5 põrguringi: palju hüppeid ja korralik koormus õlgadele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kodune intervalltreening Iya Zorinalt asendab nii sörkjooksu kui ka jõusaali.

Kuidas trenni teha

Lülitage taimer sisse ja tehke kompleksi esimest harjutust 40 sekundit. Seejärel puhake 20 sekundit ja liikuge loendis järgmise liigutuse juurde. Kui olete kõik teinud, alustage otsast. Kokku peate tegema viis ringi.

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

1. Hüppav lumelaudur.
2. Aeglased kätekõverdused.
3. Taga- ja külilihüpped koos hüppega.
4. Plangu kõndimine.
5. "Kobra".

Allpool kirjeldame tehnikat ja näitame teile, kuidas treeningut lihtsustada. Kuid enne õppetunni alustamist peate end soojendama. Kasutage allolevat soojendusvideot.

Kuidas enne tundi soojendada

Kui teete intervalltreeningut pärast jooksmist või muud kardiotreeningut, võite selle sammu vahele jätta. Kui see on teie ainus treening, tehke esmalt ühine soojendus ja kolm dünaamilist venitust.

Lülitage video sisse ja tehke seda koos minuga.

Kuidas harjutusi teha

Lumelaudur hüppab

Pärast iga hüpet painutage sirge seljaga ette ja puudutage ühe käega põrandat. Püüdke kükitades kontsi põrandast mitte tõsta. Pärast kolmandat hüpet tõuske põranda puudutamise asemel lamavasse asendisse. Jälgi, et alaselg kokku ei kukuks – pinguta kõhulihaseid ja tuharaid.

Aeglased kätekõverdused

Langetage end väga aeglaselt – 3-4 sekundit pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid, et selg sirge jääks. Minge tavalise kiirusega trepist üles. Kui sa veel klassikalisi kätekõverdusi teha ei oska, siis tee harjutust põlvedest.

Taga- ja külilihüpped koos väljahüppamisega

Proovige väljalangemise ajal istuda puusade paralleelselt põrandaga. Pange oma käed enda ette. Kui hüpe on väga õhupuudus - nii et te ei saa jätkata - kõrvaldage see ja ainult hüpped.

Plangu kõndimine

Tehke 3-4 väikest sammu edasi-tagasi. Pigistage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et hoida selg sirgena, ilma et alaselg longuks langeks. Kui te ei saa selga kinni hoida, tehke tavalist küünarvarre planku ilma kõndimata.

Kobra

Tõstke rindkere põrandast üles ja ärge langetage seda enne harjutuse lõppu, sirutage käed tagasi. Tehke "kääride" liigutus oma jalgadega, liikudes väikese amplituudiga.

Selleks, et kell ei segaks teid, lülitage tabata taimer sisse või jälgige videot koos minuga. Salvestasime ühest ringist video. Kui see on läbi, kerige lihtsalt algusesse tagasi ja tehke teine ring.