Kui tahad paremini joosta – haara kang ja hantlid

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Miks peavad jooksjad keskenduma jõutreeningule ja milliseid harjutusi valida.

Kuidas on jõutreening seotud jooksmisega

Kangi- ja hantliharjutused ei tõsta teie vastupidavust, vaid suurendavad jõutreeningu mõju kesk- ja pikamaajooksu füsioloogilistele teguritele – võime kulutada vähem energiat samadele liigutustele.

Sama VO2 max - maksimaalne hapnikukulu - efektiivsus määrab kõrgelt treenitud sportlaste jooksusäästlikkuse ja distantsijooksude edukuse kesk- ja pikkade distantside läbimisel 65,4%.

Jõutreeningud on kasulikud ka sprinteritele: kaheksa nädalat jõutreeningut suurendab erinevate jõutreeninguprogrammide mõju noorte sportlaste sprindisooritustulemustele 30 ja 60 meetri jooksus 8% ja 5, 9%.

Allpool vaatleme, kuidas jõutreening võib teie jooksutulemusi parandada.

Kuidas raskuste tõstmine parandab jooksumajandust

1. Suurendab lihaste ja kõõluste jäikust

Jooksu ökonoomsuse seisukohalt on väga oluline jalgade lihaste ja sidemete elastne deformatsioon. Kui jooksja jalga puhkab, lihased ja kõõlused venivad ja talletavad mehaanilist energiat ning jala maast lahti löömisel energia vabaneb ja aitab jooksjal sammu astuda.

Kui jalalihased on lõdvestunud, ei suuda nad energiat talletada ega vabastada. Kujutage ette, et kukute jalaga ootamatult auku: lihased on lõdvestunud, tõuget pole, ainult löök.

Pingul olevad lihased ja kõõlused venivad ja tõmbuvad kiiremini kokku, salvestavad ja vabastavad rohkem energiat Vedru-massi mudel ja jooksulindil jooksmise energiakulu. Samal ajal vähendavad neuromuskulaarsed kohandused treeningutele, vigastustele ja passiivsetele sekkumistele kontakti maapinnaga ning tõukefaasis väheneb jalalihaste aktiivsus: nad ei pea enam nii palju pingutama, et maast lahti lükata. Vähem stressi, väiksem hapnikukulu, säästlikum jooks.

Jõutreening suurendab paksust Piirkonnaspetsiifiline põlvekedra kõõluste hüpertroofia inimestel pärast vastupidavustreeningut Vastupanu- ja venitusprogrammide mõju inimese kõõluste struktuuride viskoelastsusele in vivo kõõlustes ja aitab aktiveerida lihaseid: muuta need jäigemaks, parandades neuromuskulaarset koordinatsiooni …

2. Parandab neuromuskulaarset koordinatsiooni

Selleks, et lihaskiud aktiveeruks ja kangeks muutuksid, peavad nad saama signaali motoorselt neuronilt – närvilt, mis saadab signaale seljaajust. Ühte lihast innerveerib mitusada motoneuronit, mistõttu kõik selle kiud ei ole korraga töösse kaasatud. Mida rohkem kiude on sisse lülitatud, seda kõvemaks muutub lihas hetk enne maandumist.

Erinevalt vastupidavustreeningust suurendavad maksimaalsed ja plahvatuslikud jõuharjutused jõutreeningu mõju vastupidavusalade sportlaste jõudlusele, lihaste jäikust, motoorsete üksuste värbamist ja lihasesisest koordinatsiooni, mille tulemuseks on suurenenud võimsus ja tõhusus. jooksev ülevaade.

Milline jõutreening sobib jooksjatele

Vastupidavustreeningu režiimide mõju jooksulindil jooksmisele ja neuromuskulaarsele jõudlusele harrastusjooksjatel ning raskete raskustega treeningud ja plahvatuslikud jõuharjutused sobivad võrdselt hästi jooksjatele. Kui seda regulaarselt teha, suureneb jooksutõhusus, vastupidavus ja sprindi jõudlus.

Raske raskusega harjutus

Põhimõtteliselt peavad jooksjad treenima jala- ja seljalihaseid. Proovige järgmisi harjutusi:

• seljakükid;
• surnud tõstmine;
• jalavajutus simulaatoril;
• jalgade painutamine simulaatoril;
• painutatud kangi tõukejõud;
• hantlirida nõlval.

Valige 2-4 harjutust. Alustage 2 seeriast 5-10 kordusega, lisage üks seeria igal nädalal ja tehke järk-järgult kuni 6 seeriat.

Tõstke raskust nii, et viimased kordused tehtaks vaevaliselt, kuid ärge viige lihaseid ebaõnnestumiseni. Eesmärk on 40–70% oma 1 RM-st.

Siin on näide neljakordse pika distantsi olümpiavõitja Mo Farah jõutreeningutest. Tema jõutreening jõusaalis on väga lühike ja lihtne, kuid ta peab seda oma treeningute kohustuslikuks osaks.

Plüomeetriline treening

Plüomeetriline treening sisaldab erinevat tüüpi hüppeid ja sprinte, mis arendavad plahvatuslikku jõudu. Siin on mõned sobivad harjutused:

• kükist välja hüppamine;
• äärekivile hüppamine;
• pjedestaalilt alla hüppamine, millele järgneb hüpe;
• kaugushüpe;
• intervallsprint koos lühikeste töö- ja puhkeperioodidega.

Valige üks või kaks harjutust. Alustage 30 kordusega ja jätkake 60–100 kordusega.

Siin on video mõnest lõbusast plüomeetrilisest harjutusest.

Vigastuste vältimiseks ärge unustage korralikult soojendada.

Süvalihaste treening

Stanfordi ülikooli meditsiiniprofessor Michael Fredericson ja füsioterapeut Tammara Moore usuvad, et kesk- ja pikamaajooksjate tuumastabilisaatoritreening nõuab jooksjatelt süvalihaste treenimist tõhusamate liigutuste tegemiseks, mis välistavad ülekoormuse ja vigastused.

Soovitatavad harjutused hõlmavad lihtsat ja külgmist planku, samaaegset käte ja jalgade tõstmist fitballil, väljahüppeid eri suundades, keha väänamist väljahüppes.

Valige 2–3 põhiharjutust ja lisage need oma jõutreeningusse. Tehke iga harjutuse kaks seeriat 15-20 kordust. Alustage plangu hoidmist 20 sekundiga ja töötage järk-järgult kuni ühe minutini.

Kui tihti treenida

Te ei tohiks koheselt oma tundidesse lisada nii jõu- kui ka plüomeetrilist treeningut - see võib närvisüsteemi üle koormata, mis juba niigi peab kohanema ebatavaliste harjutustega.

Veteranjooksja ja vastupidavusalade autor Alex Hutchinson annab nõu, kuidas jõutreening muudab teid kiiremaks, et mõne kuu pärast treeningtüüpe vahelduda. Näiteks täiendad kaks kuud jooksutreeningut kangi- ja hantliharjutustega ning järgmised kaheksa nädalat plüomeetriat, et arendada plahvatuslikku jõudu.

Edaspidi, kui keha harjub koormustega, võib ühe nädala jooksul teha nii jõu- kui plahvatuslikku treeningut, kuid jälgida suhet 3:1, kus 3 on vastupidavus ja 1 on jõud + plahvatuslik jõud. Samuti vähendage võimsuskoormust võistlusperioodil, et vältida ülekoormust.