Skinny treening: kuidas treenida ja mida süüa, et kaalus juurde võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Ükski geneetika ei saa teid peatada.

Miks on teil raske lihasmassi kasvatada?

Teadlased on juba ammu märganud, et lihaste kasvatamise võime on igaühe jaoks erinev. Seega võivad mõned inimesed 12-nädalase treeningu jooksul saada 1,6 kg lihaseid, teised aga ei võta sama aja jooksul üldse juurde.

Ja see ei puuduta ainult toitumisharjumusi ja liikumist. Sul lihtsalt ei vea:

• Teil on vähem II tüüpi lihaskiude – need, mis töötavad ilma hapnikuta, väsivad kiiresti ja lisavad tõsiselt mahtu.
• Teie lihastel on vähem retseptoreid, mis reageerivad testosteroonile, hormoonile, ilma milleta nad ei kasva.
• Te ei loo uusi ribosoome nii kiiresti. Need on raku organellid, mis võtavad aminohappeid ja teevad neist vastavalt mRNA juhistele valku. Ribosoomitehas asub raku tuumas ja teie ettevõte jääb tootmismahu poolest veidi maha.

Kuid see ei tähenda, et te ei saaks lihaseid kasvatada. Lihaste kasvu mehhanism on kõigil inimestel sama. Peate lihtsalt toidule ja sporditoitumisele kulutama rohkem aega ja raha kui need, kes võitsid geneetilise loterii ja kõnnivad kõik nii sportlikult.

Kuidas treenida lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kokkutõmbumisel avaldavad nende kiud mehaanilist pinget. Retseptorid tajuvad seda ja vallandub molekulaarsete reaktsioonide ahel, mis lõpeb valgusünteesiga. Ta täiendab lihaseid, suurendades nende mahtu.

Loomulikult tõmbuvad lihased kokku igasuguse tööga – näiteks toolilt tõustes või maratoni joostes. Kuid esimesel juhul on pinge kasvuks liiga väike ja teisel on peamiselt haaratud I tüüpi lihaskiud, mille maht vastumeelselt suureneb. Märkimisväärseks lihaskasvuks vajate töötamiseks kiireid II tüüpi kiude (mida teil on niigi vähe). Ja selleks, et nad seda teeksid, tuleb rauda tõmmata.

Mitu korda nädalas teha

Pärast treeningut suureneb valgu tootmine 24–48 tunni võrra. Kui koormate lihast uuesti enne, kui süntees langeb varasematele väärtustele, läheb osa teie pingutustest kaotsi.

Seetõttu treenige kaks kuni kolm korda nädalas ja ärge treenige kaks päeva järjest.

Sagedamini treenides ei saa te mitte ainult lihaskasvust kasu, vaid võite oma kesknärvisüsteemi üle pingutada. See vähendab teie jõudlust ja seega ka lihaste kasvu stiimulit.

Kui palju ja milliseid harjutusi teha

Iga treeningu jaoks tehke neli kuni kaheksa jõuharjutust erinevatele lihasrühmadele. Kaasake kindlasti ka mitme liigese liigutused, st need, mis hõlmavad mitut liigest ja lihasgruppi: kükid, väljaasted, jõutõsted, lamades surumine ja seismine jm. Need treenivad kogu keha, parandavad koordinatsiooni, võimaldavad töötada suurte raskustega ja annavad õige stiimuli lihaskasvuks.

Kuid te ei tohiks oma treeningut ainult sellisele tegevusele üles ehitada. Seega on teil oht kesknärvisüsteemi väsitada ja jõudlust vähendada. Lahjenda eelnimetatud harjutusi ühe liigesega: biitsepsi jaoks käte kõverdamine, triitsepsi puhul sirutamine, käte kokkuviimine liblikatrenažööris (rinnus) jt.

Siin on nimekiri parimatest harjutustest erinevate lihaste kasvatamiseks. Neid on testitud elektromüograafia (EMG) abil, nii et "parim" pole ainult sõnad. Treeningu planeerimiseks tee igale lihasrühmale üks harjutus. Jalad käsitlevas artiklis valige üks reie esiosa, reie tagaosa ja vasikate jaoks.

Samuti tee igaks treeninguks üks kõhu- ja seljasirutajalihaste harjutus. Need lihased aitavad teil säilitada tasakaalu ja sooritada kõiki liigutusi ilma selgroogu kahjustamata.

Mitu seeriat ja kordusi teha

Tehke harjutusi 3-5 seerias 8-12 korda. Tõstke raskus üles nii, et viimased kordused lähenemises tehakse vaevaliselt. Viimase lähenemisviisi saab teha lihaste rikete korral: kui te ei saa seda enam teha.

Kontrolli nimekiri

• Treeni 2-3 korda nädalas.
• Tee 4-8 jõuharjutust erinevatele lihasgruppidele.
• Kaasake ühes treeningus nii mitme liigese kui ka ühe liigese liigutused.
• Tehke 3-5 seeriat 8-12 korda.
• Valige kaal nii, et viimased kordused lähenemises oleksid tehtud raskustega. Tehke viimane lähenemine lihaste ebaõnnestumisele.

Kuidas süüa et kaalust alla võtta

Kaalutõusuks üldiselt tuleb rohkem süüa ja lihaste kasvatamiseks jälgida valkude kogust.

Kui palju kaloreid tarbida

Esiteks arvutage oma päevane kalorikogus, kasutades Mifflin-Geori valemit:

• Meestele: (5 + (10 × kaal [kg]) + (6, 25 × pikkus [cm]) - (5 × vanus [aastad])) × 1,55 (kohandatud treeninguteks 3 korda nädalas).
• Naistele: ((10 × kaal [kg]) + (6,25 × pikkus [cm]) - (5 × vanus [aastad]) - 161) × 1,55 (kohandus 3 korda nädalas treenimiseks).

Suurendage oma kalorite tarbimist 15% võrra. Täpselt nii palju peate iga päev tarbima.

Peab ütlema, et 15% juurdevõtmine ei aita tingimata kaalus juurde võtta. Kõik sõltub teie ainevahetusest. Söö niimoodi kahest nädalast kuuni ja kui edenemist ei toimu, tõsta kaloraaži veel 15% (algsest normist). Esimesel kuul harjute rohkem sööma, nii et järgmise kalorikoguse lisamine ei ole nii keeruline.

Ühes uuringus suurendati kalorite tarbimist 40% (umbes 1000 kcal päevas) 8 nädala jooksul. Selle tulemusel võtsid kõige kõhnemad osalejad kaalus juurde 4,44 kg ja lihasmassi 2,87 kg. Ja seda ilma trennita, ainult tänu suurenenud kaloraažile ja valkudele – see oli 25% toitainete päevasest väärtusest.

See uuring kestis aga vaid poolteist kuud. Ei ole teada, kuidas see valgukogus pikemas perspektiivis tervist mõjutab. Liiga palju võib kahjustada neere ja häirida kaltsiumi ainevahetust. Kuigi see pole täielikult tõestatud, pidage enne kõrge valgusisaldusega dieedi alustamist oma arstiga nõu, kas teil on probleeme neerudega.

Kui palju kaloreid peaks tulema valkudest, rasvadest ja süsivesikutest

Lihasmassi kasvatamiseks on vaja kõiki makrotoitaineid:

• Valku kasutatakse ehitusmaterjalina ja lihaste kasvu signaalina.
• Süsivesikud aitavad toota hormooninsuliini ja insuliinitaolist kasvufaktorit-1, ilma milleta lihased ei kasva. Ja need annavad teile ka jõudu treenimiseks.
• Rasvu on vaja hormoonide, sealhulgas testosterooni tootmiseks.

Teie igapäevane toit peaks sisaldama 25% valku, 20% rasvu ja 55% süsivesikuid. Sel juhul ei tohiks valk ületada 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Kui arvutus annab rohkem valku, lisage ülejäänud kalorid süsivesikute kujul.

Oletame, et teie päevane kalorisisaldus on 2500 kcal (30-aastane mees kaalub 70 kg). Lisate 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). BJU arvutamiseks peate meeles pidama, et 1 g valke või süsivesikuid sisaldab 4, 1 kcal ja 1 g rasva sisaldab 9 kcal.

Seega peab näite mees sööma 140 g valku (70 kg × 2) päevas. Samal ajal on 25% selle päevasest kalorisisaldusest 718 kcal. Et mitte ületada valgunormi, arvestame nii: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Selle koguse lisame süsivesikutele. Nüüd arvutame rasvade ja süsivesikute määra: 64 g rasva (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal 1 grammis rasvas) ja 420 g süsivesikuid (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, ülejäänud proteiinist ÷ 4, 1 kcal).

Kui nihutate selle klassikalisele ehitustoidule, saate naela keedetud rinda, 100 g pähkleid ja 2 kg keedetud tatart. Kõlab kohutavalt.

Kuigi loomulikult saab oma dieeti mitmekesistada ka paljude teiste valgu-, rasva- ja süsivesikuterikaste toiduainetega ning saada oma kaloraaži kätte ilma üksluisust vaevlemata. Aga sööma peab ikka palju.

Mitu korda päevas süüa ja millal seda teha

Jaga oma tarbimine võrdse kogusega – näiteks kuue toidukorraga. Igaüks neist peaks sisaldama vähemalt 0,25 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Sa ei pea tarbima oma valku kohe pärast treeningut. Võid seda teha 1,5–2 tundi enne teda, 1–2 tundi rahulikult trenni teha, koju sõita ja uuesti süüa. See tähendab, et anaboolne reaktsioon ei ole väiksem kui toidulisandite võtmisel otse riietusruumis.

Kontrolli nimekiri

• Arvutage oma kalorite tarbimine ja lisage sellele 15%. Söö niimoodi 2-4 nädalat. Kui edusamme ei toimu, lisage veel 15%.
• Määrake kalorid, mida peate makrotoitainetest saama: 25% valku, 20% rasvu, 55% süsivesikuid.
• Loendage makrotoitainete grammi (1 g valku või süsivesikuid - 4, 1 kcal, 1 g rasva - 9 kcal).
• Valgu sisaldus ei tohiks ületada 2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Kui teete rohkem, lisage ülejäänud kalorid süsivesikutele.
• Jagage kõik grammid söögikordade arvuga. Söö iga kord vähemalt 0,25 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Kui mõte nii suurest toidust tekitab külmavärinaid, süüa teha ei meeldi ja nii palju süüa ei taha, siis tere tulemast sporditoitumise maailma.

Milliseid toidulisandeid saab osta

Valgu pulber

See on kontsentreeritud valk loomsest või taimsest toidust: piim, munad, kaunviljad. Proovige Whey Proteini – hästi uuritud,,,, ja leitud olevat tõhus lihaste kasvatamisel.

Kontsentraat on odavam, kuid ei sobi laktoosiallergikutele. Kui teil on selliseid probleeme, ostke isolaat. Kõige raiskamatele on hüdrolüsaat – see imendub kiiresti ja tõstab insuliinitaset, mis on kasulik lihaskasvule, kuid maksab samal ajal rohkem kui kõik teised.

Ostke enne magamaminekut ka kaseiini, aeglaselt seeditavat valku. 30-40 g kaseiini suurendab lihasvalkude sünteesi öösel. Nii kasvatate magades jõuliselt lihaseid.

Taimetoitlaste jaoks on ka palju erinevaid taimsetest allikatest saadud valke: soja, hernes ja riis.

Gainer

Gainer on valkude ja süsivesikute seguga jook. See suurendab lihaste valkude sünteesi sama tõhusalt kui valk ilma süsivesikuteta.

Tõepoolest, puuduvad tõendid selle kohta, et süsivesikute + valgu kombinatsioon tõstab valgusünteesi rohkem kui lihtsalt valk. Kuid kõhnad inimesed põletavad treeningu ajal rohkem süsivesikuid kui teised, seega võib see toidulisand olla kasulik.

Gainer aitab teil saada oma igapäevase süsivesikute tarbimise ilma ämbrita tatrata.

Kreatiin monohüdraat

Kreatiin on aine, mis osaleb lihasrakkude energiavahetuses. Mida rohkem seda lihastes on, seda kauem saab tööd teha ja suuri raskusi tõsta, mis tähendab, et lihased kasvavad,,,, kiiremini. See toidulisand on hästi uuritud ja maksa ja neerude jaoks ohutu.

Kreatiini võtmiseks on kaks võimalust:

• Laadimine. Võtke 20 g päevas kuus päeva: 5 g neli korda päevas, üks neist kohe pärast treeningut. Seejärel tarbi kreatiinitaseme säilitamiseks 2–3 g päevas.
• Järkjärguline vastuvõtt. Võtke 3 g päevas kohe pärast treeningut kuu aja jooksul.

Beeta-alaniin

Beeta-alaniin on beeta-aminohape, mis aitab teil kauem töötada ilma lihaseid hapestamata ja tõstab treeningjärgset anaboolse hormooni taset. Koos kreatiiniga aitab see suurendada lihasmassi.

Võtke 36 grammi beeta-alaniini iga päev 4-6 nädala jooksul.

Kontrolli nimekiri

• Tarbi valgupulbrit ja/või gainerit, et koguda oma igapäevaseid kaloreid, valke ja süsivesikuid.
• Ostke üleöö kaseiini.
• Lisakasu saamiseks võite kasutada kreatiinmonohüdraati ja beeta-alaniini.