7 hommikusööki, mis häälestuvad pärast pühi tervislikule toitumisele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selleks, et teil oleks kergem taastuda kontrollimatust pühadeahnusest, on Lifehacker kokku kogunud hommikusöögiretseptid – maitsvad ja rahuldavad, kuid mitte üleliigsed.

1. Küpsetatud õunad datlite ja kaerahelvestega

Koostis:

• 4 suurt õuna;
• 40 g kreeka pähkleid;
• 5 kuupäeva;
• ½ tassi keedetud kaerahelbeid;
• ½ klaasi õunamahla;
• 1 spl mett või vahtrasiirupit
• näputäis jahvatatud muskaatpähklit;
• soola maitse järgi.

Ettevalmistus

Sega omavahel keedetud jahutatud kaerahelbed, kuivatatud kreeka pähklid, hakitud datlid ja mesi. Lõika õuntel pealt ära ja lõika topside moodustamiseks südamikud. Täida need täidisega.

Aseta õunad kõrgete külgedega ahjuvormi, vala üle õunamahlaga ja kata fooliumiga. Pange 195 ° C-ni eelsoojendatud ahju ja küpsetage umbes 40 minutit.

Küpsetusajad võivad olenevalt valitud õunte suurusest ja tihedusest erineda. Täidisele võib lisada mis tahes pähkleid ja kuivatatud puuvilju.

Portsjoni kohta: 270 kcal, 6 g rasvu, 58 g süsivesikuid, 8 g kiudaineid, 3 g valku.

2. Võileivad kitsejuustu ja hurmaga

Koostis:

• 120 g kitsejuustu või pehmet toorjuustu;
• 1 spl kooritud või taimset piima
• 1 tl sidrunikoort
• näputäis värskelt jahvatatud musta pipart;
• 2 hurmaa;
• 4 viilu täistera röstitud leiba;
• Kaunistuseks 1 tl mett.

Ettevalmistus

Sega väikeses kausis juust jahvatatud pipra, sidrunikoore ja piimaga. Lõika hurma õhukesteks viiludeks.

Määri juustumass leivale. Aseta peale hurma ja vala üle meega.

Portsjoni kohta: 200 kcal, 10 g rasvu, 20 g süsivesikuid, 1 g kiudaineid, 9 g valku.

3. Munavalge- ja köögiviljamuffinid

Koostis:

• 2 tassi hakitud spinatit
• 1 suur tomat;
• 2 tassi munavalget
• sool maitse järgi;
• ½ tl pipart.

Ettevalmistus

Vahusta kausis munavalged soola ja musta pipraga. Kui kasutate värsket spinatit, peske, kuivatage ja tükeldage. Kui võtate külmutatud, tühjendage liigne vesi. Lõika tomat väikesteks kuubikuteks.

Määri kuus muffinivormi taimeõliga. Laota nende vahele ühtlaselt spinati- ja tomativiilud. Valage valk ja asetage 15 minutiks 180 ° C-ni eelsoojendatud ahju.

Portsjoni kohta: 70 kcal, 0 g rasvu, 14 g valku, 3 g süsivesikuid, 1 g kiudaineid.

4. Pähklite ja jogurtiga küpsetatud pirnid

Koostis:

• 2 supilusikatäit võid;
• ¼ klaasi vahtrasiirupit või mett;
• 2 suurt pirni;
• 40 g mis tahes pähkleid;
• 240 ml Kreeka jogurtit või muud madala kalorsusega jogurtit ilma lisanditeta;
• näputäis vanilliini;
• näputäis soola.

Ettevalmistus

Võta kõrge küljega ahjuvorm, lisa või ja pane 205°C ahju, kuni see sulab.

Lisa sulavõile vanilliin ja siirup või mesi, sega korralikult läbi. Lõika pirnid pooleks, aseta lõikepool allapoole ja aseta 20-30 minutiks ahju.

Jahutage valmis puuviljad veidi ja eemaldage südamik koos seemnetega. Vala küpsemisel tekkinud mesi ja pirnimahl eraldi kaussi ning sega pähklitega. Valage igasse pirnipoolikusse jogurt ja valage see segu peale.

Portsjoni kohta: 510 kcal, 28 g rasvu, 5 g valku, 62 g süsivesikuid, 7 g kiudaineid.

5. Röst suitsulõhe, spinati ja pehme keedumunaga

Koostis:

• tükk täisteraleiba;
• 1 spl toorjuustu
• õhuke suitsulõhe viil;
• 1 muna;
• ½ tassi hakitud spinatit (värsket või külmutatud)
• 1 tl võid
• soola ja pipart maitse järgi.

Ettevalmistus

Määri leivale toorjuust.

Kuumuta pann, lisa või ja spinat. Hauta paar minutit pehmeks. Eemaldage liigne vedelik.

Aseta muna külma vette, lase keema tõusta ja keeda 4-5 minutit. Koori ja jahuta veidi.

Aseta leivale suitsukala, spinat ja kata munaga. Vajutage kergelt alla, et väike kogus munakollast välja voolaks.

Portsjoni kohta: 250 kcal, 15 g rasva, 13 g valku, 15 g süsivesikuid, 1 g kiudaineid.

6. Kinoa avokaado ja munaga

Koostis:

• 50 g keedetud kinoat;
• 2 muna;
• ½ avokaadot;
• ½ tl sidrunipipart;
• ½ tl soola.

Ettevalmistus

Vala üks kuni kaks kinoa külma veega, lase keema tõusta ja keeda 15-20 minutit.

Kuumuta pann, lisa veidi taimeõli ja tee kahest munast omlett, võid kasutada vett. Segage mune kogu aeg, et eraldada need väikesteks tükkideks.

Segage suures kausis kinoa, munapuder ja tükeldatud avokaado. Maitsesta soola ja pipraga maitse järgi. Võite lisada kuuma tomatikastet või salsat.

Portsjoni kohta: 170 kcal, 8 g rasvu, 7 g valku, 21 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid.

7. Kõrvitsa parfee kaerahelbepudru, vürtside ja jogurtiga

Koostis:

• ½ tassi kaerahelbeid (mitte kiir)
• ½ tassi kooritud piima;
• 4 supilusikatäit kõrvitsapüreed;
• 1½ supilusikatäit mett;
• ½ tl jahvatatud kaneeli;
• ⅛ tl jahvatatud muskaatpähklit;
• näputäis soola;
• ½ tassi Kreeka jogurtit või muud tavalist jogurtit
• 1 tass hakitud pähkleid

Ettevalmistus

Sega väikeses kausis kaerahelbed, piim, 3 spl kõrvitsapüreed, 1 spl mett, kaneel, muskaatpähkel ja sool. Kata kilega ja hoia üleöö külmkapis.

Hommikul segage eraldi kausis jogurt ½ supilusikatäie mee ja 1 spl kõrvitsapüreega. Jaga segu kahes kõrges klaasis pooleks ning lisa sinna üleöö seisnud kaerahelbed. Puista peale hakitud pähkleid. Soovi korral lisa veel veidi mett ja kaneeli.

Portsjoni kohta: 390 kcal, 12 g rasvu, 14 g valku, 58 g süsivesikuid, 7 g kiudaineid.