Kepikõnd: kuidas tervist parandada ilma õhupuuduse ja lihasvaluta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kerge kardio kõikidele treeningtasemetele.

Mis on kepikõnd

Looduslikku kõndimist nimetatakse skandinaavialikuks, kasutades spetsiaalseid suusakeppe meenutavaid keppe.

20. sajandi keskel hakkas Soome Harrastusspordi Liit selle liikumisviisi kui fitness-treeningu vormi vastu huvi tundma ja töötas koos kaubandusettevõttega välja spetsiaalsed treenimiseks mõeldud pulgad. Need on lühemad kui suusad, neil on spetsiaalne pael-kinnas, mis võimaldab käsi lõdvestada ning neid täiendavad kinnitused maapinnal, lumel ja asfaldil liikumiseks.

Intensiivsuse ja kehale mõju poolest on Skandinaavia kõndimine ristand jõulise kõnni ja sörkjooksu vahel, see koormab mitte ainult jalgu, vaid ka ülakeha lihaseid ega avalda liigestele põrutuskoormust.

Tänu oma eelistele ja mugavusele treeningu ajal sai selline tegevus populaarseks esmalt Soomes, seejärel ka teistes Euroopa ja maailma riikides.

Kes peaks kepikõnni proovima

Igaüks, kes otsib erakordselt õrna fitnessi vormi, mis ei ole võimeline tervist kahjustama.

Neile, kes pole pikka aega füüsilise tegevusega tegelenud

Kui otsustad trenni teha, kuid tugev õhupuudus ja lihasnõrkus takistavad jooksmist või rattasõitu, alusta kepikõnniga. Seda peetakse lihtsamaks kui tavaline jalutuskäik, kuid samal ajal pumpab see paremini vastupidavust ning koormab käsi, õlgu ja süvalihaseid.

Inimesed, kes on ülekaalulised

Erinevalt jooksmisest ei anna kepikõnd liigestele põrutuskoormust, mis on ülekaalulisuse korral ohtlik. Ja see kehtib treeningute puhul igal pinnal, olgu selleks metsarajad või asfalteeritud kõnniteed.

Samal ajal kulutab keppidega kõndimine 18-22% rohkem kaloreid kui tavaline treening, aitab kaalust alla võtta, vähendada rasvaprotsenti ja vööümbermõõtu.

Vanadele inimestele

Kepikõnd on seotud keskealiste ja vanade inimestega ning see pole juhus. Madal liigespinge, loomulikud kehaliigutused ja aeglane töötempo teevad seda tüüpi aeroobse treeningu turvaliseks ja mugavaks igas vanuses inimestele.

Neile, kellel on mingeid haigusi

Kepikõnni kasutatakse südame isheemiatõve järgse taastusravi ajal ning see sobib inimestele, kellel on perifeerse verevarustuse häired, kroonilised kaela- ja alaseljavalud.

Poolikuga kõndimine parandab nende inimeste elukvaliteeti, kellel on rinnavähk, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK), Parkinsoni sündroom ja depressioon.

Kui teil on aga tõsine haigus, peaksite enne treeningutega alustamist siiski oma arstiga nõu pidama.

Kuidas valida kepikõnnikeppe

Pulgad on peale mugavate riiete ainus asi, mida trennis vaja läheb. Nende maksumus sõltub kaubamärgist, materjalidest ja disainist ning jääb vahemikku 800-9000 rubla.

Konkreetse mudeli valimisel arvestage mitme kriteeriumiga.

Materjalid (redigeeri)

Pulgad on valmistatud alumiiniumisulamitest või klaaskiust, millele on lisatud süsinikkiude. Süsinikkiu koostis muudab kestad kergemaks ja vastupidavamaks, kuid samal ajal suurendab nende maksumust. Mida suurem on süsiniku protsent, seda kõrgem on toote hind.

Mida osta

• Kepikõnnikepid 85% süsinikkiuga firmalt Gabel, 8 540 rubla →
• 60% süsinikuga kepikõnnikepid, CMD Sport, 2 900 rubla →

Disain

Saadaval on fikseeritud pikkusega valikud ja kahe või kolme sektsiooniga kokkupandavad teleskoopmudelid. Esimesed on tugevamad ja odavamad, teised on mugavamad ladustamiseks ja transportimiseks. Lisaks saab teleskoopvardaid kasutada erineva pikkusega inimestele.

Mida osta

• Teleskoopkepid kepikõnniks firmalt Kaiser Sport, 3 799 rubla →
• Decathloni kepikõnnikepid, 1 299 rubla →

Pikkus

Kui valite fikseeritud pikkusega toote, peate arvestama oma pikkusega. Selleks võite kasutada valemit: teie pikkus (cm) × 0, 68 = pulga pikkus. Näiteks kui teie pikkus on 170 cm, vajate isendeid pikkusega 115 cm ± 5 cm.

Kui on võimalik enne ostmist varustust testida, siis võta pulgad pihku, kinnita käed paeltesse ja aseta otsikud jalgade kõrvale. Kui teie küünarnukid on täisnurga all kõverdatud, on pikkus õige.

Paela tüüp

Erinevalt matkakeppidest on kepikõnni mudelitel spetsiaalsed paelad, mis meenutavad kindaid. See muudab haarde lihtsamaks ja väldib mürsu peopesast välja kukkumist, kui sõrmed täielikult lahti surute.

Mõnel mudelil on spetsiaalsed kaelapaela kinnitused, nii et te ei pea oma kätt eemaldama – vajutage lihtsalt nuppu ja eemaldage osa pulga küljest ühe liigutusega.

Vihjete kättesaadavus

Enne varustuse ostmist kontrolli, kas komplektis on kinnitused erinevatele pindadele: kummist "kingad" asfaldile, sügava turvisega kinnitused konarlikule maastikule ja lumele mõeldud variant, mis meenutab suusakeppide otsi.

Kuidas õigesti kõndida

Skandinaavia kõndimine on loomulik liikumine, mis ei nõua peaaegu üldse meisterlikkust ega suuda vale tehnikaga suurt kahju teha. Siiski on mõned asjad, mida tuleks arvestada, et oma tundidest maksimumi võtta.

Võtke pulgad pihku, kinnitage pintslid paeltesse. Sirutage ja langetage õlad, sirutage selg.

Astuge parema jalaga edasi. Astu oma kannale ja rulli õrnalt padjandile. Samaaegselt sammuga tooge vasak käsi pulgaga ette.

Asetage pulga ots maapinnale, kus see oli siis, kui tõite käe keha ette. Toetuge mürsule ja liikuge edasi, et teha järgmine samm.

Kui keha libiseb ettepoole, sirutage küünarnukk, avage peopesa ja sirutage sõrmi lõdvestunult.

Jätkake kõndimist, sirutades vaheldumisi vastaskätt ja jalga enda ees. Liikuge loomulikult ja ilma pingeteta, hingake vabalt.

Milliseid vigu tuleks kepikõnnil vältida

Tehnilised vead ei too kaasa vigastusi, kuid võivad takistada edasiminekut või tekitada ebamugavust. Nii et proovige neid aja jooksul parandada.

Liikumine samanimeliste jalgade ja kätega

Mõned algajad ei suuda oma liigutusi koordineerida ja panevad ette samanimelise käe ja jala. See muudab kõnnaku ebaloomulikuks ja rikub tempot. Õige mustri taastamiseks proovige veidi joosta – keha naaseb iseenesest oma loomuliku versiooni juurde.

Haaratud käe liikumine

Treeningu ajal peaksid õlad liikuma vabalt ette ja taha. Vältige küünarnukkide surumist vastu keha, piirates käte liikumisulatust.

Torkade kleepimine maasse vertikaalselt

Pole vaja keppe kõrgele tõsta ja jala ette panna, nagu jõuluvana matineel. Käed liiguvad vabalt, pulgad on viltu ja toetuvad käe ette sirutamisel maapinnale, kuhu need asetad.

Käte ja jalgade asünkroonne töö

See nüanss rikub teie tempot ja ei lase kehal loomulikult liikuda. Õige töö taastamiseks proovige oma peas lugeda – "üks-kaks, üks-kaks" - ja kohandage liigutused selle arvu järgi. Teise võimalusena lülitage muusika sisse tempokas tempos ja harjutage rütmi.

Küürus selg

Ärge lösutage, hoidke selg sirge, ärge langetage pilku jalge alla – vaadake otse ette.

Kui tihti ja kui kaua kepikõnni teha

Skandinaavia kõndimise eeliseid tõestavates teadustöödes korraldati kardioseansse kaks kuni neli korda nädalas 20-70 minutit.

Kõige tavalisem protokoll on kolm seanssi nädalas, igaüks 30 minutit. Saate alustada selle režiimiga ja navigeerida aistingutes. Kui kõik on korras, suurendage järk-järgult seansside kestust ja sagedust. Treenimise arvul pole ülemist piiri: võite kõndida nii kaua, kui soovite, kuni tunnete end mugavalt ja nauditavalt.