Kuidas suurendada testosterooni taset

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Looduslike ja ohutute meetodite juhend.

Mis on testosteroon ja miks seda suurendada?

Testosteroon on peamine meessuguhormoon. Selle tase jääb vahemikku 300–1000 ng/dl ja võib langeda mitmel põhjusel: vanus, liigne kaal, mitmesugused haigused. Siin on mõned kaudsed märgid, mille järgi võite eeldada testosterooni puudust:

• Vähenenud libiido ja erektsiooniprobleemid.
• Sperma koguse vähenemine.
• Juuste väljalangemine peas, näol ja kehal.
• Lihaste ja rasva suurenemise vähenemine.
• Osteoporoos või luumurrud suurenenud hapruse tõttu.
• Meeleolu muutused, depressioon, ärrituvus, keskendumisvõime puudumine.
• Vähenenud sportlik jõudlus.

Ülaltoodud märgid ei pruugi olla seotud testosterooni tasemega, kuid võivad viidata testosterooni puudumisele. Hormooni taseme täpseks väljaselgitamiseks peate läbima testid ja kui see on tõesti madal, pöörduge arsti poole ravi retsepti saamiseks.

Samal ajal, kui hormoonide tase on normi piires, saate loomulikult tõsta testosterooni ja saada sellest palju kasu: kaotada kaalu, kasvatada lihaseid, parandada sportlikku sooritust ja seksuaalfunktsiooni.

Mis täpselt tõstab testosterooni?

Meditsiinis ja spordis kasutatakse testosterooni taseme tõstmiseks süsti- ja geeliteraapiat.

Kui aga rääkida hormoonidest, siis mida rohkem, seda parem põhimõte ei tööta. Kui teie testosterooni tase on normaalses vahemikus, võib liiga palju hormooni suurendada teie südamehaiguste riski ja mõjutada luude tervist negatiivselt. Seetõttu on testosterooni toidulisandid kõige parem jätta viimase abinõuna. Kui tuleb, ütleb arst.

Õnneks on olemas tõestatud ja ohutud viisid testosterooni tootmise suurendamiseks ilma süstideta: lülitage sisse füüsiline aktiivsus, parandage und ja toitumist ning vabanege stressist.

Võite proovida ühel viisil, kuid parem on neid koos kasutada. Erinevalt hormoonsüstidest ei põhjusta need testosterooni taseme liigset tõusu ja on ainult kasulikud.

Kuidas muuta oma elu, et testosterooni taset tõsta?

Maga piisavalt

Suurem osa päevasest testosteroonist sünteesitakse une ajal. Kroonilise unepuuduse korral pole kehal lihtsalt aega testosterooni tootmiseks.

Piisab, kui magate ühe nädala jooksul vähem kui 5 tundi päevas ja testosterooni tase langeb 15%.

Maga 8 tundi, kaitse end hilisõhtul nutitelefoni, muude sinivalguse ja kosutavate jookide eest, käi enne magamaminekut sooja duši all.

Hallake stressi ja emotsioone

Vastus stressile sõltub suuresti inimese isikuomadustest, eelkõige ekstravertsuse tasemest, avatusest uutele kogemustele ja võimest ohjeldada agressiooni. Selgus, et neil, kes on enda üle paremini kontrolli all, tõuseb stressi ajal testosteroon.

Teadlased oletavad, et selle põhjuseks võivad olla funktsionaalsed seosed amygdala, emotsioonide eest vastutava ajustruktuuri ja prefrontaalse ajukoore vahel, mis aitab tundeid ohjeldada ja otsuseid langetada. Mida tugevam on see seos, seda parem on enesekontroll ja rohkem testosterooni.

See kehtib aga ainult lühiajalise stressi kohta, nagu ärevus enne eksamit. Pikaajaline psühholoogiline stress, sealhulgas muretsemine tulevaste sündmuste pärast, suurendab kortisooli taset ja alandab testosterooni taset.

Kahjuks ei saa kõik stressitekitajatest vabaneda. Jääb üle vaid kohaneda ja oma elu uuesti üles ehitada, et ebamugavustunne oleks minimaalne. Tõestatud stressijuhtimise tehnikad aitavad teid osaliselt: meditatsioon, hingamisharjutused ja kõndimine.

Hoiduge nädala jooksul seksist ja masturbeerimisest

Testosteroon on otseselt seotud seksuaalihaga, kuid seksuaalvahekorra ja masturbeerimise sagedus selle taset oluliselt ei mõjuta. Siiski on tõendeid selle kohta, et testosteroon võib tõsta lühiajalist karskust ühelt nädalalt kolmele.

Ühes uuringus tõusis testosteroon seitsmendal karskuse päeval 145,7%. Edasine seksist ja masturbeerimisest keeldumine ei suurendanud seda aga veelgi.

Pole teada, kuidas pikem karskus testosterooni taset mõjutab, kuid teadlased oletavad, et see on negatiivne. Seetõttu on mõttekas seksist hoiduda vaid lühiajaliseks näiteks testosterooni tõusuks, et spordivõistlustel koormust paremini üle kanda.

Kuidas süüa, et testosterooni taset tõsta?

Ärge vähendage tarbetult kaloreid

Kalorite puudujäägiga dieedid mõjutavad negatiivselt testosterooni taset, kuid kui teil on palju ülekaalu, võib selline režiim olla kasulik. Noortel rasvunud meestel langeb testosteroon võrreldes normaalkaaluliste inimestega 50-60% ning kaalulangus aitab selle hormooni taset tõsta.

Kui teie kehamassiindeks (KMI) on normi piires, tarbige sama palju kaloreid, kui kulutate.

Söö piisavalt rasva

Madala rasvasisaldusega dieedid – 15–25% rasvast saadavatest kaloritest – alandab testosterooni taset. Fakt on see, et see hormoon on valmistatud kolesteroolist ja kui toidust saadavate rasvade tarbimine on piiratud, ei ole kehal androgeenide loomiseks piisavalt toorainet.

Kuid see ei tähenda, et peaksite tarbima ainult kolesterooli sisaldavaid toite. Jah, lihast, võist ja piimatoodetest saadavad küllastunud rasvad tõstavad testosterooni taset, kuid taimsed rasvad mõjuvad sama hästi ja mõnikord isegi paremini.

Ühes uuringus võtsid mehed kahe nädala jooksul 25 grammi võid ja läksid seejärel 25 ml oliivi- või argaaniaõlile, mis on rikas oomega-9 küllastumata rasvhapete poolest. Kolme nädala pärast tõusis osalejate testosterooni tase 17,4% (oliiviõli) ja 19,9% (argaania).

Kaubanduslikust maiustustest ja kiirtoidust saadavad transrasvad aga hoopis vähendavad testosterooni. Meestel, kes tarbivad palju transrasvu, väheneb hormooni tase 15%. Seetõttu soovitab WHO tarbida 30% oma päevastest kaloritest küllastumata rasvadest ja ainult 10% küllastunud rasvadest. Keskenduge nendele normidele ja valige õiged toidud, et saada mitte ainult rasvu, vaid ka vajalikke mikroelemente.

Valige õiged tooted

Lisaks rasvale on testosterooni tootmiseks vaja magneesiumi, tsinki ja D-vitamiini. Allpool on loetelu toodetest, mis neid aineid ühel või teisel määral sisaldavad:

• Mandlid, India pähklid, Brasiilia pähklid, pistaatsiapähklid, maapähklid – palju tervislikke rasvu, rikas magneesiumi ja tsingi poolest.
• Rasvane kala on tervislik rasvaallikas, rikas magneesiumi ja D-vitamiini poolest.
• Mereannid on tsingi allikas.
• Avokaado – pakub tervislikke rasvu ja magneesiumi.
• Oad, läätsed on rikkad magneesiumi ja tsingi poolest.
• Munad – Sisaldab rasva, kolesterooli, tsinki ja D-vitamiini.
• Veise- ja sealiha on küllastunud rasvade ja tsingi allikas.
• Piim, või, juust – D-vitamiin, tsink, küllastunud rasv.
• Tatar, kaerahelbed – rikkad magneesiumi ja tsingi poolest.
• Kõrvitsa- ja linaseemned on magneesiumi ja tsingi, rasvade allikad.
• Banaanid on rikkad magneesiumi poolest.
• Oliiviõli – sisaldab küllastumata rasvu, aitab suurendada kolesterooli imendumist.
• Tume šokolaad on magneesiumi ja tsingi allikas ning rikas rasvade poolest.
• Spinat on magneesiumi allikas.

Samuti on vaja välja jätta alkohol: see kahjustab reproduktiivsüsteemi tööd, kahjustab rakke ja vähendab testosterooni tootmist.

Kuidas treenida testosterooni suurendamiseks?

Peaaegu igasugune füüsiline aktiivsus mõjutab testosterooni taset positiivselt, kuid kui soovite maksimaalset tõusu, valige teatud tüüpi treeningud.

Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)

See on treeningmeetod, mille puhul lühikesed intervallid maksimaalse või madalama intensiivsusega tööd vahelduvad puhke- või taastumistegevuse perioodidega. Lisaks võib HIIT olla nii vabade raskustega, nii crossfitis kui ka tsükliliste kardiotüüpidega - jooksmine, rattasõit, sõudmine.

Erinevalt pikkadest kurnavatest testosterooni taset langetavatest jooksmistest kulutavad HIIT-i seansid palju vähem aega, pumpavad südant ja tõstavad meessuguhormooni taset.

Tehke jõutreeningut

See on kõige tõhusam ja tõestatud viis testosterooni suurendamiseks. Jõutreeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige järgmisi juhiseid.

• Valige põhilised mitme liigese harjutused. Kangiga kükid, jõutõsted, pingil ja püsti surumine, kummarduvad read ja muud, mis hõlmavad korraga mitut liigest ja lihasgruppi, kasvatavad lihaseid kõige tõhusamalt ja tõstavad hästi testosterooni.
• Suurendage oma treeningu mahtu. Mida rohkem seeriaid ja kordusi ning tööraskust, seda rohkem testosterooni tase tõuseb.
• Ärge tehke iga komplekti lihaste ebaõnnestumiseks. Kui treenite paar kordust varuga, tõuseb testosterooni tase pärast treeningut rohkem kui kordustega treenimine.
• Reguleerige mahtu ja kaalu, et vältida ületreenimist. Jah, treeningu maht tõstab testosterooni, kuid kui keha ei suuda stressiga toime tulla, võite muutuda ületreenituks. Selles seisundis tõuseb pulss puhkeolekus, indikaatorid langevad, immuunsus langeb, tunnete pidevalt väsimust, unehäired, testosterooni tase langeb,,, seksuaalfunktsioon väheneb. Et mitte tabada ületreeningut, suurendage koormust järk-järgult ja ärge unustage taastumist.

Milliseid toidulisandeid saan võtta testosterooni suurendamiseks?

Enamik testosterooni suurendamiseks mõeldud toidulisandeid on kas ebapiisavalt uuritud või nende järeldused on vastuolulised: ühes katses annavad need hea efekti, teises mitte. Siin on nimekiri toidulisanditest, mida on seostatud vähemalt mõne positiivse tulemusega.

D3 vitamiin

D3-vitamiin (kolekaltsiferool) on rasvlahustuv vitamiin, mida meie keha sünteesib UV-kiirte abil või saab seda toiduga. Piirkondades, kus päikesevalgust napib, kipuvad inimesed seda kogema.

Ühes uuringus leiti, et D3-vitamiini võtmine iga päev ühe aasta jooksul suurendas oluliselt nii üld- kui ka vaba testosterooni taset. Samuti ärge unustage oma dieeti täiendada selle vitamiinirikka toiduga.

Ashwagandha

Ühes uuringus suurendas kolme kuu jooksul toidulisandi tarbimine 5 grammi päevas viljatutel meestel testosterooni taset 10–22%. Teises uuringus tõstis 300 mg ashwagandha ekstrakti võtmine kaks korda päevas 8 nädala jooksul testosterooni taset kuni 80%, aitas üles ehitada rohkem lihaseid ja kaotas 2% rohkem rasva kui jõutreening ilma toidulisandita.

Hiljutised kvalitatiivsed uuringud on näidanud ka ashwagandha ekstrakti võtmisest head kasu. Sealsed numbrid on palju tagasihoidlikumad: testosteroon tõusis 8 nädalaga 14,7%. Seda võib seletada osalejate vanusega: esimeses uuringus võtsid toidulisandit 18-50-aastased mehed, teises - 40-70-aastased ja isegi ülekaalulised.

D-asparagiinhape

Ühes uuringus suurendas naatrium-D-aspartaadi lisamine osalejate testosterooni taset, teises ei andnud see lisaks jõutreeningule mingeid tulemusi. Teadlased oletavad, et D-asparagiinhape võib aidata madala testosteroonitasemega inimesi, kuid mitte tõsta neid normaalsest tasemest kõrgemale.

Roomav tribulus (Tribulus Terrestris)

See on taimne lisand – ekstrakt kapsli kujul. Ühes uuringus tõstis kolm kuud ravimtaimede lisamist erektsioonihäiretega meestel testosterooni taset 16%. Samal ajal ei näidanud uuring noorte tippsportlaste ja normaalse testosteroonitasemega tervete inimestega taimse toidulisandi mõju.

lambalääts

Teine populaarne taimne testosteroonilisand. Arvatakse, et see aitab vähendada ensüüme, mis muudavad testosterooni östrogeeniks. Ühes uuringus suurendas rühm mehi, kes võtsid lisaks jõutreeningule 500 mg toidulisandit päevas, üldist ja vaba testosterooni taset rohkem kui need, kes lihtsalt treenisid.

DHEA

Dehüdroepiandrosteroon (DHEA) on hormoon, mis mängib rolli testosterooni taseme tõstmisel ja östrogeeni taseme kontrollimisel. Mitmed uuringud on näidanud, et 50–100 mg DHEA päevas võib platseeboga võrreldes tõsta testosterooni taset kuni 20%, teised ei ole leidnud mingit mõju.

Tsink

Tsink mängib olulist rolli testosterooni tootmisel organismis. Seetõttu on mõttekas võtta toidulisandeid, kui te ei tarbi seda metalli toidus piisavalt või kui teete pikki ja kurnavaid treeninguid, kaotades higiga mikroelemente. Kui tsinki on piisavalt, ei mõjuta toidulisand tõenäoliselt testosterooni taset.

Magneesium

Sama lugu, mis tsingiga, sõltub sellest, kas teil on selle mikroelemendi puudus. Kui teil on magneesiumipuudus, võivad toidulisandid tõsta testosterooni taset. Kui defitsiiti pole ja testosterooni tase on normaalne, ei anna toidulisanditest mingit kasu.

Testosterooni suurendamise kontrollnimekiri

• Kaotada liigset kaalu.
• Kui te ei ole ülekaaluline, kõrvaldage kaloridefitsiit.
• Lisage oma dieeti rohkem rasva.
• Vali D-vitamiini, tsingi, magneesiumi rikkad toidud.
• Loobuge alkoholist.
• Osalege jõutreeninguga ja/või kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga.
• Kõrvaldage pikk ja kurnav kardiotreening.
• Proovi D-vitamiini ja ashwagandha ekstrakti.
• Pikkade treeningute jaoks koos tugeva higistamisega proovige tsingi ja magneesiumi toidulisandeid.
• Maga vähemalt 8 tundi päevas.
• Minimeerige stressorid ja õppige rahustamistehnikaid.
• Lühiajaliseks testosterooni taseme tõstmiseks hoiduge nädala jooksul seksist ja masturbeerimisest.