Kuidas teha bulgaaria hüppeid – superliigutus puusade pumpamiseks kodus ja jõusaalis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Paljudele inimestele see harjutus ei meeldi, sest nad teevad seda valesti.

Mis on Bulgaaria väljaasted ja miks nad seda teevad

Bulgaaria väljaasted on harjutus, mille käigus kükitakse ühel jalal, asetades teise keha taha kõrgendatud asendisse. Nende teine nimi on poolkükid.

Seda liigutust peaksite kindlasti proovima järgmiselt:

• Pumpab hästi puusi ja tuharat … Kui teete ilma raskusteta, töötavad bulgaaria väljahüpped teie jalgadel palju paremini kui õhkkükid. Ja selleks, et lihaseid aktiveerida sama tõhusalt kui seljakükis, tuleb võtta vaid pool oma tavapärasest tööraskusest.

• Koordab reie tagaosa hästi … Mitu korraga 1.

  2. Uuringud on näidanud, et see ühekülgne harjutus aktiveerib reielihaseid palju paremini kui kahejalgsed kükid ja väljaasted ning mõjub hästi ka tuharalihasele.

• Parandab tasakaalutunnet … Nagu iga ühesuunaline liikumine, õpetab bulgaaria väljalangemine keha töötama ebastabiilsetes tingimustes ja avaldab süvalihastele täiendavat pinget.
• Aitab korrigeerida jäsemete arengu tasakaalustamatust … Kui üks jalg on teisest tugevam, võtab see kahepoolsete liigutuste korral automaatselt suurema osa koormusest. Bulgaaria löögid aitavad mõlemat jäseme ühtlaselt pumbata ja tasakaalustamatusest vabaneda.

Kuidas treeninguks valmistuda

Enne harjutuse sooritamise alustamist tasub leida optimaalse kõrgusega tugi ja tagada sellele piisav kaugus, et väljaasted oleksid mugavad ja turvalised.

Kuidas leida sobiv kõrgus

Toe kõrguse sobivuse kontrollimiseks seiske sellest üks samm eemal ja pöörake selg, asetage parema jala varvas servale ja kükitage, kuni parem põlv puudutab põrandat.

Kui tunned parema reie esiosas tugevat venitust ega suuda jalga seisva jala taha liigutada, on sinu tugi liiga kõrgel – otsi midagi madalamat.

Füsioterapeut ning jõu- ja konditsioneerimisspetsialist Aaron Horshig näitab videos, kuidas jalg peaks liikuma, kui Bulgaaria väljaastumiste tugi on hästi valitud.

Kuidas saada õigesse asendisse

Asetage jalalaba varvas valitud kõrgusele ja langetage kükki, kuni põlv puudutab põrandat.

Viige oma keharaskus oma esijalale, nagu valmistuksite tõusma. Selles asendis peaksid tugijäseme ja keha sääreosa olema üksteisega paralleelsed.

Veenduge, et esijalg oleks samal joonel samanimelise õlaga. Enamiku inimeste jaoks on see asend mugav.

Kuidas teha bulgaaria hüppeid õigesti

Asetage jalg karikaelale, asetage käed vööle või hoidke seda rinna ees. Sirutage selg ja pingutage kõhulihaseid.

Painutage tugijalga ja kükitage pingiga paralleelselt reiega. Ärge püüdke põrandani jõuda, kui põlv asub jäseme tagaosas. Laske sellel jääda pinnast 5-10 sentimeetri kaugusele.

Kontrolli, et tugijala kand ei tuleks harjutuse allosas põrandast lahti. Kui te ei suuda sellele vastu seista, vähendage liikumisulatust – istuge nii kaua, kuni suudate kogu jalga horisontaalasendis hoida.

Sirutage end kükist välja, kontrollides tugijala põlve asendit: see peaks olema suunatud otse ette.

Milliseid vigu tuleks Bulgaaria väljalangemise sooritamisel vältida

Need tehnikavead vähendavad harjutuse efektiivsust ja muudavad selle liigestele ja seljale ohtlikuks.

Kiik

Mõned inimesed liiguvad kükitades veidi tahapoole. Tänu sellele eemaldatakse tugijalalt osa koormusest ning suureneb kukkumisoht. Seetõttu proovige liikuda sirget rada pidi ning üles-alla, et tööjäseme täielikult kinni haarata.

Põlve ümberpööramine

Kui tõstmise ajal on tugijala põlv sissepoole väänatud, on liiges ebastabiilses asendis, mis võib põhjustada sidemete vigastuse. Seetõttu veenduge, et põlv vaataks selgelt ette või isegi veidi väljapoole.

Kere liigne kalle

Kui jalalihased ei ole piisavalt tugevad, võib südamik tõste ajal edasi liikuda, nii et lamatakse praktiliselt kõhuli reiel. Selle vältimiseks ärge langetage pilku ja suunake rindkere horisontaalselt.

Jala vale asend karikaela peal

Kui jalg on eminentsi servast kaugel, segab see küki kogu ulatust. Toolil või pingil peaks olema ainult sokk.

Milliste raskustega saab Bulgaaria väljalangemisi teha?

Kui teil õnnestub sooritada 15-20 bulgaaria väljahüpet ühe seeria kohta, säilitada hea vorm ja mitte kaotada tasakaalu, proovige harjutust raskustega.

Kahe hantli või raskusega

Asetage kestad põrandale ühe sammu kaugusel toest. Võtke lähteasend nii, et jalg on karikadel, kükitage ja võtke mõlemasse kätte hantel või veekeetja. Sirutage üles, hoides raskust langetatud kätes ja korrake uuesti.

Ühe hantli või kettlebelliga

Võtke hantel või kettlebell ja hoidke seda kõverdatud kätega rinna ees. Tehke bulgaaria väljahüppeid, püüdes hoida oma selga sirgena ja mitte ette kallutada.

Smithi masinas

Asetage pink või seiske simulaatorist ühe sammu kaugusel, võtke latt oma õlgadele ja eemaldage mürsk riiulitelt. Asetage oma jala varbad karikaelale ja sooritage regulaarseid väljaastumisi, hoides kangist käed õlgadel.

Kangiga õlgadel

Kui olete oma tasakaalutundes kindel, võite proovida õlgadel Bulgaaria Free Barbell Lunges. Sellegipoolest kontrollige kõigepealt tühja kaela tehnikat.

Asetage pink nagidest 1–1,5 sammu kaugusele, eemaldage kang, astuge tagasi ja asetage jalg karikaelale. Jälgige oma keha: kui keha kaldub tõstmise ajal ette, olete võtnud liiga palju raskusi.

Ekspanderiga

See valik sobib neile, kes treenivad kodus ja kellel pole juurdepääsu vabadele raskustele.

Voldi laiendaja pooleks ja astu jalaga keskele. Võtke lahtised aasad ja libistage need üle küünarnukkide voltide. Sirutage oma keha, venitades elastseid ribasid, asetage üks jalg karikaelale ja tehke bulgaaria löögid. Tänu laiendaja elastsusele kükist väljumisel on tööjala koormus suurem.

Kuidas valida kaalu, seeriaid ja kordusi

Kui teete vastupanuharjutust, tehke mõlemal jalal kolm kuni viis seeriat 8-12 korda. Tõstke raskus üles nii, et viimased kordused lähenemises tehakse vaevaliselt, kuid tehnikavigadeta.

Ehk kui 12. korraks on puusades põletustunne, kuid siiski saab jalga sirgu ilma põlvel kõhuli lamamata või liigest sissepoole keeramata, on raskus valitud õigesti.

Kui te ei tee vastupanu, võite lihaste piisava stimulatsiooni saamiseks suurendada korduste arvu kuni 20-25 korda. Võite lisada ka väljahüppamise - plahvatusohtlik komponent suurendab koormust.

Kui sageli teha bulgaaria väljalangemisi

Kõik sõltub teie treeningprogrammist ja saadaolevast varustusest. Kui töötate ilma raskusteta, näiteks tehes jõumajakesi, saate teha bulgaaria hüppeid igas jalgade pumpamisele pühendatud õppetükis.

Lõpeta programm püstolikükkide, kõrgustesammude ja põhjamaiste krõbinatega ning saad oma puusad ja tuharad täiel rinnal koormata.

Kui treenite jõusaalis, kasutage bulgaaria väljaastumisi pluss selga kükid, jalapressid ja muud rasked liigutused.

Lisage kord nädalas treeningu teisele poolele harjutus, et kasvatada lihaseid, korrigeerida tasakaalustamatust ja korralikult koormata reie tagaosa.