Harjutused, mida teha enne jõutreeningut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Istuv eluviis põhjustab lihaste amneesiat, mis halvendab teie sportlikku sooritust. Harjutuste aktiveerimine korrigeerib lihaste tasakaalustamatust ja sunnib soovitud lihased tööle, mis suurendab treeningu efektiivsust ja vähendab vigastuste ohtu.

Miks on vaja aktiveerivaid harjutusi

Aktiveerimisharjutused on ettevalmistavad liigutused, mis tuleks kindlasti soojenduse sisse lülitada, eriti kui sul on istuv töö. Need harjutused aitavad teil saada teadlikuks sellest, millised lihased iga liigutuse ajal töötavad, ja soojendavad teie keha treeningu põhiosa jaoks hästi.

Keha ja vaimu vahelise ühenduse parandamine

Jõutreeningul on lihaste kontroll hädavajalik. Harjutust sooritades peate tunnetama, millised lihased on kõigis selle faasides pinges, vastasel juhul ei saa te kunagi oma tehnikat parandada.

Väikeste lihaste kasutamine suurte lihaste asemel, mis peaksid jõuharjutuste ajal töötama, suurendab vigastuste ohtu ja vähendab oluliselt teie jõudlust. Aktiveerivad harjutused õpetavad keskenduma oma keha aistingutele ja kasutama just neid lihaseid, mis peavad töötama.

Soojendus ja õigete lihaste aktiveerimine

Isegi kui keskendute oma lihastele, pole tõsi, et saate neid kohe tunda.

Kui istute suurema osa päevast, võib teil tekkida lihaste amneesia – seisund, mille puhul te ei tunne teatud lihaste pinget, isegi kui sellele tähelepanu pöörate. Seetõttu on harjutuste aktiveerimise teiseks ülesandeks aidata lihastel "ärgata", et saaksite jõutreeningul kasutada kogu nende potentsiaali.

Kuidas teha aktiveerivaid harjutusi

Näitame teile kolme aktiveerivate harjutuste komplekti. Valige see, mis sobib teie eesmärkidega, ja tehke seda pärast tavalist soojendust.

Harjutuste komplekt neile, kes istuvad palju arvuti taga

Pidevalt arvutiga töötades hoiate pikka aega ebaloomulikku asendit, mis tekitab lihastes tasakaalutuse. Puusa painutajad ja kõhulihased muutuvad jäigaks ja pingul, neljarattalised ja seljalihased nõrgaks ja venivaks. Kael, õlad ja randmed on liigselt pinges, tuharad kaotavad oma toonuse.

Tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks ja nõrkade lihaste kaasamiseks tehke seda viiest aktiveerivast harjutusest koosnevat komplekti.

1. Soojendage randmeid elastse riba abil

Terve päeva trükkides või autoga sõites pigistatakse käed sageli kokku, mis koormab painutajalihaseid üle ning horisontaalse kangi, kangi või hantlitega treenimine ainult süvendab probleemi.

See võib põhjustada valu ja ebamugavustunnet surumise või käsitsi kõndimise ajal. Ebamugavustunde vältimiseks tegele sirutajalihaste aktiveerimisega. Selleks vajate käelaiendit või lihtsalt juukselipsu.

Treeningu tehnika

Ühendage oma sõrmed. Asetage elastik väljastpoolt sõrmeotste ümber. Vastupanust ületades proovige oma sõrmed võimalikult laiali sirutada. Tehke 20 kordust iga käe jaoks.

2. Harjutus "Kaamel"

See harjutus aitab venitada pinges kõhu-, puusa-, õla- ja rindkere lihaseid ning aktiveerida tuharalihaseid.

Treeningu tehnika

Istuge põrandale, jalad kõverdatud teie all. Kui teil on hea venitus, suruge oma jalgade tagaosa vastu põrandat, kui mitte, puudutage põrandat jalapallidega. Langetage õlad, asetage käed kandadele. Viige vaagen ette ja ülespoole, kaardudes. Pingutage oma tuharad, avage rindkere nii palju kui võimalik, langetage õlad. Pea ja kael tõmmatakse tagasi. Tee harjutust 10 korda või hoia poosi 20 sekundit.

3. Vastu seina venitades

See harjutus aktiveerib alumist trapetslihast ja romblihaseid.

Treeningu tehnika

Seisake poole sammu kaugusel seljaga seina poole, painutage küünarnukid ja tõmmake need tagasi nii, et need puudutaksid seina. Langetage õlad ja hoidke oma kaela neutraalses asendis. Püüdke rind ülespoole, viige abaluud kokku ja tõmmake alla.

Mida lähemal seinale asute, seda lihtsam on harjutust sooritada. Peaksite tundma pinget abaluude vahel. Kui teie kael hoopis kangeks läheb, liikuge seinale lähemale.

4. Rinnasild

See harjutus aitab avada rindkere ja puusi, mida näpistatakse pidevalt laua taga istudes või autos, samuti aktiveerib tuharad.

Treeningu tehnika

Tõuse neljakäpukil. Käed on õlgade all, põlved puusade all, jalad on padjanditel. Tõstke põlved põrandast üles ja jagage oma keharaskus käte ja jalgade vahel.

Tõstke vasak käsi ja parem jalg põrandast üles, pöörates samal ajal kere vasakule, nii et vasak õlg oleks lae poole. Asetage parem jalg põrandale õlgade laiuselt vasakust, pingutage oma tuharad nii, et mõlemad puusad oleksid lae poole. Õlad on põrandaga risti, rindkere on võimalikult avatud, pilk on suunatud põrandale.

Naaske neljakäpukil algasendisse ja tehke seda teistpidi. Tehke seda viis korda mõlemas suunas.

5. Tuharasild

See harjutus aitab aktiveerida tuharalihaseid ja venitada jäikaid puusi.

Treeningu tehnika

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, pingutades oma tuharad. Langetage end algasendisse. Korrake harjutust 20 korda või hoidke asendit 30 sekundit.

Alaselja või reielihaste sildamise vältimiseks hoidke tuharalihased kogu aeg pingul.

Harjutuste komplekt seljalihaste aktiveerimiseks

Seda komplekti tasub teha siis, kui sinu treening sisaldab jõutõmbeid, hantli- ja kangiridade painutamist, ristumisridu ja ristteid ning muid seljaharjutusi.

1. Käte tõstmine ja langetamine abaluude vähendamisega

See harjutus aitab aktiveerida selja lihaseid ja parandada abaluude tasasust.

Treeningu tehnika

Seisa sirgelt, hoides käte ümber minipaela või hoidke rätikut õlgadest laiemalt. Tõstke käed üles, langetage õlad, pingutage kõhulihaseid, et eemaldada alaselja kaar. Proovige oma käed laiali sirutada, ületades laiendaja vastupanu või rebides rätikut.

Ilma pinget lõdvestamata langetage käed rinna kõrgusele, viige abaluud kokku ja suunake rindkere ülespoole. Hoidke oma käsi paar sekundit rinna ees ja seejärel tõstke need uuesti üles. Korda harjutust 10 korda.

2. Plank abaluude lähenemisega

See harjutus aitab aktiveerida seljalihaseid.

Treeningu tehnika

Seisake plangus, käed õlgade all, jalad koos ja keha sirgjooneliselt. Tooge abaluud kokku. Ärge painutage küünarnukke ega liigutage puusi. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake. Täitke 10 õla teavet.

Selle harjutuse ajal liiguvad ainult abaluud. Kui te ei saa neid kokku viia ilma küünarnukke painutamata või puusasid liigutamata, alustage harjutuse kerge versiooniga neljakäpukil, käed õlgade all ja põlved vaagna all.

3. Seljalihaste aktiveerimine rippumas

See harjutus kujutab endast ülestõmbamise algfaasi. See võimaldab teil aktiveerida tugevaid seljalihaseid ja luua õige liikumismustri, mis aitab teil ülestõmbetehnikat korrigeerida.

Treeningu tehnika

Haara horisontaalsest ribast sirge käepidemega. Võite täielikult rippuda või jätta jalad põrandale. Tõstke rindkere üles, langetage õlad, viige abaluud kokku, tunnetage, kuidas seljalihased pingutavad. Langetage algasendisse ja korrake. Tehke harjutust 10 korda.

4. Rõngatõmbed jalgadega põrandal

See harjutus aitab aktiveerida seljalihaseid ja õpetab õigesti liikuma, säilitades samal ajal süvalihaste pinge.

Treeningu tehnika

Haarake rõngastest või aasadest, riputage väljasirutatud kätele ja sirutage jalad. Langetage õlad ja viige abaluud kokku. Tundes pinget seljalihastes, tõmmake end üles rõngasteni. Langetage alla ja korrake veel üheksa korda. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et hoida keha sirgjooneliselt.

Seda harjutust saab raskendada, kui asetate jalad pjedestaalile. Mida lähemal on teie keha horisontaalasendile, seda raskem on seda üles tõmmata.

Ärge ajage taga keerukust, teie eesmärk on tunda oma seljalihaseid.

Harjutuste komplekt tuharate aktiveerimiseks

Tehke seda komplekti, kui teie treening hõlmab mis tahes tüüpi surnud tõstet, kükki, väljahüppamist, hüppamist ja mäkke astumist.

1. Ring neljakäpukil

See harjutus aktiveerib gluteus maximus, medius ja minor, venitab ja avab puusi ning haarab süvalihaseid.

Treeningu tehnika

Tõuse neljakäpukil, käed õlgade alla, põlved puusade alla. Tõstke jalg üles, pingutades oma tuharad, viibige selles asendis kaks sekundit. Proovige jalga tõsta täpselt tuharalihaste arvelt, ilma reielihaseid pingutamata.

Liigutage jalg küljele, nii et reie oleks küljele ja põrandaga paralleelne. Hoidke seda asendit kaks sekundit. Tooge põlv väljastpoolt küünarnukini ja hoidke seda kõhulihaste kokkutõmbamisega rippumas. Püsi selles asendis kaks sekundit. Liigutage jalg tagasi ja tõstke see uuesti, pingutades tuharad. Korrake ringi uuesti. Tehke mõlemal jalal viis ringi.

2. Sild "Konn"

Erinevalt tuharasillast ei saa seda harjutust sooritada reie- ega alaseljalihaseid kasutades, seega sobib see hästi neile, kes tuharalihaseid kuidagi ei tunneta.

Treeningu tehnika

Lamage põrandal selili, viige jalad põrandale kokku ja laske põlvedel vabalt avaneda. Painutage küünarnukid ja tõstke käsivarred üles nii, et need oleksid põrandaga risti. Toetudes kokkupandud jalgadele, tõstke vaagen põrandast üles ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel laske end alla ja korrake veel neli korda.

3. Külgriba põlvedel

See harjutus toimib hästi nii gluteus mediuse kui ka süvalihaste aktiveerimiseks, mis tagavad puusaliigese stabiilsuse jõuharjutuste ajal.

Treeningu tehnika

Lamage külili, toetuge küünarvarrele, painutage jalgu põlvedest, asetage teine käsi vööle. Suunake vaagen üles, tõstke reie alumine osa põrandast üles ja tõstke reie ülaosa võimalikult kõrgele, hoides põlve kõverdatud. Ülaosas puudutage põrandat ainult põlve, jalalaba ja käsivarrega. Hoidke seda asendit kaks sekundit ja laske end tagasi alla.

Korda harjutust viis korda, seejärel koo teisele poole.

Et harjutused mõjuksid, tehke neid aeglaselt ja tahtlikult ning proovige tunnetada soovitud lihaseid.

Kui sul terve komplekti jaoks aega napib, vali üks harjutus, kuid tee seda väga ettevaatlikult ja aeglaselt. Pärast esimest treeningut märkad, et jõuharjutused on lihtsamad ning õige tehnika järgimine on lihtsam. Kui teil on olnud probleeme suurte lihaste tööga, siis harjutuste aktiveerimine parandab teie sooritusvõimet juba mõne seansi järel.