Kuidas joosta 10 km vähem kui tunniga, isegi kui oled 43-aastane

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Neli aastat tagasi kirjutas üks meie lugejatest Aleksander Horošilov spetsiaalselt Lifehackerile artikli, milles ta tõestas isikliku eeskujuga, et kunagi pole hilja sportima hakata. Kaks aastat hiljem saatis ta meile raporti oma esimesest 10 km-st, mille läbis Moskva maratoni raames. Kui sa pole Aleksandriga veel tuttav, siis tema uus jutt on sulle õige motivatsioon ja tõestab, et jooksmisega saab alustada igas vanuses ilma vigastusteta.

Olen jooksnud neli aastat

Olen 43-aastane ja kirjutan neile, kes pole spordiga seotud, kuid mõtlevad oma tervisele. Neile, kes käivad paar korda fitnessis ja loobuvad sellest ärist, sest hüpoksiarežiimis ebatavaline füüsiline aktiivsus ei paku naudingut.:) Oma eelmistes aruannetes kirjutasin, kuidas jooksmisega alustada ja kuidas see protsess võimalikult nauditavaks muuta:

• .
• .

Kaht esimest nooti vaatas 46 000 inimest ja kui need aitasid vähemalt kümnendiku protsendi võrra, siis täitsin oma ülesande.

2015. aastat märkisin ära kahe verstapostiga: jooksin terve talve ja teist korda võtsin osa Moskva maratoni raames 10 km jooksust ning seadsin kindla eesmärgi ja saavutasin selle tänu mõistlikule treeningprotsessile.

2014. aasta sügisel kerkis taas päevakorda talvise jooksmise küsimus, kuna seekord otsustasin kindlalt hooaega mitte vahele jätta. Kui riietega probleeme pole, siis tossudega tekkis küsimus. Varem jooksin tossudel spetsiaalsete kummipatjadega, aga need liikusid pidevalt välja.

Valisin naeltalla ja "kurja" turvise vahel. Otsisin eemaldatavaid naelu, neid toodab ASICS, kuid poodidest ei leidnud. Otsustasin püsivat naastu mitte osta, kuna Moskva talvel pean sageli asfaldil jooksma. Selle tulemusena ostsin Saucony Xoduse, mida ei kahetsenud kordagi: need on soojad, ei märjaks, hoiavad taldasid pakitud libedal lumel. Paljal jääl pole neis midagi teha, aga ümber Baikali ma ei kavatsenud ka joosta.

Talvel hingan korraga läbi suu ja nina, soojendades õhku keele ja suulae vahel. Suvel - ainult suu kaudu, kuna nii siseneb rohkem hapnikku. Kui mälu ei peta, siis peale jooksmist ei jäänud ma kordagi haigeks, isegi külmaga. Selle saavutamiseks on ainult üks viis – joostes läbi sügise koos kõigi külmade vihmade ja pakastega.

Olen juba aasta jooksnud Garmin Fenix 2-ga – väga mugav multispordikell. Võtke arvesse kogu teavet, mida vajate treeningute analüüsimiseks ja planeerimiseks. Kella kolmas versioon on aga juba ilmunud ja seal on väga vajalik funktsioon, mida minul pole: kadentsi metronoom. Aga need maksavad täiesti ebamõistlikult raha, nii et ma ei mõtle veel enda oma uue vastu vahetada.

Siin on viimase kuue kuu treeningkava, mis koostatakse kellaga sünkroonimisel automaatselt Garmini veebisaidil:

Moskva maratonist

Ettevalmistus talvejooksuks

Eelmisel aastal jooksin esimesed 10 km ajaga 1:16. Sel aastal võtsin eesmärgiks välja joosta tunni, mille pühendasin augustis ja septembris sörkjooksule. Pange tähele, et isegi 3-4 intervalltreeningut tõstavad keskmist tempot, mis on täpselt see, mida ma vajasin.

Treeningu ajakava nädalaks:

• Esimene päev: üks 800 m intervalltreening keskmise tempoga pluss 4 × 200 m maksimaalse tempoga, 200 m kõnni või sörkjooksu hiljem, kaks kordust.
• 2. päev: Tempotreening – jooksen võistlustempos nii palju kui jaksan. Esimesel korral tuli välja vaid 2 km.:)
• 3. päev: pikamaa treening aeglases tempos.
• Neljas päev: vastavalt tervisele 2-8 km.

Kaks nädalat enne võistlust jooksin 12 km, tahtepingutusest seisma jäänud, et mitte vigastada. Nädal enne üritust jooksin 10 km ajaga 1:01 ning lülitusin puhkamise ja keha ettevalmistamise režiimile.

Mõtlesin läbi ka distantsi strateegia, et lihased stardis ei ummistuks - seda juhtub minuga aeg-ajalt.

Strateegia:

• jooksen 2 km tempoga 6:30 min/km;
• kuni 4 km hoian tempot 6 minutit / km;
• kiirendan (muide, ülesmäge) 4:30 min./km, et saada keskmine 5:30;
• peale soovitud keskmise saavutamist alandan tempo sellele ja jookseb tunnist tühjaks.

Kõik toimis: jooksin 57 minutiga, millega olen väga rahul!

Eraldi kirjutan neile, kes peavad treenimist kurnavaks protsessiks: 57 minutit esikümnes nelja aasta jooksul regulaarse jooksmisega pole nullist kasvamise seisukohalt midagi. Selle aja jooksul saad valmistuda maratoniks. Aga tänu õrnale treeningule ei valuta põlved ja muud liigesed, selg ei reageeri pikale jooksmisele, kopsud, süda ja veresooned on korras, kaal langes tasapisi 10 kg. Ehk siis ma ei koormanud ennast võistluseks valmistudes üle. Isegi 10 km nädalas jooksmine teeb teie kehale uskumatut teenust. Ja 10 km nädalas kujuneb kaheks tunniks tunde, mille jaoks polegi nii raske aega leida.

Uued sihtmärgid

Maratonile ma veel ei mõtle: liiga ekstreemsed koormused ja treeningprotsess, mis minu ellu peaaegu ei mahu. Järgmisel aastal arvestan poolmaratoniga, kuna olen juba 12 km jooksnud ja tunnen, et aasta pärast tõstan distantsi 20 km peale. Kuid ma ei tõsta tempot üle 5 minuti / km: pulss 4 minuti / km juures tõuseb kriitilise 180 löögini.

Ja veel üks ootamatu efekt: suurte varvaste lampjalgsus ja hallux valgus (luu liigeses) vähenevad. Ma seostan seda sellega, et ma jooksen varvastelt maha. Veel üks selle jooksu pluss: treenitakse jalavõlvi lihaseid ja sidemeid, mille nõrkuse tõttu need vead tekivad. Mul on veel kahe aasta tagused pildid (ja võrdlen neid viie aasta pärast), aga näpud naasevad visuaalselt oma kohale.

Seega on jooksmine minu ellu lisanud ainult positiivseid emotsioone, mida ma teile soovin. Ja jah, tervitage üksteist jooksmisel! Meie oleme väljavalitud selles mõttes, et oleme valinud õige tee.:)