Mitu tundi enne magamaminekut võite süüa, et mitte kaalus juurde võtta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõik oleneb sellest, mida sa sööma hakkad.

Tihti võib kuulda, et hea figuuri säilitamiseks ei tohiks pärast kuut õhtul süüa. Samuti on arvamus, et parem on keskenduda oma ajakavale ja korraldada viimane söögikord vähemalt 2-4 tundi enne magamaminekut. Mõlemad väited on mõistlikud, kuigi neid ei tohiks võtta aksioomina. Arutame selle koos välja.

Kas hiline söömine võib teie figuuri kahjustada?

Meie keha töötleb toitu erinevalt olenevalt kellaajast. Toit püsib öösiti kauem maos R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Toidukordade mao tühjenemise ööpäevane varieeruvus / Gastroenteroloogia ja selle assimilatsioonile kulutatakse vähem energiat M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Dieedist põhjustatud termogeneesi ööpäevane variatsioon / Ameerika kliinilise toitumise ajakiri.

Lisaks võib hiline söömine aeglustada ainevahetust. Ühes väikeses katses tegid K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Hommikusöögi söömine ja hilisõhtuste suupistete vältimine säilitab lipiidide oksüdatsiooni / PLoS-i bioloogia on täheldanud, et kui osalejad sõid tund enne magamaminekut rasket suupistet, põletasid nad päevas 15 grammi vähem rasva kui sama portsjonit hommikusöögiks süües.

Teises uuringus on C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Hilise õhtusöögi metaboolsed mõjud tervetel vabatahtlikel – Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of kliinilise endokrinoloogia ja metabolismi, milles osales 20 meest ja naist, leiti, et kui õhtustate kell kuus õhtul – kolm tundi enne magamaminekut, siis rasvade oksüdatsioon on 10% kõrgem kui siis, kui teete seda kell 22.

Sarnased andmed saadi kahenädalase uuringu käigus M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito poolt. Öine näksimine vähendab tervetel noortel naistel kogu keha rasvade oksüdatsiooni ja suurendab LDL-kolesterooli taset / Ameerika füsioloogiaajakiri. Reguleeriv, integreeriv ja võrdlev füsioloogia 11 naisega. Osalejad, kes sõid kell 10 hommikul 200 kcal snäki, põletasid päevas 6,2 g rohkem rasva kui naised, kes sõid kell 23 õhtul (rasva oksüdatsioon suurenes 12%).

Hiline õhtusöök võib aeglustada rasvade oksüdatsiooni 10-12%.

Lisaks võivad rasked hilised toidukorrad segada C. A. Crispimi, I. Z. Zimbergi, B. G. Reisi. Toidu tarbimise ja tervete inimeste unemustri seos / Kliinilise unemeditsiini ajakiri, et saaksite õigel ajal uinuda ja magada hästi. Kas inimesed näevad hilisest söömisest tõesti õudusunenägusid? / Harvardi tervis ja unepuudus suurendab söögiisu 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Une, stressi ja ainevahetuse koostoimed: füsioloogilistest seisunditest patoloogilisteni / Uneteadus

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Sleep deprivation and obesity in adults: a short narrative review / BMJ open sport & exercise medicine and traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Lühiteade: tervete noorte meeste une piiramine on seotud leptiini taseme languse, greliini taseme tõusuga ning nälja ja söögiisu suurenemisega / Annals of interior medicine to sweet foods.

Kui palju maksab teie viimane söögikord?

Proovige süüa kell 18-19. See söögikord võib kiirendada rasvade oksüdatsiooni, parandada insuliinitundlikkust ja soodustada kehakaalu langust.

Niisiis, katses K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Pikaajaline, kontrollitud päevane ja hilinenud söömise mõju Kaal ja ainevahetus / Praegune bioloogia, mis hõlmab 12 tervet noort täiskasvanut, igapäevane eine 8.00–19.00 andis figuurile eeliseid võrreldes hilisema režiimiga kella 12–23.

Sama kaloraaži juures kaotasid kell 19.00 söömise lõpetanud kaalu 8 nädalaga ja vöökohalt.

Kui aga töö ja muude asjade tõttu ei saa enne kella 20-22 lauda istuda, ei tasu ohverdada ja näljasena magama minna. Hiline õhtusöök ei too ilmtingimata kaasa kaalutõusu ja varajane õhtusöök ei pruugi kaasa tuua kaalulangust.

Arvustanud M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Kas suuri õhtusööke seostatakse ülekaaluga ja kas väiksema õhtusöögi söömine annab suurema kaalulanguse? Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs / The British Journal of Nutrition avaldas sel teemal 10 teaduslikku artiklit, neli uuringut näitasid seost osalejate kehamassiindeksi ja hilise õhtusöögi mahu vahel, viis sellist seost ei leidnud ja üks tõestas vastupidist.

Nii et kui olete harjunud hilja sööma ja tunnete end endiselt hästi ega võta kaalus juurde, jätkake samas vaimus.

Kui soovite kaalust alla võtta, proovige asendada täisväärtuslik eine kõrge valgusisaldusega suupistega.

Millal saate oma viimase suupiste süüa?

Väikesed valgurikkad suupisted 30 minutit enne magamaminekut mitte ainult ei kahjusta teie figuuri, vaid võivad aidata ka kaalu langetada.

Kaks väikest katset 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Öine valgu- või süsivesikute tarbimine suurendab hommikuse puhke energiakulu aktiivse ülikooliealiste meeste puhul / Briti toitumisajakiri

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Uneeelne kaseiini ja vadakuvalgu tarbimine: mõju hommikusele ainevahetusele ja vastupanuvõimele aktiivsetel naistel / Toitained noortel meestel ja naistel on näidanud, et 30–48 grammi valku 30 minutit enne magamaminekut suurendab energiakulu järgmisel päeval 4 – 5,5%.

Lisaks on andmed 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Öise valgu ja süsivesikute tarbimise mõju isudele ja kardiometaboolsele riskile istuvatel ülekaalulistel ja rasvunud naistel / Briti toitumisajakiri

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Öise süsivesikute või valgu söötmise ja treeningtreeningu mõju söögiisule ja kardiometaboolsele riskile noortel rasvunud naistel / Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus, et valgupulbri portsjon pool tundi enne magamaminekut suurendab täiskõhutunnet järgmisel päeval. Vähemalt kehtib see ülekaaluliste naiste kohta.

Seega ei lähe te magama mitte ainult täis ja ilma raskustundeta kõhus, vaid kulutate järgmisel päeval rohkem energiat ja sööte vähem.