15 lihtsat ja tervislikku joogaharjutust, mida on lihtne korrata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Venitage lihaseid õrnalt, arendage tasakaalutunnet ja nautige.

Paljud uuringud ja teaduslikud ülevaated toetavad jooga eeliseid. Asanate sooritamine ja hingamisharjutused:

• vähendada stressi taset;
• parandada üldist emotsionaalset tausta ja tõsta heaolutunnet;
• leevendada selja- ja kaelavalu;
• parandada une kvaliteeti;
• arendada tasakaalutunnet.

Samal ajal tajutakse joogat sageli keerukate asendite seeriana, mis on saadaval ainult hea painduvuse ja täiusliku tasakaalutundega inimestele. Kuid tegelikult on selles praktikas palju lihtsaid harjutusi, mis sobivad absoluutselt kõigile.

Siin on 15 poosi, mida saab hõlpsasti teha mis tahes oskuste tasemega. Teadlased ja joogameistrid on koostanud selle lihtsustatud asanade kompleksi absoluutselt algajatele – endistele sõjaväelastele, kes kannatavad kroonilise alaseljavalu käes. Liikumine suurendab liigeste liikuvust, tugevdab lihaseid ilma ebamugavust tekitamata.

1. Sillapoos

Tugevdab tuharat ja reie tagaosa, venitab rinnalihaseid.

Lamage matile, asetage käed piki keha, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale puusade laiuselt. Tõstke vaagen põrandast üles, sirutage keha ühes joones õlgadest põlvedeni, pigistage tuharad, suruge peopesad põrandale. Hoidke seda asendit viis hingetõmmet ja laske end tagasi alla.

2. Poseerige põlv rinnal

Suurendab puusade liikuvust.

Sirutage jalad, tõmmake üks põlv rinnale lähemale. Lükake sirge jala kand seina poole, sirutades oma reit. Hoidke kolm hingetõmmet, vahetage jalga ja korrake.

3. Poolik jaaniussipoos

Tugevdab selja- ja tuharalihaseid.

Lamage kõhuli, asetage otsmik matile, sirutage käed külgedele ja tehke peopesad allapoole. Tõstke parem jalg sirgeks, hoidke kuus hingetõmmet, langetage ja korrake sama liigutust vasakuga. Tehke mõlemale jalale kaks seeriat.

4. Lapsepoosist kass-pulli poosini

See side venitab õlgade ja selja lihaseid.

Istuge kandadele, asetage otsmik matile ja sirutage käed enda ette. Hoidke poosi kolm hingetõmmet.

Seejärel tõuske neljakäpukil ja väljahingamisel painutage õrnalt selga. Seejärel tehke sissehingamisel ümber selgroo, tõmmates kõhtu sisse. Korrake linki kolm korda.

5. Tabeli poosi variatsioon

Parandab tasakaalu ning tugevdab tuharat ja selga. Tõuse neljakäpukil ja tõmba kõht sisse. Sirutage üks käsi, hoidke kolm korda hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

Seejärel tõstke sirge jalg põrandaga paralleelselt, lukustage kolm hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

Tehke seda liigutuste jada kaks korda.

Seejärel tõstke samaaegselt vasak jalg ja parem käsi. Hoidke asendit kolm hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

6. Personali poos

Liikumine tugevdab teie kõhulihaseid, jalgu ja õlgu.

Võtke lamamisasend, langetage küünarnukid põrandale, keerake vaagnat nii, et alaselg läbi ei kukuks. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik. Veenduge, et alaselg ei vajuks alla.

7. Ratsaniku poos

Suurendab puusade liikuvust, venitab puusapainutajaid.

Laskuge ühele põlvele, pange käed puusadele. Hingake viis sisse ja välja. Liigutage tugipõlve tagasi, süvendades väljaastumist nii kaugele kui venitus on. Hoidke asendit 10 hingetõmmet, seejärel vahetage jalga ja korrake.

8. Seistes ettekõverdus

Venitab reie tagaosa, õlgu ja selga.

Seisake toolist ühe või kahe sammu kaugusel. Langetage käed või küünarnukid istmele, sirutades selga ja õlad. Hoidke 10 hingetõmmet. Korda kaks korda.

9. Sõdalase poos I

Tugevdab jalalihaseid, suurendab puusade ja õlgade liikuvust, avab rindkere, pumpab tasakaalutunnet.

Seisake tooli seljatoest paremal, asetage jalad õlgadest laiemale, hoidke käed vööl. Pöörake vasaku jala varvast 45° sissepoole ja paremat jalga 90° väljapoole, nii et varbad on suunatud tooli poole.

Laiendage oma puusi ja kehatüve paremale, asetage käed mööbli tagaküljele ja painutage paremat põlve, langedes madalasse hüppesse. Hoidke vasak jalg sirgena. Keerake vaagnat, et tunda venitust kubemes ja reie esiosas, ja sirutage pea ülaosa üles, venitades selgroogu.

Veetke selles asendis viis hingetõmmet. Seejärel võtke käed tooli seljatoest vööle ja tehke veel viis sisse- ja väljahingamist.

Tõstke käed pea kohale ja ühendage oma peopesad, tõmmates selg üles.

Tehke viis hingamistsüklit poosis ja korrake kogu sidet teisele poole.

10. Kallutage küljele

Venitab latissimus dorsi.

Asetage jalad puusade laiuselt lahku ja parem käsi toe saamiseks tooli seljatoele. Tõstke vasak käsi pea kohale, pöörake peopesa enda poole ja sirutage oma külge sirutades paremale küljele. Hoidke poosi viis hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

11. Tasakaalukas poos

Parandab tasakaalutunnet, tugevdab puusa- ja süvalihaseid.

Seisake tooli kõrval, hoidke ühe käega seljast kinni. Painutage põlve ja tõstke see puusade tasemele. Tehke viis hingetõmmet poosis. Seejärel aseta käed puusadele, pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalg uuesti üles. Tehke viis hingetõmmet poosis ja korrake seda teisel jalal.

12. Seotud nurga poos

Suurendab puusade liikuvust.

Istuge seina äärde, seljaga selle poole. Painutage põlvi, viige jalad kokku, asetage käed pahkluudele ja suruge kannad vastu vaagnat. Painutage aeglaselt ette, langetage pea ja hoidke asendit viis hingetõmmet.

13. Lamava selja keeramine

Leevendab pingeid seljalihastest, venitab tuharat.

Lamage matil, käed külgedele sirutatud. Painutage parem põlv ja asetage see põrandale kehast vasakule, vaadates paremale. Hoidke asendit kolm hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

14. Aasa poos

Venitab tuharalihaseid ja reie tagumist osa.

Lamage selili, tõstke ühe jala puus ja põlv täisnurga all ning suruge jalg vastu seina. Asetage teise jala pahkluu ülestõstetud reiele. Tehke selles asendis viis hingetõmmet ja korrake seda teisel jäsemel.

15. Laibapoos

Aitab täielikult lõõgastuda, saab kasutada mediteerimiseks ja sügava diafragmaatilise hingamise harjutamiseks.

Lamage matil, sirutage käed ja keerake peopesad üles, sirutage jalad. Lõdvestuge täielikult, hingake sügavalt ja ühtlaselt, veenduge, et teie kõht paisuks sissehingamise ajal. Veetke poosis 10 minutit.

Õppetöös harjutasid sõjaväelased kaks korda nädalas, kuid neid poose võid teha igapäevaselt – nii hommikuvõimlemisena kui ka õhtul enne magamaminekut päeva jooksul kogunenud pingete maandamiseks.

Kui praktika tõmbab teid endasse, proovige teisi asanasid, mis arendavad painduvust, jõudu ja tasakaalu. Igal juhul võtke aega ja nautige.