Sisukord:

Tasandamine: tänavakompleks tugevate jalgade ja võimsate kõhulihaste jaoks
Tasandamine: tänavakompleks tugevate jalgade ja võimsate kõhulihaste jaoks
Anonim

Selle treeningu ajal vajate ainult pinki.

Tasandamine: tänavakompleks tugevate jalgade ja võimsate kõhulihaste jaoks
Tasandamine: tänavakompleks tugevate jalgade ja võimsate kõhulihaste jaoks

Oleme koondanud mõned tõhusad harjutused jalgade, tuharalihaste, kõhulihaste ja puusapainutajate kasvatamiseks.

Kuidas trenni teha

Kompleks sisaldab kuut harjutust:

  1. Kükid ühel jalal - 12-15 korda jala kohta.
  2. Jalade tõstmine lamades - 20 korda.
  3. Diagonaalsed sammud - 10 korda jala kohta.
  4. Istuvad krõbinad - 15 korda.
  5. Ristsammud - 10 korda jala kohta.
  6. Vastupidine hüperekstensioon - 15 korda.

Tehke treeningut ringikujulises vormis. Tehke kõik liigutused järjest ilma puhkamata, seejärel tõmba hinge ja alusta otsast. Täitke kolm ringi.

Kuidas harjutusi teha

Kükid ühel jalal

Seisa seljaga pingi poole, astu tagasi ja aseta ühe jala varvas toele. Käed võid hoida vööl või rinna ees. Langetage kükki nii, et see oleks põrandaga paralleelne reiega või veidi kõrgemale, seejärel tõuske algasendisse ja korrake harjutust.

Jälgi, et põlv ei kõveruks tõusmise ajal sissepoole, kand ei tuleks põrandast lahti ja selg ei painduks. Püüdke hoida oma puusad samal tasemel, et puusaliiges ei kalduks ühele küljele.

Jalade tõstmine lamades

Lamage pingil, tõstke käed pea kohale ja haarake servast. Vajutage alaselg pinnale, hoidke jalad kehaga ühel joonel.

Kõigepealt tõstke jalad üles ja seejärel tõstke vaagen pingilt eemale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Saate töötada sirgete või painutatud põlvedega.

Diagonaalsed sammud

Seisa näoga pingi poole. Asetage üks jalg pinnale veidi küljele, reie diagonaalselt.

Kõndige alla, kõndige tagasi ja korrake samal jalal. Ärge suruge maast lahti teise jalaga – tõstke ainult töötava puusa tugevuse tõttu. Tulge tagasi sujuvalt ja kontrolli all.

Kõigepealt tehke vajalik arv kordusi ühele jalale ja alles seejärel teisele.

Istuvad krõbinad

Istuge pingi servale, nõjatuge sirge seljaga ja tõstke jalad põrandast üles. Painutage jalgu puusaliigestes, tõmmates põlved rinnale ja pöörduge uuesti algasendisse. Hoidke oma kätega pingi serval ja ärge langetage jalgu põrandale kuni lähenemise lõpuni.

Risti sammud

Seisake parema küljega pingi poole ja asetage vasak jalg sellele. Käed saab asetada vööl või hoida rinna ees. Kandke keharaskus vasakule jalale ja ronige pingile. Minge sujuvalt alla ja korrake.

Vastupidine hüperekstensioon

Lamage pingil nii, et teie kõht on vastu pinda surutud ja teie puusad jäävad kaalule. Haarake selle servadest kätega kinni, painutage põlvi ja sirutage puusi veidi külgedele.

Tõstke ja langetage oma jalgu väikeses vahemikus. Tõmmake oma tuharalihased iga korduse ülaosas kokku.

Soovitan: