Kuidas treeningvest aitab teil jõudu ja jõudu suurendada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sul on võimalik kõrgemale hüpata ja paremini üles tõmmata ning samal ajal isegi rohkem kaloreid põletada.

Mis on treeningvest

See vest on valmistatud vastupidavast tehismaterjalist, mis kinnitatakse keha külge troppide või tõmblukkude abil. Seda kasutatakse stressi suurendamiseks treeningu ajal.

Enamikul vestidel on spetsiaalsed taskud raskuste, näiteks liivakottide või metallist silindrite sisestamiseks. See võimaldab reguleerida raskust vastavalt oma võimalustele, aga ka erinevat tüüpi harjutuste jaoks.

Treeningveste kasutatakse erinevatel spordi- ja fitnessialadel. Selle varustusega saate joosta ja ronida trepist, teha hüppeharjutusi, teha jõutõstmist ning suurendada koormust oma keharaskusega harjutustes, nagu jõutõmbed, laskumised või kükid.

Mida saate treeningvestiga saavutada

Suurenda hüppekõrgust

Kui tegeled spordialadega, kus hüppekõrgus on oluline, võib vestiga treenimine su sooritusvõimet parandada.

14 täiskasvanud sprinteriga tehtud katses avastasid nad, et kolm nädalat treenimist 7–8% kehamassiga vestiga suurendas oluliselt hüppekõrgust ja võimsust alajäsemetel.

Teistes väikestes uuringutes on vestitreening aidanud parandada hüppajate ja viskajate, korvpallurite, tõstjate ja ragbimängijate, naiskergejõustiklaste ning ebasportlike noormeeste hüppekatsete sooritust, kes ei teinud trenni, vaid kandsid lihtsalt terve päeva vesti.

Parandage jõutõstmise jõudlust

Kuna plahvatuslik jalgade tugevus on tõstesoorituse seisukohalt kriitilise tähtsusega, võib eeldada, et vestiga treenimine tuleb kasuks ka sellel spordialal.

Niisiis näitas üks väike uuring, milles osales 16 tõstjat. - ainult 1,8%.

Lisaks suurendasid sellised treeningud kangi tõstmise kiirust 90% 1RM-ga töötades ja parandasid selle trajektoori, kui töötate raskustega 70 ja 90% 1RM-ga.

Põletage treeningu ajal rohkem kaloreid

Dr Len Kravitz New Mexico ülikoolist viis läbi katse ACE: Improve Walking Workouts with Weighted Vests, mille käigus madalal tasemel naised kõnnivad kaalutud vestiga.

Mõõtes maksimaalset hapnikutarbimist kõndides kiirusega 4 km/h, märkis arst, et 15% kaalumine kehakaalust suurendab kalorikulu 12% ega mõjuta oluliselt tajutavat pingutust.

Ka vestiga treenimise uuringute metaanalüüs märkis, et kaal suurendab oluliselt energiakulu mis tahes treeningu, kõndimise ja jooksmise ajal.

Ja isegi vesti kandmine võib aidata teil liigset rasva eemaldada. Nii kandsid ühes uuringus 36 treenimata rasvunud inimest 8 tundi päevas vesti 10% kehamassist ja vähendasid kolme nädala pärast oma kehakaalu keskmiselt 1,61 kg ja rasvaprotsenti 3,18% ilma dieedita. ja trenni.

Vanemad naised kaotasid kahe väikese uuringu käigus ka ülekaalu ja rasva. Siin ei kõndinud osalejad enam kogu aeg vestides, vaid tegelesid raskustega - tehti jõutreeningut, roniti trepist üles.

Seega võib eeldada, et kardio ja jõud vestis aitavad kulutada rohkem energiat trennis (ilma treenimisele kuluvat aega suurendamata), tekitavad olulise kaloridefitsiidi ning vabanevad kiiremini lisakilodest.

Suurendage lihaste tugevust ja suurust ilma jõusaalita

Kui teed kalistenikat – teed oma keharaskusega harjutusi kodus või horisontaalsete stangedega platvormil, tekib koormuse kasv sageli vaid korduste arvu suurenemise tõttu.

Kuigi lihaste ebaõnnestumiseni treenimine aitab lihaste suurust laias korduste vahemikus suurendada, annab lisaraskus kehale harjumatu koormuse. Ja see võib edule positiivselt mõjuda.

Veelgi enam, kui teie eesmärk on suurendada jõudu, mitte lihaseid, on vest kohustuslik. Selle kvaliteedi arendamiseks sobivad kõige paremini lühikesed seeriad raskusega 2–5 kordust.

Vesti kandmine vähendab teie korduste arvu lihaste ebaõnnestumiseni ja annab kehale stiimuli, mida ta vajab jõu arendamiseks.

Lisaks lühendatakse treeningu raskemaks muutmise tõttu ajaliselt, ilma et see vähendaks tõhusust.

Mida otsida vesti valimisel

Vestid ei ole kõige odavam varustus. Konkreetne hind sõltub mudelist ja võib olla kas 3 või 16 tuhat rubla. Selleks, et mitte raisata oma raha, pöörake tähelepanu järgmistele parameetritele.

Võimalus kaalu muuta

Mõne vestimudeli puhul on tootesse õmmeldud liiva- või metallist raskused, nii et te ei saa raskust muuta.

Ühest küljest on see mugav, sest ei pea liivaga askeldama ja lisalasti ostma. Teisalt ei saa erinevatel harjutustel koormust reguleerida ja vesti kasutada erineva kehakaalu ja treeningtasemega inimestel.

Pealegi on parem alustada treenimist vestiga, mille raskused on 5% kehakaalust, et keha harjuks stressiga. Ja alles siis tõstke kaal sõltuvalt treeningu tüübist 10-15% või rohkemgi.

Seetõttu on parem kaaluda kaalu kohandamise võimalusi. Pidage vaid meeles, et koormaid müüakse sageli vestist eraldi ja nende eest tuleb lisaks maksta.

Mida osta

• Vest kaaluga Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4990 rubla →
• Kaalutud vest Everlast "F. I. T. 40 LB". Kaal 18 kg, 15 490 rubla →

Kaalude tüüp

Lasti saab esitada järgmisel kujul:

• liivakotid;
• kotid haavlitega;
• terasvardad või -silindrid;
• metallplaadid.

Liivavalikud on tavaliselt kõige odavamad. Siiski on neil mitmeid miinuseid: nad on üsna mahukad, mistõttu on kätekõverduste, burpeeside ja paljude muude liigutuste tegemine ebamugav.

Lisaks hakkab liiv aja jooksul magama jääma, eriti kui ostate mudeli, mis pole just kõige kvaliteetsem.

Mõned vestid kasutavad raskuseks plaate - sellised raskused jaotavad koormuse ühtlasemalt üle keha, erinevalt samadest vardadest, millega saab raskust koondada ainult toote alumisse või ülemisse ossa.

Kuid plaatidega ei saa te seadmete kaalu paindlikult muuta. Kui vardad võimaldavad lisada 500–900 g, siis plaatide mass on 2,5–10 kg või rohkem.

Seega, kui soovite kaalu järk-järgult lisada, võiksite kaaluda raskuste lisamist kangide või haugikottide kujul.

Mida osta

• Iron Star kaaluvest 10 kg, 5 990 rubla →
• Vest raskustega Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubla →
• Vesti kaaluga Iron Star S4 Professional, 9990 rubla →

Kinnitusvahendite tüüp

Kinnituselementide tüüp määrab, kui tihedalt vest koormuse ajal istub ja kas see ei tule teie liigutustest lahti.

Kui kavatsete vestiga teha madala intensiivsusega kardio- või jõutreeningut, on rihma ja plastikust pandla valikud sobivad.

Ja laia liikumisulatusega jooksmise, hüppamise või intervallkomplekside jaoks on parem kaaluda topelttakjapaelaga mudeleid. Need tagavad seadmete usaldusväärse fikseerimise ja tõenäoliselt ei purune suure koormuse korral.

Kuidas kanda treeningvesti

Tehke kardiotreeningut

Kui te pole kunagi sörkinud, ärge alustage vestitreeninguga, hoolimata sellest, kui tugev teie motivatsioon on. Kaalumine koormab ebatavaliselt liigeseid ja sidekudesid, nii et intensiivsusega liialdamine võib lõppeda vigastustega.

Algajatele võib proovida vestiga kõndimist. Valige kaal 5-10% oma kehakaalust ja alustage kõndimist kiirusega 4 km/h. Kui keha harjub koormusega, võid tõsta kõndimiskiirust 6 km/h-ni või katsetada jooksulindi kaldenurgaga.

Vesti võite kanda igal kardioseansil, kuid ärge minge jooksma enne, kui olete selle ilma vestita selgeks teinud.

Kui olete hästi valmistunud ja olete pikka aega jooksnud, alustage ikkagi kõndimisest. Esimeseks treeninguks pange selga vest 10% kehamassist ja kõndige koormusega harjudes kiirusega umbes 6 km/h.

Kui tunnete end mugavalt, võite lülituda kergele sörkimisele kiirusega kuni 8 km / h. Isegi pärast vestiga harjumist ei tohiks selles teha pikki, samuti intervalltreeninguid ja kiireid treeninguid, kuna vigastuste oht suureneb oluliselt.

Kasutage vestijooksmist lühikestel, kergetel 3–5 km jooksudel või risttreeningupäevadel. Näiteks saab vestis lühikese jooksu kombineerida jõuplokiga. Ja tehke seda hooaja alguses – kui võistluseni on jäänud palju aega ja saate korraldada oma kehale väikese testi ilma tagajärgedeta.

Tehke hüppeharjutusi

Sarnaselt jooksmisega peaksid vestiga hüppamist kasutama ainult pikaajalised plyomeetria praktikud, kes otsivad võimalusi hüppekõrguse, alajäsemete jõu ja plahvatusliku tugevuse suurendamiseks.

Kui plüomeetria pole teile võõras, proovige järgmisi vestiliigutusi 5-10% oma kehakaalust:

• hüppamine karikaelale;
• hüpata kükid;
• jalgade vaheldumine hüppega väljahüppes;
• kõrguselt hüppamine, millele järgneb üleshüppamine;
• paigast kaugushüpe.

Valige 3-5 harjutust ja tehke 2-3 seeriat 5 kordusega. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit, harjutuste vahel 1-2 minutit.

Tehke seda treeningut 1-2 korda nädalas kergematel päevadel. Vältige plyomeetriliste liigutuste kombineerimist raske treeninguga, kuna see suurendab vigastuste ohtu.

Tehke jõuharjutusi

Vest võib anda lisakoormust erinevates liigutustes koos Sinu keharaskusega. Kuid enne proovimist veenduge, et suudate ilma probleemideta teha 3 seeriat 10 kordust.

Kui olete valmis, proovige 10% kehamassist vestiga järgmisi liigutusi:

• tõmbed;
• kaldus ülestõmbed;
• kätekõverdused;
• push-ups ebatasastel vardadel;
• poolkükid;
• väljalöögid;
• hüpata kükid;
• kükipüstolid;
• plank.

Koormusega harjudes saab vesti raskust järk-järgult tõsta kuni 25% oma kehakaalust. See kehtib eriti jalgade pumpamiseks mõeldud liigutuste kohta, kuna sealseid lihaseid on ilma raskusteta raske laadida.

Samuti saate koostada intervallharjutuste komplekti ja sooritada seda vestiga. Pidage siiski meeles, et teie pulss on kõrgem kui ilma raskusteta treenides. Reguleerige intervallide vahelist puhkeaega nii, et saaksite hinge tõmmata, ja lülitage kompleksi ainult need liigutused, mida suudate tehniliselt korrektselt sooritada ka väsinuna.

Millega arvestada neil, kes treenivad vestiga

Soojendage hästi

Iga treening nõuab korralikku soojendust ja eriti vestiga treenimist. Kehakaalu kasvades on liigesed ja sidekuded rohkem koormatud, seega on lihaste soojendamine hädavajalik.

Pühendage soojendusele vähemalt 10 minutit: tehke liigeseharjutusi, viis minutit kerget kardiotreeningut - kõndimist, kerget sörkimist, hüppenööri, ellipsi, dünaamilisi venitusharjutusi.

Hinda oma tehnikat

Te ei tohiks teha lisaraskusega liigutusi, kui te pole õige sooritustehnikaga täielikult kursis.

Vest annab lihastele harjumatu koormuse, nii et kõik teie tehnilised vead ilmnevad palju eredamalt ja varem, suurendades vigastuste ohtu. Seetõttu kandke vesti ainult siis, kui teete liigutust ideaalselt.

Jälgige oma seisundit

Vestiga treenimine, eriti alguses, nõuab tähelepanu oma kehale. Kui pulss tõuseb järsult, tekib tugev õhupuudus või iiveldus, võta kaalust alla. Tõenäoliselt hindasite oma võimeid üle ja võtsite liiga vara kaalule.

Jälgige ka liigeste ja selgroo seisundit. Kui vestiga treenimine põhjustab treeningu ajal või pärast seda valu, ärge lootke, et teie keha sellega harjub.

Ja järgige kindlasti tehnikat. Kui treeningul ei saa harjutust tehniliselt korrektselt sooritada, võta vest seljast ja lõpeta lähenemine ilma selleta.