5 rasvast toitu, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja tervist parandada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lisage need kindlasti oma dieeti.

Püüdes kaalust alla võtta, piiravad inimesed rasvase toidu tarbimist: ei kasuta õlisid, ostetakse lõssi, tehakse munaputru ilma munakollasteta.

Lühiajaliselt on see loogiline: rasv sisaldab kaks korda rohkem kaloreid kui valk ja süsivesikud ning mida vähem energiat tarbite, seda rohkem võite kaalust alla võtta. Probleem on selles, et lühikesed dieedid on pärast nende lõppemist täis kaalutõusu.

Kui vaatate toitumist kui toitumisstiili, millest järgite kogu oma elu, ei saa te ilma rasvata hakkama. Need on tervise ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks hädavajalikud.

Veelgi enam, teatud rasvased toidud võivad isegi aidata teil vabaneda liigsetest kilodest, vähendada põletikku kehas ning parandada soolefunktsiooni, nägemist ja kognitiivseid funktsioone. Allpool on viis teaduslikult tõestatud rasvast toitu.

1. MCT õli

MCT õli (keskmise ahelaga triglütseriidid) on kunstlikult loodud toode, mis põhineb kookos- või palmiõlil. See on 100% keskmise ahelaga triglütseriidid (FFA) – tavaliselt 8-10 süsinikuaatomiga kapriin- või kaprüülrasvhapped.

Võrreldes pikema ahelaga triglütseriididega imenduvad FFA-d kehas kiiremini, vähendades söögiisu ja suurendades küllastustunnet. Nende tegurite kombinatsioon aitab kiiresti vabaneda,,, lisakilodest ja sentimeetritest vöökohas. Lisaks soodustab MCT soolestiku kasuliku mikrofloora kasvu, mõjub positiivselt immuunsusele ning alandab nii üld- kui “halva” kolesterooli taset.

MCT õli on maitsetu ja lõhnatu, nii et saate sellega süüa teha, lisada salatitele või kohvile.

2. Kookosõli

See on rikas ka keskmise ahelaga rasvhapete poolest, kuid erinevalt MCT õlist sisaldab see neid vähem ja sisaldab palju lauriinhapet, mis imendub vähem kui kapriin ja kaprüül.

Kuid vaatamata sellele suurendab kookosõli ka pärast sööki energiatarbimist, aitab põletada rohkem rasva, vähendab selle kogust maos ja vööümbermõõtu. Lisaks on kookosõlil tänu lauriinhappele antibakteriaalne toime ja seda kasutatakse isegi suuveena.

Kookosõlist saab valmistada küpsetisi, praadida sellel pannkooke või pannkooke ning lisada supilusikatäis kohvile. Saate seda kasutada ka soolaste toitude (nt munapuder, köögiviljahautised või liha) praadimiseks ja küpsetamiseks, kui te ei häiri kookosemaitset.

3. Avokaado

Avokaado on 77% rasvasisaldusega, kuid selle tarbimine avaldab positiivset mõju tervisliku kehakaalu säilitamisele. See vähendab söögiisu järgmiseks 5 tunniks pärast söömist ja inimesed, kelle dieet on selle puuvilja poolest rikas, valivad üldiselt tervislikumad toidud ja neil on vähem tõenäoline, et nad võtavad pikemas perspektiivis ülekaalu.

Lisaks aitavad avokaadod võidelda põletikuga ja alandada kolesteroolitaset. Vaid nädal aega selle puuvilja kõrge sisaldusega dieedil alandab üldkolesterooli ja halva kolesterooli ning tõstab head kolesterooli.

Pealegi tuleb see sellega palju paremini toime kui liitsüsivesikuid sisaldav dieet. Viimased alandavad ka üldkolesterooli, kuid samal ajal alandavad "hea" taset, avokaadodel aga selline toime puudub.

Avokaadod on kasulikud ka ajutegevusele. Üks puuvili päevas kuue kuu jooksul tõstab vere luteiinitaset 25%, parandab tähelepanuvõimet, tööruumimälu ja tõhusust probleemide lahendamisel.

4 muna

Munad jäetakse sageli kaalulangetamise dieedist välja nende suure rasvasisalduse tõttu. Veelgi enam, üks muna sisaldab umbes 71% ohutust päevasest kolesteroolikogusest, millest suurem osa on koondunud munakollasesse.

Kuid enamiku inimeste jaoks ei põhjusta munade tarbimine plasma kolesterooli märkimisväärset tõusu. Seega, kui te ei ole ateroskleroosile kalduv, ei avalda selle toote tarbimine negatiivseid tervisemõjusid.

Muna sisaldab palju kergesti seeditavat valku – makrotoitainet, mis annab täiskõhutunde, suurendab energiakulu toidu omastamiseks ja aitab hoida normaalset kehakaalu. Hommikusöök munaga vähendab teie kalorite tarbimist järgmise 36 tunni jooksul. Inimesed tunnevad end kauem täis ja valivad piiranguteta vähem toitvaid toite.

Lisaks on munakollased rikkad antioksüdantide luteiini ja zeaksantiini poolest, mis on kasulikud immuunsuse, tunnetuse ja nägemise jaoks. Poolteist munakollast päevas kuu aja jooksul tõstab luteiini taset 28% ja zeaksantiini taset 142%.

5. Kreeka pähklid

Kreeka pähklite tarbimine vähendab söögiisu ja aitab valida tervislikumaid toite. Näiteks ühes hästi kontrollitud uuringus vähendas 48-grammise kreeka pähkli smuuti tarbimine viie päeva jooksul osalejate söögiisu ja nälga võrreldes võrdse kalorite ja toitainetega platseebojoogiga.

Lisaks näitasid ajuuuringud, et neil, kes jõid pähklismuutisid, oli parempoolses saarekeses aktiveerumine suurenenud – ajupiirkonnas, mis aitab taluda ahvatlevaid toidustiimuleid nagu kook ja friikartulid.

Huvitav on see, et kreeka pähklid sisaldavad 21% vähem kaloreid, kui tabelites on märgitud. Need sisaldavad umbes 661 kcal 100 grammi kohta, kuid organism omastab sellest energiast vaid osa, nii et lõpuks saad 100 grammi kohta 522 kcal ja võid endale lubada rohkem pähkleid, ilma et riskiks normi ületada.

Lisaks on need pähklid rikkad oomega-3 polüküllastumata rasvhapete ja antioksüdantide poolest, vähendavad oksüdatiivset stressi ja halva kolesterooli taset pärast sööki, soodustavad kasulike bakterite kasvu soolestikus ning vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.

Kui otsite pikaajalist kehakaalu säilitamist, vältige rangeid dieete ja täiendage oma dieeti nende toiduainetega. Kuid pidage meeles, et isegi kõige tervislikum toit ei aita teil liigseid kilosid kaotada, kui te ei muuda oma toitumist tervislikuma vastu – ilma maiustuste, saiakeste ja alkoholita, piisava valgu ja köögiviljadega.