Kuidas õigesti joosta: tehnika, hingamine, kadents

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Juhend neile, kes soovivad joosta kiiresti ja ilma vigastusteta.

Õige jooksutehnika pole mõeldud ainult professionaalidele. Jalaasend, jala- ja südamiku asend, hingamine ja kadents mõjutavad teie jooksude tõhusust ja ohutust.

Kuidas jalgu õigesti panna

Jooksmisel tuleb maanduda jala esiosale. Nikolai Romanov ja Kurt Brungardt soovitavad oma raamatus Jookse kiiremini, kauem ja ilma vigastusteta, et lugeja prooviks kingad jalast ära võtta ja kanna pealt joosta: nii ei saa kaua joosta, sest kand hakkab valutama. Moodsate tossude pehmendus neelab põrutusi, kuid valu pole selle hoiaku ainus probleem.

Inimese jalg on konstrueeritud nii, et see neelab tõhusalt löökkoormusi. Selle kaar tasandub sammudes, sirutub seejärel välja ja paiskab kogunenud energia välja.

Kui astud jala esiosale, siis see mehhanism töötab. Aga kui kand tuleb esimesena alla, siis pehmendust ei teki. Sa lihtsalt torkad maasse.

Kui maandute oma kannale, vajutate sõna otseses mõttes biomehaanilisest seisukohast pidurile. Tõelised jooksjad ei võta kiirust igal sammul maha.

Treener Rodney Wiltshire

Õige maandumise korral on jalalaba välisserv vaevumärgatavalt allapoole pööratud ja suur varvas on üleval. Esmalt puudutab jalapall põrandat, kohe pärast seda kand langeb.

Te ei tohiks joosta ainult patjadel ja veelgi enam sokkide peal: see on täis ülekoormust ja vigastusi.

Allolev video näitab Etioopia jääja ja maratonijooksja, olümpiavõitja Haile Gebreselassie jala lavastust.

Kui nihutate oma raskust jalale, on jalg selgelt raskuskeskme all, mitte selle ees. Sinu keha meenutab sel hetkel S-tähte. Tugijala põlv asub varba kohal ja on suunatud ettepoole, jalg on vaagna all.

Pärast maast lahti löömist tõstetakse sääreosa põrandaga paralleelselt ja põlv tuuakse ette. Ja tsükkel kordub. Allpool on katkend maratonijooksja ja jooksutreeneri Sage Kanadei Salvei jooksu õppetunnist.

Harjutus "Jooksupoos"

See harjutus on pärit Romanovi ja Brungardti raamatust. Sellega saad maandumisel õiget kehaasendit tunda juba enne rajale sisenemist.

Võtke jalanõud jalast, seiske sirgelt ja kandke oma keharaskus jala esiosale, hoides kanna küljes. Painutage parem põlv ja tõstke jalg üles nii, et parem sääreosa oleks vasaku põlve kõrgusel ja jalad sarnaneksid numbriga 4. Tõstke vasak käsi vastukaaluks.

Alloleval pildil on soovitud asend paremal, vasakul - sama poos joostes.

Hoidke jooksepoosi 10-20 sekundit, seejärel korrake seda teisel jalal. Tehke iga jala jaoks kolm seeriat. Kui olete õues, võite seeriate vahel sörkida, et mõista, kuidas teie keha jooksmise ajal selle poosi võtab.

Kuidas leida õiget kehaasendit

Kuidas kaela hoida

Kael peaks olema seljaga samal tasemel. Ärge langetage ega tõstke pead. Kõik see mõjutab teie kehahoiakut ja rikub teie asendit. Vaadata võib silmapiirile või kui kardad komistamist, siis 20-30 meetrit ees olevale teelõigule. Peaasi on langetada silmad, mitte pea.

Kuidas hoida oma õlgu

Neid tuleks sirutada nii, et rindkere oleks maksimaalselt avatud. Ärge nõtkege ega lükake oma õlgu ette, isegi kui see on teie tavaline asend. See rikub keha joondamist, paneb selle painduma.

Samuti on oluline mitte tõsta oma õlgu. See pingutab lihaseid üle, ei lase kätel vabalt liikuda ja suurendab energiakulu. Kui teie õlad tõusevad väsimuse taustal, sirutage need sirgu ja raputage käed.

Kuidas oma kätega töötada

Käed on kõverdatud küünarnukist täisnurga all. Küünarvarred on lõdvestunud ja liiguvad keha lähedale. Küünarnukid ulatuvad selgelt tagasi. Kui neid laiali ajada, suurendab see keha õõtsumist küljelt küljele, võtab ära jõu ja vähendab jooksu efektiivsust.

Käsi kogutakse vabasse rusikasse, pöial vaatab üles: kui see asub nii, ei saa te küünarnukke külgedele laiali ajada.

Kuidas hoida keha ja vaagnat

Keha asetseb sirgelt, kergelt ettepoole kaldu. Sa ei pea kummarduma ega liiga palju tahapoole kummarduma. Vastasel juhul võtate kiirust igal sammul maha.

Tõstke vaagen ette ja üles, pingutage oma tuharad. See muudab põlvede tõstmise ja jooksmise lihtsamaks.

Kuidas õigesti hingata

Õige hingamine aitab vältida koolikuid ja ebamugavustunnet jooksmise ajal. See peaks olema:

• Diafragmaatiline … See tähendab, et sissehingamisel on kõht täispuhutud ja väljahingamisel tühjeneb. See hingamine sunnib diafragma tööle ja varustab teid piisavalt hapnikuga.
• Rütmiline … Rütmiline hingamine formaadis 2:1 (kaks sammu - sissehingamine, üks - väljahingamine) aitab vähendada hingamise eest vastutavate lihaste väsimust ja seega ka jooksmise energiakulusid. Lisaks võimaldab sellises formaadis hingamine pikemalt viibida sissehingamise faasis, mil keha on võimalikult stabiilne. Kui teil on selles vormingus hingamine ebamugav, proovige 5:2 või 4:1.
• Samaaegselt nina ja suu kaudu … Nina soojendab õhku ja karvad puhastavad selle tolmust. Kuid joostes ei pruugi nina kaudu hingamine olla piisav, nii et peate suu ühendama. Kui jooksed talvel, suru keele ots suulae külge. Külm õhk peab selle takistuse ümber painduma ja tal on aega veidi soojeneda.

Harjutus "Diafragmaalne hingamine"

Lamage selili või istuge sirgelt, sirutatud ja langetatud õlad. Asetage peopesa kõhule, et kontrollida selle liigutusi. Hingake sügavalt sisse, justkui peaksite oma kõhtu õhuga täitma: see peaks tõusma peopesa alla. Seejärel hingake kõhtu tõmbades välja.

Tehke seda harjutust 15–20 korda, et sellega harjuda, ja seejärel harjutage iga kord, kui sellele mõtlete: tööl, transpordis, kõndides. Ideaalis peaksite kogu aeg niimoodi hingama.

Kuidas leida õiget kadentsi

Kadents ehk kadents on oluline mitte ainult sinu jooksukiiruse, vaid ka liigeste tervise jaoks. Optimaalne kadents vähendab teie põlvede ja puusade pinget ning parandab teie jooksutulemusi.

Üldiselt aktsepteeritakse, et ideaalne sagedus on 180 sammu minutis, mis on enamiku professionaalsete jooksjate sagedus. See võib aga erineda sõltuvalt konkreetse inimese struktuurist.

Esiteks loendage oma samme minutis. Kui kadents on alla 180, suurendage oma kadentsi järk-järgult. Alustuseks 5% võrra. Jookse nii, kuni harjud, siis lisa veel 5% ja nii edasi.

Kadentsi lugemise hõlbustamiseks laadige alla metronoomirakendus, määrake see näiteks 160 lööki minutis ja kohanege jooksu ajal löökide järgi.

Samuti saab kuulata muusikat teatud bpm-iga (lööke minutis) ja joosta taktis.