Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Selle treeningu ajal vajate ainult pinki.
Oleme koondanud mõned tõhusad harjutused jalgade, tuharalihaste, kõhulihaste ja puusapainutajate kasvatamiseks.
Kuidas trenni teha
Kompleks sisaldab kuut harjutust:
- Kükid ühel jalal - 12-15 korda jala kohta.
- Jalade tõstmine lamades - 20 korda.
- Diagonaalsed sammud - 10 korda jala kohta.
- Istuvad krõbinad - 15 korda.
- Ristsammud - 10 korda jala kohta.
- Vastupidine hüperekstensioon - 15 korda.
Tehke treeningut ringikujulises vormis. Tehke kõik liigutused järjest ilma puhkamata, seejärel tõmba hinge ja alusta otsast. Täitke kolm ringi.
Kuidas harjutusi teha
Kükid ühel jalal
Seisa seljaga pingi poole, astu tagasi ja aseta ühe jala varvas toele. Käed võid hoida vööl või rinna ees. Langetage kükki nii, et see oleks põrandaga paralleelne reiega või veidi kõrgemale, seejärel tõuske algasendisse ja korrake harjutust.
Jälgi, et põlv ei kõveruks tõusmise ajal sissepoole, kand ei tuleks põrandast lahti ja selg ei painduks. Püüdke hoida oma puusad samal tasemel, et puusaliiges ei kalduks ühele küljele.
Jalade tõstmine lamades
Lamage pingil, tõstke käed pea kohale ja haarake servast. Vajutage alaselg pinnale, hoidke jalad kehaga ühel joonel.
Kõigepealt tõstke jalad üles ja seejärel tõstke vaagen pingilt eemale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Saate töötada sirgete või painutatud põlvedega.
Diagonaalsed sammud
Seisa näoga pingi poole. Asetage üks jalg pinnale veidi küljele, reie diagonaalselt.
Kõndige alla, kõndige tagasi ja korrake samal jalal. Ärge suruge maast lahti teise jalaga – tõstke ainult töötava puusa tugevuse tõttu. Tulge tagasi sujuvalt ja kontrolli all.
Kõigepealt tehke vajalik arv kordusi ühele jalale ja alles seejärel teisele.
Istuvad krõbinad
Istuge pingi servale, nõjatuge sirge seljaga ja tõstke jalad põrandast üles. Painutage jalgu puusaliigestes, tõmmates põlved rinnale ja pöörduge uuesti algasendisse. Hoidke oma kätega pingi serval ja ärge langetage jalgu põrandale kuni lähenemise lõpuni.
Risti sammud
Seisake parema küljega pingi poole ja asetage vasak jalg sellele. Käed saab asetada vööl või hoida rinna ees. Kandke keharaskus vasakule jalale ja ronige pingile. Minge sujuvalt alla ja korrake.
Vastupidine hüperekstensioon
Lamage pingil nii, et teie kõht on vastu pinda surutud ja teie puusad jäävad kaalule. Haarake selle servadest kätega kinni, painutage põlvi ja sirutage puusi veidi külgedele.
Tõstke ja langetage oma jalgu väikeses vahemikus. Tõmmake oma tuharalihased iga korduse ülaosas kokku.
Soovitan:
Tasakaalu tõstmine: treening tugevate puusade ja tugevate kõhulihaste jaoks
Ringikujuline intervallkompleks 20 minutiks: harjutused kõhu- ja puusalihastele. Sobib ka neile, kellel pole palju vaba aega
Tasandamine: tänavakompleks tugevate käte ja kaunite puusade jaoks
Vaid viiest harjutusest koosnev välikomplekt kätele ja puusadele koormab korralikult erinevaid lihasrühmi. Teil on vaja ainult madalat pinki ja taimerit
Nivelleerimine: pöörane kompleks rauapressi ja tugevate jalgade jaoks
See kõhulihaste ja jalgade kompleks on mõeldud vaid 20 minutiks. Kuid sa väsid temaga koos rohkem kui tund aega jõusaalis töötades
Tasandamine: 20 minutit meislitud jalgade ja ümara tagumiku jaoks
Tehke kolm ringi oma unistuste puusaharjutusi - ja lisaks kogu keha pumpamisele, samuti koordinatsiooni ja vastupidavuse parandamisele
Päeva treening: 7 suurepärast harjutust tugevate jalgade ja tuharalihaste jaoks
Kompleks, mis pumpab jõudu, liikuvust ja tasakaalu. Lisaks on need jalgade ja tuharate harjutused väga huvitavad. Eriti kui seda tehakse muusikaga