15 parimat jalaharjutust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-15 16:42

Nende harjutuste tõhusust erinevatele lihasrühmadele on kinnitanud teadlased.

Kuidas jalgu üles pumbata

Kui liigutate kogu keha ühe treeningu ajal, tehke iga lihasrühma jaoks üks harjutus. Kui eelistate splitte, valige iga rühma jaoks üks või kaks varianti ja lisage oma jalapäeva treeningrutiini.

Mitme liigesega harjutusi, mille puhul jalg on painutatud nii puusa- kui ka põlveliigesest (kükid, jõutõsted, väljaasted), on kõige parem teha treeningu alguses. Nii suudate anda endast kõik ja võtta rohkem kaalu, kui oleksite varem lihaseid ja närvisüsteemi lihtsamate koormustega väsitanud. Treeningu lõpus tehke ühe liigese harjutusi.

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks tehke 3-5 seeriat 8-12 kordust. Vali kaal nii, et iga seeria viimased liigutused tehtaks vaevaliselt. Lihaspuudulikkuse korral saate teha viimase lähenemisviisi.

Tööraskusega harjutustele peaks eelnema mitu soojendusvõtet kergema kangiga. Näiteks enne 80 kg kangiga kükki saab teha kolm lähenemist sammuga 20 kg: 5 korda 20 kg kangiga, 5 korda 40 kg kangiga, 3 korda 60 kg kangiga..

Treeningu paigalseisu vältimiseks tehke harjutusi perioodiliselt vaheldumisi ning võimalusel muutke jalgade ja jalgade asendit.

Näitame teile järjestikku, kuidas pumbata reie esi-, taga- ja sisekülgi.

Milliseid harjutusi teha reie esiosa jaoks

Siin on nelipealihased – nelja peaga suured lihased. Nelipealihas pikendab sääreosa ja selle keskpea - reie sirglihas - painutab ka reit.

1. Kükid kangiga selga

Harjutus haarab jala- ja süvalihaseid, koormab hästi reie esiosa.

Võtke kang raamidelt, viige abaluud kokku, sirutage rind, sirutage selg. Asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi külgedele. Tõstke vaagen tagasi ja kükitage, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Selle käigus ärge tõstke oma kontsi põrandast üles ja ärge heitke kõhuli põlvedel.

Kükist väljudes hoidke põlved lahti. Vaadake otse ette, keskenduge lihaste tööle.

2. Kükid kangiga rinnal

Pumpab tõhusalt reie esiosa, eriti sisemist osa (mediaalpea). Sellised kükid on põlvedele ja alaseljale ohutumad kui selja raskused.

Eemaldage latt riiulitelt, viige küünarnukid ette, painutage selga. Asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi külgedele. Istuge puusade paralleelselt põrandaga või veidi madalamale ja tõuske tagasi.

3. Lunges

Koorma hästi, kogu reie esiosa.

Kui teil on selles harjutuses raske tasakaalu säilitada, proovige tagasilööke: need on lihtsamad, kuid vähem tõhusad.

Väljahüppeid saab teha erineva raskusega: kangiga õlgadel, hantlid käes, elastse ribalaiendiga. Alustuseks on parem proovida hantleid: nii on lihtsam tasakaalu hoida.

Seisa sirgelt, võta raskused pihku, siruta õlad, siruta selg. Tõuske ette, ärge puudutage põrandat, kui jala põlv seisab taga: nende vahele jätke 5-10 sentimeetrit ruumi. Sirutage ja korrake seda teisel jalal.

Mõned inimesed teevad saali sõites väljahüppeid. Kui teie eesmärk on põletada rohkem kaloreid ja tugevdada süvalihaseid, võivad need olla kasulikud. Kuid nad on puusade pumpamises kehvemad kui paigal ettepoole laskmine.

4. Vajutage simulaatoris jalgu

Sama, mis kükid, kuid minimaalse pingega südamikule ja selja sirutajalihastele. Tänu sellele võite võtta rohkem raskust, riskimata selga rebida, ja parem on koormata puusi. Lisaks pumpab säärepress sama tõhusalt reie esiosa kui masina jalapikendus, kuid ei avalda põlvedele nii suurt koormust.

Istuge simulaatoritoolile, suruge alaselg vastu selga ja ärge rebige seda enne harjutuse lõppu. Asetage jalad platvormi alla: see asend koormab reie esiosa nii palju kui võimalik. Kõrge asend annab tuharatele rohkem pinget.

Platvormi raskuse all painutage jalad põlvedest täisnurga alla ja seejärel pigistage see tagasi. Äärmuslikus kohas ärge sirutage põlvi täielikult, jätke need kergelt kõverdatud.

Milliseid harjutusi teha reie tagaküljele

Siin on hamstringid, poolmembraansed ja semitendinosus lihased. Nad pikendavad puusa ja painutavad sääre.

1. Surnud tõstmine

See pumpab kogu keha tagumist pinda: selja sirutajalihaseid, tuharalihaseid, reie tagumist osa ja sääremarju.

Kõndige baari juurde ja seiske kangiga tossude paelte kohal. Asetage jalad õlgade laiusele, keerake varbad veidi külgedele. Tõmmake vaagen tagasi, kummarduge sirge seljaga ja haarake latist nii, et peopesad oleksid õlgade laiuselt.

Hoides selga sirgena, sirutage torso ja sirutage kangiga kätes. Liigutage latt oma säärtele väga lähedale, siis järgib latt ideaalset trajektoori. Pärast sirgendamist langetage mürsk põrandale ja korrake harjutust.

Reie tagumine osa pumpab umbes samamoodi mis tahes jõutõstmise korral. Täitmisvaliku muutmisega saate suurendada teiste lihaste koormust:

Surutõste sirgetel jalgadel arendab paremini säärelihaseid.

Sumo surnud tõste koormab paremini reie esiosa: külg- ja mediaalpead ning sääre esiosa.

2. Tõstab keha GHD-le

See koormab hästi, reie tagaosa, samuti tuharad ja selja sirutajad.

Sisestage jalad simulaatori rullide alla, tõmmake keha põrandaga paralleelselt, asetage käed pea taha. Langetage keha, hoides selga sirgena, ja seejärel tõuske põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale.

Treeningu raskemaks muutmiseks lisa vabu raskusi. Kui teil on vaja kaaluda kuni 5 kg, võtke pannkook ja hoidke seda pea kõrval, kui rohkem, siis pange õlgadele bodybar, kang või kang.

3. Tere hommikust

See koormab ja venitab hästi reie tagaosa, pumpab seljasirutajaid.

Asetage jalad õlgade laiusele ja suunake varbad ette. Asetage kang oma õlgadele, sirutage ja kõverdage selg veidi. Painutage põlvi kergelt, võtke vaagen tagasi ja kallutage keha ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne. Sirutage ja korrake.

Siin on oluline vaagen tagasi võtta ja selg sirge hoida. Kui teil pole selle harjutuse korrektseks tegemiseks piisavalt venitust, asendage see teisega.

4. Bulgaaria poolkükk

Poolitatud kükk pumpab reielihaseid paremini kui tavaline kükk, väljahüpped ja sammud.

Seisake seljaga ühe sammu kaugusel väikesest tõusust, näiteks pingist. Visake üks varvas karikaelale ja kükitage põrandaga paralleelselt. Sirutage ja korrake.

Proovige esmalt raskusteta kükki. Kui suudate tasakaalu hoida, võite kasutada hantleid või kükitada kangiga õlgadel.

5. Kummarda põlvedel ette

Koordab reie tagaosa ideaalselt. Võimalusel tehke seda koos partneriga; kui ei, siis proovige oma jalad simulaatori või nagi alla pista. Pidage meeles, et pange põlvede alla vaip.

Kinnitage jalad, venitage keha ja puusi ühel real. Kummarduge nii palju kui võimalik. Kuid täpselt nii palju, kui selgub, et säilitada sirge keha asend ja mitte painduda puusaliigestest. Ronige üles ja korrake.

Milliseid harjutusi teha reie siseküljele

Siin asuvad õhukesed, pikad, lühikesed ja suured liitlihased, samuti kammlihased. Kõik nad juhivad puusa ja osalevad selle paindumisel.

1. Jalgade toomine

Treeningut saab sooritada krossoveri või nagi külge kinnitatud kummist ekspanderrihma abil.

Asetage ristmik oma paremale pahkluule ja seiske alumisest plokist üks samm eemal, parem külg selle poole. Tõstke jalg kergelt küljele. Ületades crossoveri takistuse, viige parem jalg vasakule, võtke see tagasi ja korrake. Kui olete komplektiga valmis, tehke seda teisel jalal. Kinnitus on nüüd teie vasakul jalal ja te seisate vasak küljega ploki poole.

Kui kasutate laiendajat, kinnitage teip aluse külge sääre kõrgusel ja asetage pahkluu kohale vaba aas. Ülejäänud liikumine on sama, mis crossoveril.

2. Kopenhaageni kummitused

Seda harjutust saab teha koos partneriga, hingedel, kangil või pingil. Seisake küünarnuki küljes, asetage jala ülaosa pahkluu kõrgendatud platvormile või lükake see aasasse. Või paluge oma partneril hoida teie reiest ja pahkluust kinni.

Viige alumine jalg ülaosale ja langetage see tagasi alla. Kui teete kangil, aasades või partneriga, võite juhtida sirget joont, kui pingil või kastil - põlvest painutatud.

4. Teave simulaatori kohta

Lihtne ja tõhus võimalus sisetreeninguteks. Istuge simulaatorile, suruge alaselg tooli külge, haarake käepidemetest. Tooge jalad kokku ja sirutage need tagasi.

Milliseid harjutusi teha säärelihaste jaoks

Sääre kuju määrab gastrocnemius ja tallalihased. Säärelihase koormamiseks peate jalad sirgete põlvedega lahti painutama, kuid tald on paremini sisse lülitatud, kui põlvede jalad on täisnurga all.

Lisaks loeb kiirus: gastrocnemius reageerib paremini kiiretele liigutustele, soleus aeglastele liigutustele.

1. Tõstab ühel jalal varbani

Treening mõjub suurepäraselt vasika lihastele.

Seisa varvastega pannkoogil, tõsta üks jalg üles. Seisa oma varvastel ja langeta end tagasi alla. Suurendage vahemikku järk-järgult, langetades kanna veidi madalamale. Kui oskad hästi tasakaalu hoida, võid hantlid kätte võtta.

2. Seistes vasikatõsted

Harjutus gastrocnemius lihasele. Saate seda teha spetsiaalses simulaatoris või lihtsalt kangiga õlgadel. Tõuske kiiresti varvastel ja langetage selg alla.

3. Istuv sääretõus

See valik töötab hästi tallalihastel, seega tõstke aeglaselt. Harjutust saate teha simulaatoris või kangiga põlvedel.

Kui valite kangi, asetage sokkide alla pannkook, et suurendada liikumisulatust ja venitada lihaseid madalaimas punktis. Asetage kangile ka padi, vastasel juhul kaevab see teie jalgadesse.