Tehke neid harjutusi, et hoida oma keha paindlikuna igas vanuses

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtsad igapäevased venitusharjutused New Yorgi ülikooli füsioteraapia professorilt.

Need harjutused aitavad teil vältida lihaste jäikust, suurendada painduvust ja vähendada vigastuste ohtu. Tehke neid iga päev. Ja kui istud palju, siis mitu korda päevas.

Ärge treenige, kui tunnete valu või teil on probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga.

Enne venitamise alustamist peate võtma õige asendi.

Esmalt istuge kõvale pinnale. Asetage keharaskus oma istumisluudele, nii et teie selg naaseb oma loomulikku asendisse. Tõmmake lõug taha ja alla, nii et teie kael on seljaga ühel joonel.

1. Kaela venitamine

Pöörake pea paremale, hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Pöörake pea tagasi algasendisse ja pöörake teisele küljele.

2. Pea kallutamine

Kallutage pea paremale. Asetage parem käsi pea vasakule küljele kõrva lähedale ja vajutage õrnalt. Tõmmake vasak käsi alla põrandale. Hoidke seda poosi 30–60 sekundit, seejärel vahetage külgi.

3. Kere pööramine

Risti käed üle rinna. Pöörake oma keha ja pead, et vaadata üle parema õla. Samal ajal jääb vaagen paigale ja ei liigu.

Hoidke seda poosi 30-60 sekundit ja korrake seda teisel küljel.

4. Selja venitamine

Asetage oma peopesad põlvedele. Painutage selga kergelt. Pingeliste lihaste venitamiseks piisab väikesest läbipaindest.

Hoidke poosi 30-60 sekundit.

5. Külgmised painded

Tõstke parem käsi üles. Painutage vasakule, sirutades keha paremat külge.

Hoidke poosi 30-60 sekundit ja korrake seda teisel küljel.

6. Ettekõverdus

Kummarda ette, lama kõhuli põlvedel. Käed ripuvad vabalt, kael on sirge. Hoidke poosi 30-60 sekundit.

7. Triitsepsi ja õlgade venitamine

Tõstke parem küünarnukk üle pea, asetage küünarvars selja taha, asetage peopesa abaluule selja keskkohale lähemale. Asetage vasak käsi selja taha altpoolt, alaselja tasemele.

Küünarnukk surutakse vööle, küünarvars on piki selga sirutatud, peopesa on suunatud väljapoole. Võimalusel ühendage mõlema käe sõrmed. Hoidke seda poosi 30–60 sekundit ja vahetage käsi.

8. Nelikute venitamine

Seisa sirgelt. Painutage parem põlv ja haarake parema käega varbast, suruge kand oma tuharale. Ärge tõmmake paremat puusa ette, see peaks olema vasakuga ligikaudu samal tasemel. Tundke venitust oma reie esiosas.

Hoia poosi 30-60 sekundit, tasakaalu kaotamisel kleebi seina või tooli seljatoe külge. Korrake teisel jalal.

9. Säärelihaste venitamine

Lähenege seinale, toetage oma peopesad sellele. Asetage parem jalg seina lähedale, nii et varvas toetuks selle vastu. Viige vasak jalg ühe sammu võrra tagasi.

Painutage parema jala põlve ja tõmmake see seina poole. Samal ajal jääb vasak jalg sirgeks, kontsad surutakse põrandale. Peaksite tundma vasaku jala lihaste venitust.

Lukustage poos 30-60 sekundiks ja korrake seda teisel jalal.

10. Puusapainutaja lihaste venitamine

Lamage põrandal selili, sirutage jalad. Tooge parem põlv rinnale, pange käed sellele ja tõmmake see lähemale.

Hoidke asendit 30-60 sekundit, seejärel vahetage jalgu.

11. Reie tagumise osa venitamine

Lamage selili põrandal. Painutage vasak jalg põlvest ja asetage jalg põrandale. Sirutage parem jalg ja tõstke see üles. Reie ja keha vaheline nurk peab olema 90 kraadi või vähem.

Kui teil on laiendaja, pange aas üle jala ja tõmmake see kehale lähemale. Hoidke poosi 30-60 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

12. Piriformis lihase venitamine

Lamage selili põrandal. Tõstke vasak jalg üles ja painutage põlve. Asetage parema jala pahkluu vasaku jala põlvele.

Tõmmake vasak põlv kehale lähemale, tundes parema tuharalihase venitust. Hoidke poosi 30-60 sekundit, seejärel korrake seda teisel jalal.

Lihtsaid toolivenitusi saab teha otse laua taga iga kahe-kolme tunni järel ning põrandal harjutused võib jätta kodusteks treeninguteks.