Kuidas teha kodus tõhusat jõutreeningut lappide, voodi ja tooliga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Need jõuharjutused on spetsiaalselt kohandatud minimaalse varustuse ja vaba ruumi jaoks.

Kodusest treeningrutiinist maksimaalse kasu saamiseks on oluline järgida õiget tehnikat. Siin on mõned näpunäited, kuidas kõige tavalisema mööbli ja muude lihtsate esemetega suurepäraseid tulemusi saavutada.

1. Kükid seina abil

Kükid tehakse sageli valesti. See toob kaasa asjaolu, et tüdrukud kõigutavad jalgu, selle asemel, et moodustada ilusaid tuharalihaseid. Pakun välja kaks varianti vastu seina kükkideks, kui ei õnnestu, saab teha tooliga.

Korrektne kükitamine toimub vaagna maksimaalselt tagasi röövimise kaudu ja alles seejärel allapoole, allpool paralleelselt põrandaga. Sääred peaksid olema põrandaga risti, tugi on kannal. Samal ajal on oluline seista õigesti, sirutades jalad piisavalt laiali ja keerates sokke 45 kraadi. See on oluline just naise figuuri treenimiseks - lai asend.

2. Treeni tooliga

Tehke neid harjutusi kolm seeriat 15-20 korda.

Kükid

Mõnikord võib olla raske teha seinakükki ilma tasakaalu kaotamata. Siis saate kasutada tooli. Lähenege toolile näoga ja keerake see jalgadega justkui ümber esijalgade. Treeningu sooritamisel ei lase tool põlvedel sissepoole minna ja te ei kuku, kuna saate vajadusel sellest kinni hoida. Jälgi, et selg oleks sirge, kõht sisse tõmmatud ja põlved ei läheks üle varvaste.

Lunges reie tagaküljel ja tuharatel

Mine tooli seljatoele ja haara sellest kätega kinni. Asetage jalg põranda suhtes 90-kraadise nurga all, toetage põlv tooli jalale ja lükake teine jalg nii kaugele kui võimalik. Kükkide ajal ei lase tooli jala tugi põlvel sokist välja ulatuda ning tooli seljatugi, millest kinni hoiad, võimaldab võtta jala võimalikult taha.

Oluline on, et tool ei libiseks. Selleks toetage see vastu seina või asetage see libisemiskindlale matile.

Kätekõverdused

Harjutus neile, kellel on raske põrandalt üles suruda, mis on tavaline. Ärge olge selles osas komplekssed. Alustage toolilt surumistest: neid on mõnevõrra lihtsam teha ja teile antakse käte lihastele jõukoormus. Kui treenite regulaarselt, saate hiljem ilma probleemideta teha kätekõverdusi põrandalt.

Jalgade tõstmine ja tõstmine

Neile, kellel ei soovitata põlveliigeseid ega selga koormata, on suurepärased harjutused reie tagaküljele ja tuharatele. Peate lamama toolil näoga allapoole, et sellest oleks mugav kätega haarata. Asetage toolile midagi pehmet, et tunnete end mugavalt. Tõstke mõlemad jalad korraga üles, sirutage laiali, tooge ja langetage. Kui koormusest ei piisa, lisan jalgadele lihtsalt raskused.

Risti kiiged

Siin läheb sul vaja söögitooli. Olles neljakäpukil jalgadega aparaadi poole tõusnud, tõstke jalg üles ja langetage, kirjeldades õhus kaarega läbi tooli, ilma seda puudutamata.

3. Bulgaaria hüpped voodit kasutades

Isolatsiooniharjutus, mille eesmärk on treenida tuharalihast. Tooge ühe jala sisekülg voodi servale, fikseerige selja sirge asend ja teise jalaga astuge samm edasi. Tehke harjutust selles asendis. Painutage väljahingamisel tugijala põlve, kuni reie on põrandaga paralleelne, ja suruge end kannale toetudes algasendisse.

4. Smithi masina väljavahetamine

Teil on vaja vastukaalu hantleid. Tee kükke (jälgi õiget tehnikat) ja samal ajal tõsta käed hantlitega enda ette paralleelselt põrandaga. Tehke kolm seeriat 15-20 korda. Väga tõhus isolatsiooniharjutus reie tagaküljele ja tuharale.

5. Libisemisharjutused

Libisemisharjutused suurendavad treeningefekti, kuna lihased töötavad suurenenud pingega kõigil liikumisteedel ja tasakaalu säilitamiseks tuleb pingutada. Nende harjutuste jaoks kasutatakse tavaliselt spetsiaalseid kettaid. Kodus saab täiesti hakkama froteerätiku või kuiva kaltsuga.

valik 1

Kükitage ühel jalal, painutades seda põlvest, ja libistage teine tagasi. Tehke harjutust vaheldumisi iga jala jaoks: 3-4 seeriat 10-15 korda.

2. variant

Harjutuse sooritamisel tekib jala õige asendi ja liikumise tõttu lisakoormus: see on ainult pooleldi rätikul, kand peaks olema põrandal. Kui hakkate liigutust tegema, tõstke kand põrandalt üles. Tehke kükke keha pööramisega või libistage vaheldumisi jalgu ette. Ja sa harjutad ja hõõrud põrandaid.:)

Variante võib olla palju, peamine on aru saada, kuidas harjutust õigesti teha, millist lihasgruppi samal ajal koormad ja millist tulemust soovid saada. Noh, kaasake natuke kujutlusvõimet.