Kuidas oma kehahoiakut parandada: lihtsad harjutused ja nipid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mõõdukas treening ja igapäevaelu häkid aitavad sul unustada kummarduse.

Küürutamine on istuva eluviisi kõrvalnäht. Ja mida rohkem aega kummardus asendis veedame, seda suurem on oht saada lisaprobleeme: pinged kaelas ja seljas, hingamisraskused, kehv vereringe, peavalud.

Lisaks mõjutab rüht meeleolu. Kui me istume küürus, on meil lihtsam sukelduda negatiivsetesse mälestustesse. Ja vastupidi, õige kehahoiakuga on lihtsam positiivselt mõelda ja end enesekindlalt tunda.

Näib, et probleemi lahendus on pinnal - peate istuma ja püsti seisma. Aga see pole nii lihtne. Meie selg ei ole loodud sirgeks, sest selgroog kõverdub loomulikult veidi. Sunniviisiliselt sirgunud, "sõduri" poos pole tema jaoks parem kui küürus. Mõlemad poosid avaldavad selgroole liigset survet.

Õige kehahoiak on selline, kus kõrvad on õlgadega samal tasemel ja abaluud on tagasi asetatud. Kehahoiaku korrigeerimiseks ja lonkamisest vabanemiseks tuleb tugevdada lihaseid ja treenida end mitte ette kallutama.

Kuidas parandada oma kehahoiakut treeninguga

Kui treenite regulaarselt, võite juba teha mõnda kehahoiaku harjutust. Kui ei, siis varuge neile mitu korda nädalas aega oma selgroo eest hoolitsemiseks. Teeme ettepaneku võtta aluseks Juri Elkami treening How to Fix Your Rounded Shoulders, kes on aastaid uurinud fitnessi ja tervisliku eluviisi teemasid ning filminud oma YouTube'i kanalile videotreeningud.

1. Venitada

Korrake venitusharjutusi iga päev, võib-olla isegi mitu korda. Hoidke iga poosi 20-30 sekundit.

Rindkere ja õlalihaste jaoks

Lähteasend seisab. Pange käed selja taha kinni. Tõmmake õlad õrnalt tagasi ja alla. Ärge sirutage oma kaela ette. Tunnete, kuidas rindkere "avaneb" ja õlgade lihased venivad.

Puusa painutajate jaoks

Lähteasend – seistes, parem jalg väljalastud. Langetage vasak põlv põrandale ja lükake vaagnat veidi ettepoole, kuni tunnete, et reielihased venivad. Efekti veelgi tugevdamiseks pingutage vasaku tuhara lihaseid. Vahetage jalga 20-30 sekundi pärast.

Reie nelipealihase jaoks

Lähteasend seisab. Painutage parem jalg tagasi ja haarake käsi ümber pahkluu. Tõmmake jalg õrnalt üles.

Reie tagaosa lihastele

Lähteasend on istuv. Siruta üks jalg ette, teine painuta enda ette nii, et põlv oleks suunatud küljele ja kand kubeme poole. Langetage rind aeglaselt reie poole ja sirutage kätega sirge jala varvani. Hoidke seda asendit ja seejärel vahetage jalgu.

2. Tugevdage seljalihaseid

Treeni mitu korda nädalas lisaks venitustele.

Abaluudes surumine

Võtke tavaline push-up asend. Püüdke hoida oma keha pealaest jalatallani ühel sirgjoonel. Suruge abaluud kokku ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 5-10 kordust.

Erinevalt tavalistest kätekõverdustest hõlmab selline surumine väga vähe liikumist. See töötab abaluude piirkonnas ülaselja lihaseid, mis vastutavad õlgade õige asendi eest.

Libisemine mööda seina

Lähteasend – seistes seljaga vastu seina. Toetage pea, ülaselg, alaselg ja sabaluud vastu seina ning lükake jalad veidi ettepoole. Langetage lõug, painutage küünarnukid 90 kraadi ja suruge need vastu seina. Hoidke asendit 30-60 sekundit. Ülaselja lihaste treenimiseks tõstke ja langetage käed aeglaselt üles.

Abaluude röövimine ekspanderlindiga

Tõmmake lint ümber stabiilse objekti vöö tasemel. Hoides küünarnukid külgedel 90-kraadise nurga all, tõmmake teip enda poole, libistades abaluud kokku. Naaske algasendisse ja tehke 8-12 kordust.

4. Ehita üles oma süvalihased

See pole mitte ainult ajakirjandus, vaid terve lihaste kompleks, mis hoiab meid sirges asendis. Kui need on nõrgad, ei saa selgroog vajalikku tuge ja hakkame ettepoole kalduma. Kavandatud harjutused tugevdavad ka alaselja lihaseid.

Plank

Planki sooritamiseks võtke push-up asend: käed õlgade all, keha moodustab ühe sirgjoone. Harjutusi saab teha ka küünarnukkidele. Peaasi, et selg oleks sirge ja vaagen alla ei vajuks. Hoidke asendit 30-60 sekundit.

Treeni koos medpalliga

Lähteasend - lamades põrandal, jalad ja käed üles tõstetud, jalad põlvedest kõverdatud. Hoidke käes 1,5–2 kg medpalli või muud sobivat raskust. Kasutades süvalihaseid, langetage parem jalg, kuid ärge puudutage põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 8-10 kordust, vaheldumisi jalgu.

3. Tee joogat

Pakutud asendid aitavad samaaegselt venitada probleemseid piirkondi ja tugevdada nõrgenenud lihaseid. Püsi igas poosis 20-30 sekundit.

Kobra poos

Lähteasend on kõhuli lamamine. Lükake kätega põrandast lahti ja sirutage käed küünarnukist sirgu, püüdes samal ajal kasutada täpselt seljalihaseid. Keskenduge oma õlgade avamisele, kallutades pead veidi tahapoole.

Allapoole suunatud koerapoos

Lähteasend – neljakäpukil seistes, randmed otse õlgade all. Lükake põrandast lahti ja sirutage jalad, tõstes puusi lae poole. Püüdke hoida oma pea ja kael selgrooga ühel joonel ning katsuge kontsadega põrandat puudutada.

Ülespoole suunatud koerapoos

Lähteasend on kõhuli lamamine. Lükake käed põrandast lahti ja sirutage need täielikult välja, asetage jalad varvastele. Puusad peaksid olema põrandast veidi üles tõstetud.

Saate need kaks harjutust kombineerida ja liikuda ühe sujuva liigutusega allapoole suunatud koeralt ülespoole suunatud koerale.

5. Kasutage massaažirulli

See on väga mugav tööriist, mis aitab leevendada pingeid lihastes ja sidekudedes. Harjutage temaga 2-3 korda nädalas.

Harjutus ülaseljale

Lamage selili ja asetage rull ülaselja alla. Ristke käed rinnal või lukustage need pea taha ja rullige aeglaselt edasi-tagasi. Püsi kohtades, kus tunned pinget 20-30 sekundit.

Harjutus rindkere lihastele

Pöörake end kõhule ja asetage rull oma rinnakorvi alla õlaliigese kõrvale. Liigutage kätt üles ja alla, viibides pingelisemates kohtades 20-30 sekundit. Korrake teisel pool.

Kuidas lihtsate harjumustega oma kehahoiakut parandada

Võtke kasutusele lihtsad nipid ja tervislikud igapäevased harjumused, mis aitavad teil vältida lonkamist ja säilitada õiget kehahoiakut.

1. Istuge seljatoeta toolidele

Enamikul meist on ebamugav pikka aega istuda, ilma et saaksime millegi vastu toetuda, kuid see on hea viis selja tugevdamiseks. Harjutada saab ka seljatoega toolil, aga seda on keerulisem teha – tahad lihtsalt lõõgastuda ja mitte kasutada enda lihaseid. Kaitske end selle kiusatuse eest, vähemalt seni, kuni teil tekib hea kehahoiak.

Seega kujutage taburetil või toolil istudes ette, et teie pea tõuseb nagu õhupall laeni. Selg on köis ja see venib ka ülespoole. Alustage selles asendis 5 minutiga ja suurendage aega järk-järgult.

Istuge nii, kui töötate arvuti taga, vaatate telerit või kasutate telefoni. Proovige vaadata otse ette, ilma pead ja kaela alla kallutamata.

2. Puhka kükitavas asendis

Tegelikult olete seda teadnud lapsepõlvest saati: väikesed lapsed kükitavad kergesti ja istuvad sageli selles asendis. Meil pole täiskasvanueas kombeks seda teha. Kuid see poos leevendab pingeid seljast ja aitab kaasa ka põlvedele täies ulatuses, mis on kasulik põlveliigestele.

Kükitades proovige hoida pea püsti ja selg sirge. Vajutage mõlemad jalad põrandale, kontsad ei tohiks tõusta. Alguses on see teile raske, kuid regulaarselt harjutades muutub see lihtsamaks.

Uurige, mis on põhjus?

Miks me peame sagedamini kükitama ja miks me selle peaaegu lõpetasime

3. Tooge endale toit, mitte ei kaldu laua poole

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te söömise ajal istud. Tõenäoliselt kallutate oma pea taldriku poole alla. Samal ajal loid ja koormad selle käigus asjatult selgroogu. Selle asemel proovige tuua söögiriistad suu juurde, hoides selg sirge.

Selle meelespidamiseks pakkuge välja signaal, mis tuletab teile meelde, et peate oma kehahoiakut muutma. Näiteks tehke seda iga kord, kui näete laual soolatopsi. Kui sööte kodus, saate sisse lülitada äratuskella, mis heliseb iga paari minuti järel, tuletades meelde kehahoiaku korrigeerimist.

4. Asetage sülearvuti alla padi

Inimese pea neutraalses asendis kaalub umbes 5 kilogrammi. Kui kallutame seda ekraani vaatamiseks ettepoole, paneme kaelale ja selgroole palju pinget. Näiteks kui pea on kallutatud 60 kraadi - 27 kg. Ja selles asendis veedame sageli rohkem kui ühe tunni.

Nii et kui istud sülearvuti süles, asetage selle alla padi või paberipakk. See aitab teil ettepoole vaadata ja oma pead sirgena hoida.

5. Lamage päeva lõpus põrandal

Laota vaip või rätik põrandale ja heida pikali. Painutage põlvi ja suruge jalad tugevalt vastu põrandat. Pane käed kõhule, paar raamatut pea alla. Vaja on lihtsalt midagi kõva, mitte patja. Sellel langeb pea alla ja meie jaoks on oluline, et pea ja selgroog oleksid ühel joonel.

Samal põhjusel ei tohiks põrandat voodiga asendada. Madrats, olenemata sellest, kui kõva see on, ei paku seljale vajalikku tuge ja seega ka soovitud efekti.

Olge selles asendis 20 minutit ja tunnete, kuidas pinge seljast vabaneb. Proovige seda regulaarselt teha.

Loe ka?

• Miks mu selg valutab ja mida sellega teha
• Kuidas kinnitada ümarad õlad: juhend õigeks kehahoiakuks
• 17 harjutust, mis aitavad leevendada kaela- ja õlavalu