25 võimalust kiiremini joosta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui jooksmine on hakanud tunduma igav ja soovid lüüa uusi rekordeid, siis need 25 karmi, tugevat ja kiiret nippi aitavad sul jooksutreeningutesse vaheldust lisada.

Kui olete oma algaja jooksja staatusest välja kasvanud, võib sihitu jooksmine teile igav olla. Kuid see pole põhjus jooksmise lõpetamiseks! Proovige oma jooksuaega parandada. Võtke teadmiseks hõlpsasti järgitavad, kuid mitte lihtsalt järgitavad näpunäited oma kiiruse, reageerimisvõime, keskendumisvõime ja kehahoiaku parandamiseks jooksmise ajal.

Tähelepanu! Paljud loetletud meetodid on üsna karmid, seega ei mingit fanatismi. Kuulake kindlasti oma tundeid. Pidage meeles, et peamine põhimõte jääb Hippokratese põhimõtteks "ära kahjusta"!

Moodustage õige kehaasend

Jooksmise võti (iga kiirusega) on õige tehnika omandamine. See tähendab, et ülakeha peaks jääma sirge, kuid lõdvestunud, jalg peaks langema maapinnale nii, et jalalaba keskosa liiguks puusast eemale ja käed peaksid liikuma ühtlaselt ette-taha (mitte küljelt küljele!), painutatud 90° nurk. kraadi.

Arvesta kadentsiga

Püsige pikkade sammudega lühikeseks: hoidke oma pedaali ühtlane, olenemata teie jooksukiirusest. Kiireimad ja tõhusamad jooksjad teevad umbes 180 sammu minutis, hoides jalad maapinna lähedal, puudutades seda maandumisel vaid kergelt. Maagilist numbrit 90 sihtides loendage, mitu korda puudutab teie parem jalg maad minutis.

Aeglasemalt, kiiremini

Ajaliselt piiratud sörkimine? Proovi intervalltreeningut! Intervalltreening – vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega perioodid – on üks tõhusamaid viise kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks. Lisaks võimaldab intervalltreening põletada rohkem kaloreid lühema ajaga.

Jookse sprinte

On põhjust, miks tõelised jooksjad teevad enne suurt jooksu lühikesi sprinte. Sammud (inglise keelest stride - "suur samm") - mugavate spurtide seeria (tavaliselt 8–12 võistlust, igaüks 50–200 meetrit) - parandab kiirendustehnikat.

Jookse jooksulindil

Kas tunnete vajadust kiiruse järele? Rahulda seda jooksulindil! Kuna jooksulindi vöö kiirus aitab jalgadel liikuda. Tegelikult on jooksulindil jooksmine kiirem ja lihtsam. Lisaks on kiiruse suurendamise nupp teie käeulatuses. Tehnika näpunäide: saavutage kõigepealt rajal häid tulemusi, enne kui loobute digitaalsest kiirendusmõõturist ja lähete välja.

Venitama

Eksperdid vaidlevad endiselt selle üle, kas staatiline venitamine hoiab jooksutraumad ka ära. Kuid pole kahtlust, et igapäevased venitusharjutused (sihitud puusapainutajad) suurendavad paindlikkust, mida kasutatakse suurte sammude tegemisel.

Tõstke tempot

Mängi kiirusega. Rootsi keeles on isegi spetsiaalne sõna fartlek, mis tähendab kiirusega mängimist. Fartlek - vahelduv liikumine kerge jooksu rütmis, seejärel sprinditempos - aitab suurendada kiirust ja vastupidavust. Selles mängus saavutad vähema väsimusega rohkem tulemusi kui tavalise intervalltreeningu ajal.

Hüppenöör

Kasutage poksijate kogemusi – haarake köis. Poksijad teavad, et jala kiirus = käe kiirus. Ja jooksjatele: jalgade kiirus = jalgade kiirus.

Valige kerged kingad

Isegi kui paljajalu jooksmine pole teie valik, muutub jalats aina kergemaks, et jäljendada jala loomulikku liikumist ja samme. Tunnetuse saamiseks proovige minimalistlikku paari: mida vähem kaalu, seda rohkem energiat kiiruse suurendamiseks.

Tugevdage keskosa

Kiirus ja sobivus käivad käsikäes. Tugevamad süvalihased (eriti alakõhulihased) võimaldavad jooksjatel rajal rohkem jõudu ja kiirust rakendada. Parim osa on see, et kiirema lõpu saavutamiseks vajate vaid 15 minutit kõhulihaste harjutust mõnel päeval nädalas.

Hingake sisse, hingake välja

Lihtsalt tee see palju kiiremaks! Suuremal kiirusel joostes hingamine nõuab harjutamist. Hingake läbi nina ja suu, et maksimeerida hapniku kohaletoimetamist lihastesse. Lisaks tuleks kindlasti proovida kõhuhingamist, st iga hingetõmbega kõhu, mitte rindkere õhuga täitmist.

Alandage oma veresuhkrut

Rämpstoit annab teile kõrge suhkrusisalduse, mis võib teie kiirust negatiivselt mõjutada. Hankige oma süsivesikud täisteratoodetest, et saada kauakestvat energiat ilma veresuhkru järsu languseta.

Mängige mänguasju

Kellele ei meeldiks uued mänguasjad? Jooksule uute kogemuste lisamiseks kasutage täiendavaid vidinaid ja rakendusi.

Saa mäekuningaks

On tõestatud, et ülesmäge jooksmine (rullindil mäkke veeremine), isegi kord nädalas, aitab suurendada kiirust, tugevdada süvalihaseid ja isegi suurendada enesekindlust.

Lisa kaalu

Tugevad, lahjad lihased aitavad ainult finišijoonest üle saada. Kuigi jooksjad ei pea kulturismi harrastama, võib üks või kaks lühikest jõutreeningut nädalas teie jooksutulemusi oluliselt parandada.

Kaalu kaotama

Teisest küljest näitavad uuringud, et kaalu (rasva, mitte lihaste!) vähendamine võib aidata teil jõudlust parandada – keskmiselt 3 sekundit kilomeetri kohta iga kaotatud kilogrammi kohta. Muidugi ei ole kõigil midagi kaotada, seega hinda enne dieedile asumist oma kaalu adekvaatselt!

Pedaal

Jooksmisel on oluline puusade õige pöörlemine ja stabiilse rütmi hoidmine. Sel põhjusel on üks jooksjatele soovitatav krossitreening statsionaarsel jalgrattal. Ja suvel on ehk isegi parem sõprade või koeraga mööda tänavat sõita.

Tulevikku vaatama

Isegi lihtsalt oma kingadele pilgu heitmine või jooksmise ajal pea pööramine, et kontrollida, kui kaugele konkurentidest ees läheb, kulutab väärtuslikku aega. Selle asemel keskendu sellele, mis on sinu ees, 10–20 meetri kaugusel, ja suuna pilk finišijoonele.

Pingutage oma varbaid

Kiiruse kujundamisel mängib rolli kogu keha, alates pea võrast kuni varbaotsteni! Pöörake tähelepanu oma varvastele ja proovige neid kergelt tõmmata (üles sääre suunas). Sel juhul puudutab jala maandumisel pinda väiksem osa jalast ja seetõttu on uue sammu algus kiirem.

Järgige ühtlast ja rasket tempot

Aeglane ja vankumatu võib võistluse võita, kuid kiire ja vankumatu võidab kindlasti ka kiiruses! Kiirusenäljas peaks leidma tempo, mida võib nimetada mõnusalt raskeks. Hoidke seda tempot vähemalt 20 minutit.

Kasutage dope

Kas te ei ela päevagi ilma kohvita? Siis häid uudiseid teile! Tass kohvi enne võistlust annab lisakiirust. Samas on see mõnuaine täiesti legaalne.

Mine baari

Baari eelistest on Lifehackeris juba rohkem kui korra kirjutatud. See harjutus ei vaja erivarustust ja on kättesaadav igale jooksjale. Tee planki 2-3 minutit, 6-8 seeriat 2-3 korda nädalas ja jooksed kiiremini.

Õppige asanasid

Lisage oma treeningplaani joogatunnid. Sellele orienteeritud asanatega parandatud paindlikkus mitte ainult ei suurenda kiirust, vaid hõlbustab ka kiiremat taastumist pikast raskest jooksust.

Puhka

Uuringud näitavad, et hästi puhkavatel sportlastel on parem reaktsioonikiirus ja finišiaeg. Mõelge sellele: lõpusirgel võidetud aja saab kehale taastada suurema uneajaga.

Riietu lahti

Samal päeval – võistluspäeval – võta üleliigsed riided seljast. Täiendavad kihid, rihmad, vidinad – sel hetkel eemaldage need. Vähem riideid ja seadmeid kehal tähendab rohkem kiirust.