Harjutused, mis säästavad teie kehahoiakut, kui istute palju

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kaheksatunnine tööpäev arvuti taga on kehale terve proovikivi. Mõned lihased on liiga venitatud, teised on pidevalt kokkusurutud olekus, mis rikub kehahoiakut ja põhjustab valu seljas, kaelas ja puusas. Eluhäkker räägib teile, kuidas end soojendada, et hoida head kehahoiakut ja ennetada haigusi.

Kindlasti teate, kuidas õigesti arvuti taga istuda. Kahjuks järgivad neid reegleid tegelikult vähesed. Tööpäeva jooksul istume nii, nagu meile mugavam on: lauaplaadile toetudes või tahapoole nõjatudes, istume õlgade keerdus.

Selle tõttu ilmnevad skolioos, kõhn (rindkere kyphosis), liigne läbipaindumine alaseljas (hüperlordoos) ja kaelaprobleemid.

Kehakahjustuste vähendamiseks pakume teile harjutuste komplekti, mis aitavad teil end töökohal soojendada. Mõnda harjutust saab teha kodus või täiendada treeninguga jõusaalis.

Viga nr 1. Ettekõverdus ümara seljaga

Selles asendis venitatakse keha tagaosa lihaseid (selja sirutajalihased, tuharad, reielihased) ja eesmised (rinnalihased, kõhulihased ja nelipealihased) surutakse kokku.

Lisaks tõstetakse selles asendis õlad sageli üles ja ettepoole, mis põhjustab trapetslihaste ülepinget.

Sobivad harjutused

Siin on harjutused, mis aitavad venitada pingul rinna-, kõhu- ja jalalihaseid.

Rinnalihaste venitamine ukseava juures

Kõhu sirglihase venitamine

Kõhu kaldus lihaste venitamine

Trapetslihaste venitamine

Iliopsoas venib

Kodus saate venitada niude- ja nelipealihaseid. Venitus- ja kaelamassaaži kompleksi leiate sellest artiklist.

Kuid kasu on puudulik, kui te ei tugevda keha tagaosa venitatud lihaseid. Neid harjutusi ei saa enam teha kontoris, küll aga kodus või jõusaalis.

Selja sirutajalihaste tugevdamine

Kükid (raskustega või ilma)

Mäest üles astudes

Lunges

Lihaste jäikusest vabanemiseks rulli need massaažirullil välja. See aitab parandada vereringet ja taastada lihaste elastsust.

Massaažirull on lihtsalt asendamatu asi, kui istud tööl palju ja pole võimalust massaažis käia. Siit saate lugeda, kuidas seda kasutada.

Viga nr 2. Tagasi nõjatudes

Selles asendis kannatab teie alaselg tugevalt, kuna lülisamba alumises osas suureneb surve. Lisaks on seljalihased kokkusurutud asendis.

Sobivad harjutused

Selja sirutamiseks kummarduge ette ja tehke krõmpsu.

Kallutamine ettepoole

Keeramine

Viga number 3. Kallutage ühele küljele

Selles asendis lihased venivad ühelt poolt ja tõmbuvad teiselt poolt kokku – sobivad tingimused skolioosi tekkeks.

Sobivad harjutused

Siin on venitus, mis aitab tasakaalustamatust parandada.

Viga nr 4. Istud üks jalg teise kohal

Ühe uuringu ajal. Leiti, et kui istuda pikka aega (üle kolme tunni) nii, et üks jalg on teisel, on õlad ja vaagen väändunud, kael ette sirutatud.

Sobivad harjutused

Sellest asendist põhjustatud kahju vähendamiseks tehke kallutamine külgsuunas. Ärge istuge ühes asendis, tehke venitusharjutusi ja tõuske vähemalt kord tunnis. See vähendab oluliselt istuvast tööst tulenevat kahju teie kehahoiakule.