuma toitumise poole

Lisaks maitseb täisteraleib paremini kui päts. Vaata järgi.

2. Hangi ilus veepudel

Selline, mida on meeldiv kaasas kanda: kompaktne, stiilne, mugav. Ja loomulikult täitke see joogiveega. See on suur samm tervisliku toitumise suunas vähemalt kolmel põhjusel:

1. Te lõpetate ülesöömise. Me sööme sageli toitu lihtsalt seetõttu, et ajame janu ja nälja segamini. Keha on janu, aga käepärast ainult kreekerid või näiteks krõpsud – ja me tõmbame need automaatselt suhu. Proovige võtta pudelist paar lonksu ja kuulata oma tundeid, kui tunnete vajadust midagi süüa. Tõenäoliselt taandub paari minutiga see, mis tundus näljanälja, ja suudate ilma tavapärase kaloririkka snäkita vastu pidada.
2. Teil on lihtsam loobuda kõrge kalorsusega jookidest. Soda ja pakendatud mahlad on teile halvad. Uuringud näitavad, et rasvumisega seotud suhkur ja kunstlikult magustatud joogid: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs võib suhkruga magustatud jookide sagedane tarbimine põhjustada rasvumise ja sellega seotud haiguste (diabeet, podagra ja südame-veresoonkonna häired) arengut. Aga me ostame neid tooteid siis, kui meil on janu. Kui teil on alati pudel vett käepärast, pole teil vaja magusaid jooke.
3. Sa lihtsalt kaitsed end dehüdratsiooni eest. Kindlasti tervislik lahendus.

3. Asenda majonees sinepiga

Majoneesi lisamine võileibadele ja salatitele on arusaadav harjumus (annab roale huvitava maitse ja küllastumise), kuid kahjulik: kaste sisaldab liiga palju kaloreid ja rasva. Kui soovite midagi erksa maitsega, pintseldage oma võileiba sinepiga.

Elaine Magee WebMD väljaande jaoks

Iga võileib, mis on valmistatud teelusikatäie sinepiga, mitte supilusikatäie majoneesiga, säästab 100 lisakalorit ja 11 grammi rasva, sealhulgas 1,5 grammi küllastunud rasvu. 11 lihtsat sammu tervislikuma toitumise poole.

Salatites võib majoneesi asendada kergemate, kuid mitte vähem maitsvate kastmetega. Näiteks hapukoor sinepiga.

4. Lisa salatitele ja jogurtile linaseemneid

Linaseemned sisaldavad tohutul hulgal toitaineid – kiudainetest vitamiinide, mikroelementide ja asendamatute rasvhapeteni. 11 lihtsat sammu tervislikuma toitumise poole piisab 2 supilusikatäit seda toodet jahvatatud kujul, et saada lisaks 4 g kiudaineid, 2,4 g taimseid oomega-3 rasvhappeid ja mõningaid kasulikke fütoöstrogeene (lignaane).

Lihtsalt ärge jahvatage linaseemneid tolmuks: jäädes piisavalt suureks, annavad need roale kerge pähklise maitse ja krõmpsuvad mõnusalt. Isegi magustamata Kreeka jogurt saab selle lisandiga lemmikuks.

5. Varu tervislikke vahepalasid

Kui oled näljane, sööd tõenäolisemalt esimese asja, mis käepärast ja ei vaja toiduvalmistamist. Enamasti on need küpsised, šokolaaditahvlid, pitsa- või vorstiviil - üldiselt kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega ebatervislikud toidud.

Sellest nõiaringist välja murdmiseks valmistage õiged suupisted. Pähklid, peotäis rosinaid või muid kuivatatud puuvilju, viiludeks lõigatud õun, beebiporgandid, juustuviilud, keedetud munad, naturaalne jogurt – need on valikud, mis aitavad teil lõuna- või õhtusöögini vastu pidada ja on kehale kasulikud.

6. Toodete ostmisel kasuta "Välisrõnga" tehnikat

Selle soovitas Ameerika motivatsioonispetsialist, enimmüüdud raamatu Atomic Habits autor. Kuidas luua häid harjumusi ja vabaneda halbadest harjumustest James Clear. Tehnika olemus on lihtne.

James Clear psühholoog, motivatsioonispetsialist oma ajaveebi jaoks

Toidupoodi minnes kõnnin ainult mööda kauplemispõranda välisringi (perimeetrit). Mitte ridadesse! Välimine rõngas sisaldab tavaliselt tervislikke toite, nagu puuvilju, köögivilju, lahja liha, kala, mune ja pähkleid. Lihtsad viisid kaalust alla võtta ja tervislikult toituda.

See lihtne eluhäkk säästab Cleari sõnul teda maitsvate, kuid kahjulike pakendatud ja töödeldud toiduainete ostmisest. "Ja kui te sellist toitu ei osta, ei saa te seda süüa," resümeerib ekspert.

Pole tõsi, et teie külastatav supermarket on korraldatud sama põhimõtte järgi. Kuid võite pöörata tähelepanu mustritele – ja vältida neid vahekäike, kus pakutakse rämpstoitu.

7. Ostke kindlasti puuvilju

Need peaksid alati teie kodus olema. Isegi kui teile need väga ei meeldi (või eelistate kindlasti kommi õunale). See on aksioom.

Tegelikult kulub puuvilju sööma hakkamiseks väga vähe. Ostke need, peske ja asetage need oma köögile või töölauale vaasi. Tõenäoliselt jääb õhtuks serveerimata vähemalt pool tervislikust, täis kiudaineid, vitamiine, mineraale ja mikroelemente.

8. Uuenda oma lemmiktaldrikut

See peaks olema väikese läbimõõduga ja mitte traditsiooniliselt valge või summutatud tooniga, vaid särav. Kollane, oranž, sinine, punane – valige mõni rõõmsameelne värv. Ükskõik, millise roa sa sellele taldrikule panete, sööte vähem kui tavaliselt.

See on vana nipp, kuid see töötab. Kahel põhjusel korraga.

Esiteks näeb isegi väike portsjon väikese läbimõõduga taldrikul muljetavaldav välja. Ja see petab aju. Talle tundub, et oled palju söönud – ja see viib Väikeste taldrikute kasutamine kaalu langetamiseks väga tõelise küllastustundeni. See visuaalne pettus aitab teil süüa objektiivselt väikseid eineid ja vältida ülesöömist.

Teiseks, vastavalt Cornelli ülikoolis (Ithaca, NY) läbiviidud uuringule, mis käsitleb teie taldrikuvärvi tähtsust, söövad inimesed vähem toitu, seda suurem on roogade ja toidu värvikontrast. Näiteks heledat pastat võime valgelt taldrikult süüa lõputult. Aga kui paneme need mustale pinnale, siis jääme minimaalse portsuga rahule.

9. Ära keela endale naudinguid

Õige toitumine seisneb eelkõige oskuses nautida tervislikku toitu. Kuid kui kahjulike seas on neid, millest teil on raske keelduda, ärge kustutage neid lõplikult elust.

Kui proovite oma dieedist täielikult välja jätta näiteks šokolaadi või krõpsud, muutub õige toitumine teile koormaks. Ja aju leiab tuhat põhjust, miks sellest maha hüpata. Teie ülesanne on seda vältida.

Luba endale sama šokolaadi – aga ainult hommikul, paar ruutu rohelise tee tassi all. Või krõpsud: neid võib veidi murendada ja lisada köögiviljasalatile. Piisab sõna otseses mõttes supilusikatäiest kahjulikust tootest ja roog omandab täiesti uue maitse, mis on teile nii armastatud. Elu õige toitumisega muutub kindlasti lihtsamaks ja lõbusamaks.

See materjal avaldati esmakordselt 2013. aasta oktoobris. Jaanuaris 2021 värskendasime teksti.