Nivelleerimine: 5 harjutust tugevate ja kaunite puusade jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Võtke 20 minutit harjutamiseks ja te ei kahetse seda.

See treening mõjub hästi kogu keha lihastele: puusad, tuharad ja seljasirutajad, kõhu sirg- ja kaldlihased, käed ja õlad pingutavad korralikult.

Lisaks töötate puusade liikuvuse nimel, nii et treeningu lõpuks oleks kükk veidi sügavam ja mugavam. Ja tänu kompleksi ehitamise iseärasustele ja minimaalsele puhkusele pumpate ka vastupidavust.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest harjutusest:

1. Tagurpidi väljaastumisjooks üles sirutatud kätega.
2. Kobra poos ja jalgade tõstmine.
3. Hüppa kükki ühe jala kaldega.
4. Pressi ja tuhara silla peal keeramine.
5. Tõuge üles ja puusa pööramine küljeplangis.

Teete iga harjutust minuti, seejärel jätkake järgmisega. Ärge muretsege liikumistevahelise puhkuse puudumise pärast – te ei vaja seda.

Kui te ikka veel 60 sekundit tööd ei talu, lõpetage, kui teie lihased või kopsud armu anuvad, puhake järgmise intervallini ja jätkake teise harjutusega. Viimase liigutuse lõpus puhka üks minut ja alusta otsast. Läbige kolm ringi – selleks kulub 18 minutit.

Saate jälgida videot koos minuga või vaadata, kuidas liigutusi teha ja oma taimerit seadistada.

Kuidas trenni teha

Allpool analüüsime mõningaid harjutuste omadusi ja ütleme teile, kuidas neid lihtsustada.

Tagurpidi väljalangemine üles sirutatud kätega

Tehke kolm kõrget puusatõstet, vaheldumisi jalgu, seejärel laskuge sügavale selga ja tõstke käed üles. Jälgi, et selg jääks sirge, ära tõsta õlgu kõrvade poole. Naaske hüppeliselt ja korrake harjutusi teisel jalal.

Kobra poos ja jalgade tõstmine

Lamage kõhul, peopesad õlgade kõrval. Toetudes kätele, tõstke rindkere põrandast üles, sirutage kroon lae poole. Langetage õlad, sirutage kael üles, proovige hästi seljas painutada, lihtsalt ärge tehke seda järsult, et mitte lihaseid vigastada.

Langetage end algasendisse ja tõstke seejärel jalad põrandast üles. Tõstke need nii kõrgele kui võimalik, pingutage oma tuharad ja hoidke neid 1-2 sekundit. Langetage ja korrake kimpu algusest peale.

Hüppa kükki ühe jala kaldega

Hüppega langetage end põrandaga paralleelselt või veidi madalamale kükki. Püüdke hoida selg sirge ja kõige madalamas kohas ärge tõstke kontsi põrandast üles.

Hüppega koguge jalad tagasi, tõstke parem põlv ette nii kõrgele, kui venitus võimaldab, liigutage seda ringjate liigutustega tagasi ja sooritage ühe jala painutus, puudutades parema käega põrandat.

Kallutades painutage veidi tugipõlve ja hoidke selg sirge. Too jalg tagasi ja korda sidet algusest peale: hüppa kükki, hüppa tagasi ja vasaku jalaga ringliigutusi kaldega.

Kui te ei suuda kallakul tasakaalu hoida, asetage jalg varvaste tagaküljele. Hoidke selg sirge.

Kõhulihaste ja tuhara sillale keeramine

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, asetage käed mööda keha. Tehke pressil keeramine: rebige abaluud põrandalt lahti, sirutage käed vastasseina poole. Samal ajal suruge alaselg põrandale.

Tooge oma õlad tagasi ja tõstke vaagen põrandast üles, venitades keha ühel joonel põlvedest õlgadeni. Veetke kaks sekundit poosis, pigistades kogu jõust oma tuharad, seejärel laske end tagasi alla ja korrake sidet algusest peale.

Tõuge üles ja puusa pööramine küljeplangis

Seisa rõhutatult lamades, soorita surumist ja keera end vasaku käe küljeplankuks. Painutage parem põlv, tehke puusaga ring ja viige jalg tagasi plangule. Pöörake rõhuasetuseks lamamiseks, tehke uuesti surumist ja korrake külgplanku teisel küljel.

Kui te ei saa klassikalisi kätekõverdusi teha, proovige põlvili harjutust. Sel juhul keerad peale surumist põlvedel küljeplanguks ja sooritad selles asendis puusadega ringi.