Kuidas saada paremaks: juhised neile, kes soovivad kaalus juurde võtta ja tervist parandada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Liiga kõhn olemine on ohtlikum kui paks.

Miks on alakaalulisus ohtlik

Jätame kõrvale esteetilised ja psühholoogilised aspektid, kuigi käed ja jalad-pulgad ei meeldi tõenäoliselt kellelegi peale anorektiku. Keskendugem eranditult füsioloogiale.

Kliiniliselt alakaalulisus tähendab, et keha ei saa mingil põhjusel piisavalt toitaineid. Sellest järeldub see.

1. Suurenenud enneaegse surma risk

Kui olete alakaaluline mees, suurendab teie risk varakult surra mis tahes terviseprobleemidesse (südame ja veresoonte, lihasluukonna, siseorganite jne haigused) alakaalu, ülekaalu ja rasvumise kui suremuse ja haiglaravi riskifaktorite ligikaudu 2, 4 korda võrreldes normaalse kehakaaluga inimestega. Kui olete naine - "ainult" 2 korda.

Ka paksud mehed riskivad vähem kui sina: varajane surm ähvardab neid vaid poolteist korda sagedamini kui normaalkaalus inimesi.

2. Immuunsusprobleemid

Keha vajab energiat, et võidelda igasuguste infektsioonidega. Toitainete puuduse korral sellest energiast ei piisa. Seetõttu kannatavad alakaalulised inimesed suurema tõenäosusega lapsepõlves ja emade alakaalu all ning levinud haigused – sama külmetus – kestavad kauem.

3. Luude haprus

Alakaalulistel ja normaalsetel eakatel isikutel väheneb luutihedus ja keha koostis. Selle tulemusena muutuvad luud hapramaks, mis suurendab luumurdude ja osteoporoosi tekke riski.

4. Naha, juuste ja hammaste halb seisukord

Kogu see ilu vajab ka toitaineid. Kui neid ei ole piisavalt, nahk muutub poorsemaks, omandab mullase värvuse ja vananeb kiiremini, juuksed aeglustavad kasvu või langevad isegi välja, suureneb oluliselt ka hammaste väljalangemise oht Seos alakaalu ja hammaste väljalangemise vahel korealaste seas täiskasvanud.

5. Pidev väsimus

Siin räägime ka toitainetest saadava energia puudumisest.

6. Raskused lapse eostamisel

Nii alakaalulistel naistel kui meestel on raskem saada ülekaalulisuse ja alakaalulisusega seotud madalama viljakuse vanemateks: USA riiklik noorte pikaajaline uuring kui neil, kellel on see näitaja normis. Põhjused on keerulised ja sageli seotud sooga.

Seega arvavad teadlased, et liiga kõhnadel meestel on raskem endale partnereid leida. Liiga saledatel naistel on muid probleeme. Näiteks ebaregulaarne menstruaaltsükkel, mis on seotud sama kehakaalu puudumisega, mis võib põhjustada meeste ja naiste viljatust.

7. Suurenenud risk haigestuda vanemas eas dementsusesse

Seniilse dementsuse risk alakaalulistel inimestel on 34% kõrgem KMI ja dementsuse risk kahel miljonil inimesel kahe aastakümne jooksul: retrospektiivne kohortuuring kui normaalse kehakaaluga inimestel.

Kuidas teada saada, kas olete alakaaluline

Mitte kõik kõhnus pole ohtlik. Kui teie kehamassiindeks (KMI) on 18,5 või rohkem, on kõik korras. Kuid kui teie KMI on sellest väärtusest madalam, tere tulemast alakaaluliste klubisse.

KMI arvutamiseks jagage oma kaal kilogrammides oma pikkuse meetrites ruuduga.

Näiteks 1,8 m pikkusega kaalute 60 kg. Teie KMI: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Kõnnite piiril, kuid siiski pole alakaaluline. Aga kui teie pikkus on 1,7 m ja kaal 45 kg, siis KMI-ga 15, 57 on teil ilmselge alakaal.

Kui olete liiga laisk, et kalkulaatoriga jamada, uurige oma kehamassiindeksit Ameerika haiguste tõrje ja ennetamise keskustes (CDC).

Kust tuleb kaalupuudus?

Üldiselt on ainult kolm põhjust:

1. Te ei saa toidust piisavalt kaloreid ja toitaineid. See kehtib neile, kes peavad ranget dieeti või kannatavad toitumishäirete – anoreksia ja buliimia – käes.
2. Keha ei suuda omastada vajalikke toitaineid. See juhtub erinevate seedehäiretega. Näiteks ensüümide puudumise, gluteenitalumatuse või diabeediga (tavaliselt I tüüpi).

3. Teie keha saab ja assimileerib toitaineid, kuid miski neelab need ressursid enne, kui need jõuavad elunditesse ja kudedesse. See võib olla suhteliselt kahjutu tegur – näiteks elad väga aktiivset eluviisi või teed palju trenni ning toidust saadavad kalorid kuluvad kehalisele tegevusele. Kuid on ka ohtlikke energiasööjaid:

   • ussid;
   • kilpnäärme häired: hüpertüreoidismiga Kas teil on kilpnäärme ületalitlus? ainevahetus on oluliselt kiirenenud ja seetõttu vajab keha tavapärasest rohkem energiat;
   • vähk: kasvajad vajavad kasvamiseks palju energiat, tõmbavad selle kehast välja ja inimene hakkab kaalust alla võtma;
   • infektsioonid, eriti tuberkuloos ja HIV: keha kulutab nende vastu võitlemiseks palju energiat, mistõttu kehakaal väheneb.

Kui hakkasite kaalust alla võtma ilma pingutusi tegemata, võtke kindlasti ühendust terapeudiga. Isegi kui sind miski ei häiri. Kaalulangus võib olla eluohtliku haiguse esimene sümptom. Oluline on neid mitte vahele jätta.

Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta

Kõigepealt uuri välja, mis täpselt põhjustas kaalukaotuse. Kui tegu on anoreksia, seedehäirete või näiteks sellesama hüpertüreoidismiga, siis lihtsad meetodid ei tööta: kehakaal ei normaliseeru enne, kui põhihaigusest lahti saad.

Et mitte eksida, külastage terapeudi: ta viib läbi uuringu, pakub teile teste ja aitab probleemi lahendada või suunab teid spetsialiseerunud spetsialisti juurde.

Kuid oletame, et olete terve ja tahaksite lihtsalt kaalus juurde võtta. Seejärel kuulake maineka uurimiskeskuse Mayo Clinic ekspertide nõuandeid. Mis on hea viis kaalus juurde võtta, kui olete alakaaluline? …

Kõiki neid meetodeid saab kasutada nii eraldi kui ka koos teistega. Valige endale sobiv variant.

1. Söö sagedamini

Kaalutõusuks vajab keha lisakaloreid. Peale toidu pole neid kuskilt saada. See on kõigile selge.

Kuid on probleem: alakaalulised inimesed kipuvad end kiiremini ahmima. Kui olete harjunud sööma kolmel viisil (hommikusöök, lõuna ja õhtusöök), siis isegi hiiglaslikke portsjoneid laotades ei saa te neid lihtsalt süüa. See tähendab, et te ei saa piisavalt kaloreid.

Et seda ei juhtuks, soovitavad toitumisspetsialistid süüa sagedamini. 5-6 väikest einet päeva jooksul on kaalutõusuks parem kui 2-3 komplekti täis taldrikuid.

2. Ära joo enne sööki

Täis kõht (isegi kui vesi sinna sisse pritsib) teeb isu tuhmiks. Seetõttu proovige mitte juua vähemalt pool tundi enne sööki.

Kui tunned janu, vali kõrge kalorsusega joogid: täispiim, tarretis, magusad puuviljajoogid, smuutid, valgu- või piimakokteilid. Näiteks vahustage segistiga piim peotäie värskete või külmutatud puuviljadega ja puistake peale linaseemneid.

3. Vali toitaineterikkad toidud

Tervisliku toitumise aluseks võib olla järgmine:

• täisteraleib;
• kõva nisu pasta, maitsestatud kreemja kastme või võiga;
• kaerahelbed piimaga;
• kodujuust, jogurtid ja muud piimatooted;
• magusad puuviljad;
• igasuguseid pähkleid.

4. Lisa toidukordadele lisakaloreid

Näiteks riivjuust pajaroogades ja munapuder või piimapulber supis ja hautistes.

5. Ära unusta suupisteid

Päeval tuleks kaasas kanda kotti pähkleid või kuivatatud puuvilju. Ja enne magamaminekut soovitavad toitumisspetsialistid maapähklivõi, juustu või pehme avokaadovõileiba.

6. Luba endale magustoitudega

Enamasti puuviljajogurt, müslibatoonid ja kliimuffinid.

Jah, jäätis või koogitükk on kaloririkkam, aga selles on hobune annus suhkrut ja see pole tervisele kuigi hea. Nii et selliste magustoitudega ei tasu innukalt olla.

7. Kasutage suuri taldrikuid

Sama portsjon tundub väikesele taldrikule asetatuna hiiglaslik ja suurel vaagnal väga pisike. Et petta neid, kes on harjunud väikese ajuga rahul olema, valige suuremad taldrikud.

"Mis seal on!" - aju mõtleb ja sa ise ei märka Suuremad portsjonid, pakendid ja lauanõud toovad kaasa suurema toidu ja joogi tarbimise, kuna neelad alla kilogrammi toitvat.

8. Harjuta kohvile koort lisada

Esiteks on see maitsev. Ja teiseks suureneb teie lemmikespresso või latte kalorisisaldus.

9. Registreeruge jõusaali

Jõutreening on teie valik. Erinevate raskustega treenimine suurendab raske lihaskoe mahtu. Seetõttu hakkasin vaatamata koormustele just trenni tegema – Miks ma võtan kaalus juurde? kõik.

10. Maga piisavalt

Kvaliteetne uni on ülimalt oluline ka lihaskasvu jaoks. Kui soovite lihasmassi suurendada - magage vähemalt 8 tundi päevas ja seda mugaval madratsil. Sellega seoses panevad Rahvusvahelise Sporditeaduste Assotsiatsiooni (ISSA) eksperdid erilist rõhku küsimusele, kas unepuudus takistab lihaste kasvu või jõudlust? …

11. Loobu suitsetamisest

Suitsetamine kiirendab ainevahetust ja põhjustab suitsetamise tagajärjed kehakaalule, keharasvade jaotumisele ja insuliiniresistentsusele kaalulangusele. Sellest harjumusest loobumine aitab seevastu kaalus juurde võtta.