4 reeglit, mis aitavad säilitada ja kasvatada lihaseid igas vanuses

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Nõuanded professor Van Loonilt, teadlaselt, kes on oma elu pühendanud inimkeha uurimisele.

Professor van Loon katsetab oma laboris erinevaid lihaseid kasvatavaid toidulisandeid ja harjutusi ning uurib atroofia – lihasmassi kadumise – tekkemehhanisme. Tuginedes tema uurimistöö andmetele ja muule selle valdkonna teadustööle, saab lihaste kasvu kohta tuletada neli olulist reeglit.

1. Sinu lihased on ehitatud sellest, mida sa sööd

Tõenäoliselt olete kuulnud, et lihaste ehitamiseks on vaja valku. 2009. aastal töötas professor van Loon välja spetsiaalse tehnika, et teha kindlaks, kuidas aminohapped – valkude ehitusplokid – saavad meie keha osaks.

Selleks antakse lehmadele spetsiaalselt märgistatud aminohappeid, lüpstakse ja piimast eraldatakse kaseiin, üks peamisi piimatoodete valke. Seejärel antakse inimesele kaseiini ning perioodiliselt võetakse inimeselt vereproove ja lihaste biopsiaid, et jälgida aminohapete kogust seedetraktist vereringesse ja lihastesse.

Seda meetodit kasutades leidsid teadlased, et pooleteise tunni jooksul pärast 20 g kaseiini võtmist oli 55% aminohapetest vereringes. Umbes 20% neist sisenesid skeletilihaste kudedesse ja stimuleerisid nende kasvu. Viie tunni jooksul pärast valgu võtmist muutus 11% aminohapetest lihase osaks.

2. Oluline on see, kui palju valku sa sööd ja millal seda teed

Valkudest saadavatel aminohapetel on lihaste ülesehitamisel kahekordne roll: nad annavad ehitusplokke ja saadavad anaboolse signaali “Aeg kasvada!”. Viimases osaleb aminohape leutsiin. See on asendamatu: meie keha ei sünteesi seda. Seetõttu tuleb aminohapet toiduga varustada, pealegi piisavas koguses. Ideaalis peaks iga valguannus sisaldama 700–3000 milligrammi leutsiini.

Kuid lihaskasvuks üksi leutsiinist ei piisa. Kõik aminohapped on vajalikud, pealegi teatud koguses. Teadlased on leidnud ideaalse valguannuse, et panna lihased kasvama maksimaalse kiirusega:

Iga toidukord peaks sisaldama 0,25 g valku 1 kg kehakaalu kohta noortel täiskasvanutel ja 0,40 g valku 1 kg kehakaalu kohta eakatel.

Reeglina on lihaste säilitamiseks ja kasvatamiseks soovitatav tarbida 1,4-2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Hiljutises teadustööde ülevaates nimetasid teadlased täpsema koguse, mille sissevõtmisel kiireneb valgusüntees piirini - 1,62 g / kg kehakaalu kohta päevas.

Muidugi ei saa kõike korraga ära tarbida. Päevane valgukogus tuleks jagada võrdseteks osadeks (0,25 g / kg kehakaalu kohta) vastavalt toidukordade arvule. Näiteks kui teil on vaja süüa 130 g valku päevas (80 kg kohta), võite selle jagada kuueks osaks ja võtta 20 g iga kolme tunni järel ja 30 g enne magamaminekut.

Öösel peate rohkem sööma. Teine van Looniga tehtud uuring näitas, et 30-40 g kaseiini enne magamaminekut suurendab lihaste valkude sünteesi ja vähem valku seda mõju ei avalda.

3. Valk on ilma liikumiseta jõuetu

Vanusega hakkab lihasmass kaduma. 30 aasta pärast kaotab inimene kümnendi jooksul 3–8% lihastest ning lihaste säilitamiseks peab ta tarbima rohkem valku. Küsimus pole aga ainult vanusega seotud muutustes organismis, vaid ka inimese elustiilis.

Uuring on näidanud, et vanemate inimeste lihased lahkuvad mittelineaarselt. Need ei kao lihtsalt järk-järgult, vaid teevad seda hüppeliselt – just nendel perioodidel, mil eakas inimene jälgib haiguse ajal voodirežiimi. Sellistel hetkedel osa lihaseid lahkub ega tule tagasi.

Liikumatus tapab noortel ka lihaseid. Ühes katses kaotasid noored nädalase range voodirežiimiga 1,4 kg lihasmassi. Selle koguse kasvatamiseks kulub rohkem kui kaheksa nädalat regulaarset jõutreeningut.

Teises katses leidis van Loon, et täielik liikumatus vaid viieks päevaks vähendab lihaseid 3,5% ja tugevust 9%. Kuid kui stimuleerite samu lihaseid elektriliste impulssidega, vähenevad kaotused oluliselt või puuduvad need üldse. Elektriline stimulatsioon aitab isegi koomas olevaid patsiente: see vähendab valkude lagunemist ja hoiab ära lihaste kurnatuse.

Ilma treenimiseta lihased ei kasva, ilma liikumiseta sulavad üldiselt suurel kiirusel.

Ilma liikumiseta ei aita ükski valk sul lihasmassi säilitada ja jõutreeninguga saad seda teha igas vanuses. Ja veel üks Luna uuring kinnitab seda: kuus kuud kaks korda nädalas jõutreeningut tehes on tublisti üle 70-aastastel inimestel suurenenud lihasmass 1,3 kg võrra.

4. Hoolikas närimine on edu võti

Kui saate oma proteiini toidust, mitte pulbrina, on mõistlik see põhjalikult närida. Näiteks on uuringud näidanud, et pärast veisehakkliha tarbimist tõuseb aminohapete protsent veres kiiremini kui pärast sama koguse valguga steiki. Lisaks oli kuue tunni jooksul pärast hakkliha söömist aminohapete tase veres 61% ja steigi puhul vaid 49%.

Teadlased ei leidnud erinevust valkude sünteesis, kuid võib-olla oli see tingitud sellest, et lihaste biopsia võeti alles kuus tundi pärast sööki ja kiirendatud süntees täheldatakse reeglina 1-2 tunni pärast.

Loogiline on eeldada, et kuna lihased saavad rohkem ehitusmaterjali ja kasvustiimulit, siis kasvavad nad kiiremini. Kuigi kindlasti saab seda välja selgitada ainult lisauuringud.

Mõlemal juhul on põhjalik närimine kasulik teie üldisele seedimisele, nii et te ei pea midagi kaotama, kui kulutate paar lisaminutit oma praad või rindade õgimisele.