Kuidas õige kadents aitab sul kiiremini joosta ja põlvi kaitsta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Miks on sagedus jooksjatele nii oluline ning kuidas seda mõõta ja suurendada.

Mis on kadents

Üldises mõttes on kadents tegevuste arv minutis. Jalgratturite jaoks on see kadents ja jooksjatel kadents.

Loomuliku kadentsi määramiseks lugege 30-sekundilise jooksu samme ja seejärel korrutage väärtus kahega.

Mugavuse huvides võite puudutada maad ainult ühe jalaga, näiteks parema jalaga, ja seejärel korrutada väärtuse neljaga.

Tavaliselt on algajate jooksjate kadents 150–170 ja kogenud jooksjatel 180.

Miks teada oma kadentsi

Mida suurem on teie kadents, seda kiiremini saate joosta. 1984. aasta olümpiamängude ajal jälgis treener Jack Daniels 46 professionaalse distantsijooksja taktisagedust ja märkas, et ainult üks kadents oli alla 180 (176). Samas märkis ta, et enamik algajaid astub vähem samme.

Sellest ajast alates on umbes 180-st kadentsi peetud jooksukogukonnas kullastandardiks. See on aga oluline mitte ainult kiiruse, vaid ka liigeste tervise jaoks.

2011. aastal leidsid teadlased sammusageduse manipuleerimise mõju liigeste mehaanikale jooksu ajal, et kui kadents suurenes 5–10%, vähenes põlvede ja puusade stress. Teadlased jõudsid järeldusele, et kadentsi väike tõus on hea jooksuvigastuste ennetamine.

Kas on olemas täiuslik kadents

Inimestele meeldib üldistada ja lihtsustada, mistõttu on Jack Danielsi tähelepanekutest saanud müüt "ideaalsest kadentsist – 180 sammu minutis". Tegelikult ei pruugi elukutseliste jooksjate kadents olla 180 ja see ületab sageli seda väärtust. Näiteks kolmekordne olümpiavõitja ja pikamaameister Kenenisa Bekele teeb 186 sammu minutis ja kahekordne olümpiahõbe Sileshi Sihine - 192.

Jooksja ideaalne kadents sõltub paljudest teguritest, sealhulgas keha koostisest, kuigi mitte tingimata jalgade pikkusest.

1995. aasta uuring näitas, et pikkade jalgadega inimestel oli veidi madalam kadents kui lühemate jalgadega inimestel. Kuid kõrgeimat (176) ja madalaimat (144) loomulikku kadentsi täheldati sama jalapikkusega inimestel.

Seetõttu ei tohiks te tugineda üldistele numbritele ega täielikult tugineda struktuurilistele omadustele. Kadentsi parandamiseks peate lähtuma sellest, kuidas tunnete end jooksmises mugavamalt.

Kuidas suurendada oma kadentsi

Täiusliku kadentsi valemit pole olemas, nii et saate selle leida ainult treeningu kaudu, kui võrrelda erinevaid kadentse ja oma jooksude tulemusi.

Kui teie kadents on alla 180, tasub seda suurendada. See aga ei tähenda, et pärast mugavat 160 sammu minutis peaks kohe hüppama 180-ni: esmalt proovige suurendada kadentsi 5% võrra 168-ni. See võtab põlvedelt pinget, suurendab kiirust ja annab paremaid tulemusi. tehnikat.

Sa ei pea kogu treeningu jooksul selle kadentsiga jooksma. Saate valida ühe ajaintervalli ja püüda sellel hoida soovitud kadentsi ning ülejäänud aja joosta mugava sagedusega.

Suurendage treeningust treeninguni soovitud sagedusega jooksuaega, kuni tunnete end mugavalt ja tunnete end sellega tuttavana.

Pärast seda võib kadentsi veel 5% võrra tõsta ja uuesti oodata, kuni keha harjub.

Kuidas säilitada etteantud kadentsi

Laadige alla metronoomiga rakendus ja mitte tingimata jooksmiseks: neid on vähe ja kõik pole täpsed. Siin on kaks tasuta valikut iOS-i ja Androidi jaoks.

Metronoomina saate kasutada soovitud tempoga muusikat (BPM, lööki minutis). GetSongBPM-i veebisaidil saate kontrollida oma lemmikmuusika tempot ja valida soovitud löögisagedusega lugusid minutis.

Saad valida kiire raja, näiteks 168 BPM-iga või aeglasema raja, 84 BPM-iga, kuid siis tuleb iga löögi jaoks teha kaks sammu.

Samuti on valmis valikud erineva löökide arvuga minutis. Lihtsalt juhinduge oma eesmärgist, mitte kanoonilisest 180 sammu minutis.

Mida teha, kui te ei saa kadentsi suurendada

Kui kadentsi suurendamine on teie jaoks keeruline, proovige spetsiaalseid jooksuharjutusi ja -tehnikaid.

Õige tehnikaga paigas jooksmine

Seisa jalad õlgade laiuselt, süvalihased pinges ja selg sirge. Alustage paigal marssimist, järk-järgult kiirendades. Käed liiguvad keha lähedale, põlved on suunatud rangelt ette, jalad asetsevad raskuskeskme alla. Jookse reipalt paigal 20–30 sekundit, seejärel puhka ja korda veel 2–4 korda.

Selle harjutuse teine kasulik variant on kõrgete põlvedega sörkimine. Peate tegema sama, kuid tõstke põlved kõrgemale.

Sammud

See on 100 meetri või 20-30 sekundi pikkuse spurtide seeria. Jookse sammu maksimumilähedase kiirusega (95%), proovi jalgu kiiremini liigutada ja tegutse aktiivselt kätega. Puhka 1-2 minutit ja korda veel paar korda.

Reeglina tehakse samme pärast kerget treeningut. Igal juhul ei tohiks te neid teha ilma soojenduseta või pärast tõsist koormust.

Mäkkejooks

Pärast korralikku soojendust leidke 4-6 kaldega mägi (jooksurada). Jookse ülesmäge 20-30 sekundit. Proovige oma jalgu sageli liigutada ja säilitada õige kehaasend.

Pärast sprindi on taastumisperiood allamäge või lennukis joostes ja siis jälle väike jooks mäest üles. Korda harjutust 15 minutit.

Täiendage oma treeninguid nende harjutustega ja jätkake oma kadentsi arendamist. Järk-järgult saate oma kiirust suurendada ja vähendada põlvede pinget.