15 põlveharjutust, mis aitavad valu eest kaitsta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehke neid regulaarselt ja unustate valu ja jäikuse.

Kuidas treening võib põlve tervist toetada

Harjutused on eelkõige suunatud põlveliigest ümbritsevate ja toetavate lihaste tugevdamisele. Enamik soovitatud liigutusi hõlmavad reie nelipealihast (nelipealihast), reie tagaküljel olevat kolme lihast ning tuharalihast ja keskmist lihast.

Samuti on treeningul oluline roll liigesekõhre mahu säilitamisel, mille hõrenemist seostatakse selliste haigustega nagu osteoartriit. Teadlased oletavad, et kõhre võib kasvada vastusena mehaanilisele stressile treeningu ajal.

See võib olla põhjus, miks lihasjõudu, koordinatsiooni ja tasakaalu arendavad põlveharjutused aitavad osteoartriidiga inimestel valu leevendada ja nende elukvaliteeti parandada.

Lisaks soovitatakse põlvede tervise (ja artroosist tingitud valu leevendamise) huvides sageli teha lisaks jõuliigutustele ka harjutusi puusa- ja jalalihaste venitamiseks. Võib oletada, et sellised liigutused suurendavad puusa- ja hüppeliigese liikuvust, mis parandab liigutuste biomehaanikat spordis ja igapäevaelus ning vabastab osa põlveliigeste koormusest.

Millised põlveliigeste harjutused aitavad lihaseid tugevdada

Need liigutused sobivad igale oskustasemele. Mõned neist annavad nõu, isegi kui liigeseprobleemid, näiteks artroos, on juba olemas. Viimasel juhul tuleks aga olla ettevaatlik – jälgida hoolikalt aistinguid ning valu ilmnemisel katkestada treeningud ja konsulteerida arstiga.

1. Jalgade painutamine vastu seina

Seisake ühe jala kaugusel seinast, asetage jalad puusade laiuselt ja keerake varbad välja. Painutage põlvi aeglaselt, libistades samal ajal selga vastu seina. Ärge laske oma põlvedel oma jalgade varvastest kaugemale minna. Veenduge, et need oleksid teie jalgadega samas suunas.

Fitballi saate asetada ka seina ja selja vahele, et libisemine oleks sujuvam.

Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Kui see on teie jaoks liiga lihtne, kasutage staatilist valikut. Langetage end kükki ja lukustage asend 30 sekundiks.

Vastupanu saad lisada ka fitnessribaga – pane see puusadele ja kükis siruta põlved külgedele, ületades ekspanderi vastupanu.

2. Istuv põlvepikendus

Istuge toolile, sirutage selg. Sirutage aeglaselt oma paremat põlve, kuni see on täielikult välja sirutatud, suunates varvas kergelt küljele. Pigista kogu jõuga parema reie lihaseid ja hoia seda asendit 15 sekundit.

Ärge lõdvestage lihaseid enne tööintervalli lõppu. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 15 sekundit.

3. Sirge jala tõstmine

Istuge sirge seljaga tooli servale ja sirutage vasak põlv täielikult välja, nii et kogu jalg on põrandaga paralleelne ja jalg on veidi väljapoole. Tõmmake vasak reie kokku ja liigutage seda väikeses vahemikus üles ja alla. Tehke 10 tõusu ja langust ilma jalga lõdvestamata või põrandale asetamata kuni komplekti lõpuni.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 kordust. Kui see on liiga lihtne, lisage vastupanu, pannes oma töötavale jalale raskuse.

4. Kükid

Seisake jalad õlgade laiuselt, keerake sokid veidi väljapoole. Parema tasakaalu saavutamiseks saab käed vabalt külgedele langetada, vöö peale panna või enda ette sirutada.

Istuge põlvedest täisnurga alla või allapoole – nii kaugele, kui teile mugav on, ja tõuske tagasi. Hoidke selg sirge ja kannad põrandal. Kui see on liiga lihtne, lisage vastupanu fitnessbändiga või haarake hantlid.

Tehke 3 seeriat 10 kordust.

5. Kükid ühel jalal

Asetage jalad puusade laiuselt lahku, suunake jalgade varbad selgelt ette. Tõstke vasak jalg üles ja hoidke tasakaalu paremal. Painutage parem jalg ja langetage end aeglaselt kükki. Veenduge, et põlv ei läheks kaugele ette ega kõveruks sissepoole. Sirutage ja korrake.

Tehke mõlemale jalale 3 seeriat 5 korda.

6. Lunges

Astuge parema jalaga edasi ja jätke vasak oma kohale. Painutage põlvi ja laskuge püstise jala ees põlves täisnurga alla. Sirutage ja korrake.

Jälgi, et väljalangemise ajal jääks selg sirge ja seisva jala ees olev põlv ei ulatuks üle varba.

Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 5 kordust.

7. Puusade kasvatamine küljel

Lamage vasakul küljel, asetage jalad üksteise peale ja painutage põlvi. Ilma jalgu eraldamata keerake parem reied küljele ja suunake põlv lae poole. Veetke selles asendis 10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Tehke seda 10 korda mõlemal küljel (video näitab võimalust ilma fikseerimiseta).

Kui see on teie jaoks liiga lihtne, lisage vastupanu. Ostke treenimiseks väike elastne riba ja pange see puusadele veidi alla põlvede.

8. Küljel lamades sirge jala tõstmine

Lamage vasakul küljel, sirutage jalad ja toetage pea painutatud käele või padjale. Suunake oma jalgade varbad ette. Tõstke parem jalg üles, hoidke 10 sekundit ja langetage see tagasi. Korda liigutust 4-5 korda iga jalaga.

Sarnaselt eelmise liigutusega, kui see on teie jaoks liiga lihtne, lisage vastupanu fitness-bändiga.

9. Karikaela tõstmine

Leidke umbes 25-30 cm kõrgune stabiilne pink. Võite kasutada redeli pulka.

Astuge tagasi ja pöörduge tagasi põrandale. Hoia selg sirge, välista äkilised liigutused ja põrutused põrandalt ning jälgi, et töötava jala põlv ei kõverduks tõusmise ajal sissepoole. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 korda.

Saate järk-järgult tõsta toe kõrgust kuni 45-50 cm ja kasutada täiendavat takistust, näiteks hantleid.

10. Tuharasild ühel või kahel jalal

Lamage põrandal, asetage käed külje kõrvale, painutage jalgu ja asetage jalad põrandale. Pigistage tuharalihased ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Lukustage sekundiks, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake uuesti.

Võid teha ka ühe jalaga tuharasilda nii, et tugijalg on kannal ja painutab põlve täisnurga all.

Tehke 3 komplekti 10 tuharasilda. Kui esinete ühel jalal - 10 iga kohta.

Millised põlveliigeste harjutused aitavad lihaseid venitada

Lihaste venitusliigutusi tehes jälgige oma aistinguid ja võtke aega. Te peaksite tundma ainult kerget ebamugavust, mitte valu. Ärge püüdke oma liikumisulatust tõmbleda – see võib põhjustada vigastusi.

1. Reie tagaosa lihaste venitamine

Istuge tooli servale, jätke parem jalg kõverdatud, sirutage vasak jalg sirgu ja asetage see kannale. Pöörake vasak varvas veidi küljele. Hoides selga sirgena ja vasakut reit pinges, kallutage torso ette.

Tundke sirutatud sääre reie tagaosas venitust. Veetke selles asendis 15 sekundit ja seejärel korrake seda teisel jalal. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat.

2. Niude-sääreluu trakti venitamine (PBT)

PBT venitamiseks paremal küljel risti parem jalg vasaku taga ja kallutage torso vasakule, lükates paremat puusa küljele. Kalduge küljele, mitte ettepoole ja ärge pange tagumikku tagasi. Peaksite tundma parema reie väliskülje venitust.

Hoidke 15 sekundit ja korrake teisel küljel. Tehke iga jala jaoks 3 seeriat.

3. Reie esiosa venitamine seistes

Selle liigutuse ajal võite hoida ühte kätt tooli seljatoel, et mitte kaotada tasakaalu. Painutage ühte jalga, haarake pahkluust ja tõmmake kand oma tuhara poole. Tundke oma reie esiosa venitamist.

Venituse suurendamiseks kallutage vaagnat tahapoole – kujutage ette, et tõmbate häbemeluud naba poole. Hoidke asendit 5-10 sekundit, seejärel viige jalg tagasi põrandale. Soorita 5 korda mõlemal jalal.

4. Tuharate venitamine

Lamage selili, tõstke üks põlv üles ja tõmmake see rinnale lähemale, mähkides käed ümber. Suunake põlv vastasõla poole, venitades hästi tuharalihaseid.

Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel langetage jalg ja korrake seda teisel küljel. Tehke 5 korda mõlemale jalale.

5. Seisev sääre venitus

Seisa seina lähedal, astu samm tagasi ja painuta jalg ette ning jäta teine sirgeks. Kallutage keha ettepoole, toetuge vastu seina. Tundke oma säärelihaste venitust. Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake sama. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kui sageli teha põlveharjutusi

Tehke seda väikest treeningut iga päev. Reeglina ilmnevad esimesed positiivsed muutused pärast kahenädalast regulaarset kompleksi täitmist.

Kui sörgid või muud tüüpi kardiotreeningud, võid kasutada jõuharjutusi soojendusena ja pärast jooksu venitada.

Need, kes teevad jõutreeningut vastupanuga, ei saa neist liigutustest kasu, kuna need ei avalda piisavalt survet juba pumbatud jalalihastele. Sel juhul saate liigutuste plokki kasutada venitamiseks pärast jõukoormusi.