Kuidas istuda pikisuunalisel nööril ja miks seda vaja on

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kasulikud harjutused ja näpunäited, mis aitavad vigu vältida.

Miks istuda pikisuunalise nööri otsas

Suurenenud lihaste elastsus vähendab vigastuste ohtu

Vanusega muutuvad lihaskiud vähem elastseks, lihastesse tekivad ristsidemed, mis raskendavad paralleelsete kiudude liikumist. Lisaks seovad lihaskiud aja jooksul üha enam sidekoega, mis muudab need jäigaks, vähendab liikumisulatust ja suurendab vigastuste ohtu.

Lihaseid venitades eemaldate ristsidemed, taastades normaalse struktuuri. Venitamine stimuleerib määrdevedelike tootmist kudedes, mis muudab lihased elastsemaks.

See on väga oluline spordialade puhul, kus on hüppeid ja kiireid lihaste kokkutõmbumise ja kokkutõmbumise tsükleid, näiteks jalgpalli, korvpalli, crossfiti jaoks. Need spordialad nõuavad piisavalt painduvaid lihaseid ja kõõluseid, et säilitada ja vabastada suures koguses elastsusenergiat.

Kui sportlasel puuduvad nõuetele vastavad lihased ja kõõlused, ületavad nõuded energia neeldumisele ja ekspressioonile lihaste võimekust, mis võib suurendada vigastuste ohtu.

Venitamine parandab vereringet

Uuringu käigus tõestati, et venitamise käigus suureneb antegraadne ja retrograadne verevool, samuti venoosse hemoglobiini kontsentratsioon võrreldes esialgsega.

Pärast treeningut suureneb ringleva vere maht ja verevool jalgades, sõltumata venituse intensiivsusest. Samuti jääb pärast venitamist suurenenud retrograadne verevool, mis parandab kudede toitumist ja avaldab soodsat mõju jalalihastele.

Nibulihase venitamine aitab luua head kehahoia

Kolmas põhjus, miks pikisuunalise lõhe peal istuda, on niudelihase venitamine.

Istuva eluviisiga inimestel on see lihas sageli lühenenud, mis põhjustab kehva kehahoia – nimmepiirkonna hüperlordoosi. Lühenenud lihas tõmbab endaga kaasa lülisamba alumist osa, mille tõttu suureneb alaselja läbipaine ja kõht liigub edasi.

Venitusharjutustega saab venitada praktiliselt kõiki jalalihaseid, aga ka niudelihast, mis võib vähendada seljakahjustusi ja vältida seljavalusid, lülisamba ja puusaliigese probleeme.

Kui sageli ja kui kaua venitada, et pikisuunalisel lõhenemisel istuda

Enamik teadlasi usub, et 10-30 sekundit on ideaalne aeg. staatilise poosi hoidmine painduvuse arendamiseks.

Samal ajal nimetab dr Kelly Starrett oma raamatus "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury and Optimizing Athletic Performance" kaheminutiliseks ajaintervalliks – just selle aja jooksul on sidekirmetel tekkinud. aeg uue pikkusega kohaneda.

Tema arvamusega nõustuvad paljud treenerid, näiteks Ameerika füsioterapeut ja joogajuhendaja Julie Gudmestad. Ta usub, et selle aja jooksul on alusaines - sidekoe geelitaolises maatriksis - vajalike muutuste toimumiseks aega.

Enda jaoks sobivaima aja valimiseks keskenduge oma võimalustele.

Kui suudate kaks minutit istuda, on suurepärane. Kui ei, siis vaheldumisi hoidke poosi 30 sekundit koos mõne puhkusega ja tehke neli seeriat.

Mis puudutab treeningute arvu nädalas, siis piirangut pole. Sirutada saab iga päev, pärast või väljaspool treeningut (kui valite viimase, tehke lihaste soojendamiseks kindlasti ühine soojendus ja 5-minutiline kardio).

Allolevasse videosse oleme kogunud mitu harjutust, mida saate teha:

• põrandal oma keharaskusega;
• karikadel: koreograafiline latt saalis, kangi kael, seatud kindlale kõrgusele, aknalaud, laud;
• kummipaela-laiendiga. Kummikud on mitmekülgne masin, millega saab sooritada jõuharjutusi ja venitada.

Kuid isegi igapäevane venitamine ei garanteeri, et teete splitid kiiresti. Teie paindlikkust mõjutavad paljud tegurid: lihaste elastsus, fastsia deformatsiooni võimalus, neuroloogilised tunnused (lihaste mälu ja tolerantsus) ja individuaalne lihaste arhitektuur.

Ärge proovige istuda lõhele ilma käte toeta, kui teie lihased pole selleks valmis. Seega on oht, et teete harjutust valesti.

Kuidas eristada kõverat nööri ja kui ohtlik see on

Kumerat pikisuunalist nööri on üsna lihtne ära tunda. Selles olevad puusad on suunatud mitte ette, vaid küljele, põlved on painutatud.

Kui suudate ainult seda asendit hoida, pole teie lihased veel valmis. Põhjuseks võib olla ebapiisavalt venitatud reie- või gluteus maximus.

Kumer nöör ei näe mitte ainult nii ilus kui õige, vaid võib põhjustada ka seljaprobleeme. Kui mõlemad reied on maas ja niude ettepoole suunatud, on puusaliigese liikuvuse tõttu kehatüvi loomulikult sirge.

Kui teil pole puusaliigeses piisavalt liikuvust ja seisva jala taga asuv reis on põrandast kõrgemal tõstetud, proovite keha sirgendada alaselja läbipainde tõttu. Läbipainde ajal tekib kompressioon selgroo alaosas. Kui teil on lülisambaprobleeme, võib see neid süvendada ja põhjustada valu alaseljas.

Seetõttu ei tohiks vale nööriga harjuda. Parem on jätkata venitamist, pannes rõhku kätele või spetsiaalsetele klotsidele, kuid jälgige, et puusad oleksid suunatud otse ette.

Võite proovida ka piiranguid kaotada, keskendudes nelipealihase ja tuharalihaste venitamisele. Videos on näidatud mitu võimalust tuharalihaste venitamiseks. Reieluu sirglihase osas on fotol näidatud harjutus, mis aitab seda venitada.

Seda harjutust tuleks teha pärast head reielihase venitust. See hoiab teie keha tasakaalus ja ei riku teie kehahoiakut, pingutades üle ühe lihasrühma, säilitades samal ajal teise jäikuse.

Venitage sagedamini, siis istud kindlasti õigel pikivahel.