Nivelleerimine: pöörane kompleks rauapressi ja tugevate jalgade jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

20 minutiga töötades väsid jõusaalis rohkem kui tunniga.

Peate ajakirjanduse alla laadima mitte ainult kuubikute pärast. Süvalihased stabiliseerivad selgroogu, osalevad peaaegu igas liigutuses, parandavad tasakaalu ning kaitsevad selga vigastuste ja valude eest.

Selles treeningus oleme kokku pannud mõned suurepärased põhiharjutused, samuti liigutused puusade, käte ja õlgade jaoks. 20 minuti tööga pumpad kogu keha lihaseid ning tänu intervallformaadile parandad vastupidavust.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest harjutusest:

1. Jalgade vahetamine hüppeliselt koos põranda puudutamisega.
2. Pöörab külgriba poole.
3. Tagurpidi plangis jalgade tõstmine.
4. Üleminek "konnalt" push-upile.
5. Astmed küünarvarre planku.

Tehke igaüks neist minut ja liikuge järgmise juurde. Ringi lõpus puhka 1–2 minutit ja alusta otsast. Tehke kolm sellist ringi.

Harjutused on üles ehitatud selliselt, et sa selle käigus ei lämbuks ja saaksid kompleksi läbida ilma puhkamata. Kui aga jõud kaovad enne intervalli lõppu, lihtsalt puhake minuti lõpuni ja alustage järgmist liigutust.

Saate video sisse lülitada ja minuga koos jälgida.

Kuidas harjutusi teha

Jalgade vahetamine väljahüppes koos põranda puudutamisega

Vahetage jalad hüppega hüppega, püüdke mitte puudutada põrandat seisva põlvega tagant, et mitte lüüa. Pärast jalgade vahetamist laskuge küljele, kallutage sirge seljaga ette ja puudutage käega põrandat, pöörates keha küljele.

Kui teie puusad on intervalli ajal vasardatud nii, et te ei saa jätkata, tehke jalgu vaheldumisi hüppeliselt sammudega, ilma hüppamata.

Pöörab külgriba poole

Veenduge, et keha oleks samas tasapinnas, tõstke vaagen kõrgemale, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid. Kui te ei suuda tasakaalu hoida, proovige teha küünarvarre planku.

Tagurpidi plangis jalgade tõstmine

Tagurpidi planku minnes pinguta tugijala tagumikku ja proovi tõsta vaagnat kõrgemale.

Üleminek "konnalt" push-upile

Tõugete tegemisel hoia küünarnukid keha lähedal, ära aja neid külgedele laiali. Tagasi konnas, sirutage oma õlad.

Küünarvarre plank sammud

Pinguta kõhulihaseid ja tuharalihaseid. Jälgi, et alaselg alla ei kukuks. Kui tunned, et sa ei suuda enam oma südamikku sirgena hoida, puhka veidi neljakäpukil ja jätka siis harjutust.