Kuidas mitmekesistada oma kardiotreeningut ja teha rohkem kui tavaliselt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Pole piisavalt jõudu pooletunniseks jooksmiseks, rääkimata tunnist kardiotreeningust? On olemas võimalus muuta kardiotreeningud tõhusamaks ja huvitavamaks, põletada rohkem kaloreid ja tugevdada erinevaid lihasgruppe.

Adidase projektis osalemise ajal õppisin kordamööda kolme tüüpi tegevusi: jooksmist, ujumist ja rattasõitu. Seejärel läksin koolitusele, mis ühendas need endas. Selgus, et nii on palju huvitavam harjutada, pealegi pole koormus väiksem kui igal spordialal eraldi.

Kompleksne treening

Urban Tri Compound Workouti treeningul pidin jooksma, ujuma ja pedaalima – seda kõike ühe tunni jooksul. Võib tunduda, et väsid erinevatest koormustest rohkem, sest tunniga jõuavad kõik keha lihased tööd teha. Tegelikult on vastupidi: kogu treeningu vältel on pulss kõrge, lihased töötavad, rasv põleb ning tunned end hästi ja oled valmis treenimist jätkama.

Kõik algas väikese soojendusega. Hüppasime, tegime liigesed soojaks, venitasime veidi. Treener tegi visalt nalja, lõbustas meid ja laadis oma pidurdamatu energiaga. Meid ootas ees jooks – esimene Urban Tri tegevustest.

Jooksime etteantud tempos, laskusime trepist alla ja jooksime tagasi. Seejärel sooritasime süstikujooksul mitu lähenemist: jooksime 10 meetrit, puudutasime maad, jooksime tagasi ja puudutasime uuesti maad - ja nii viis korda. Kohe peale sörkimist läksime veekompleksi, kuhu olid juba paigaldatud velotrenažöörid.

Rattasõiduni oli veel veidi aega jäänud ja see oli vaja tulusalt kulutada. Simulaatorit on vaja enda jaoks reguleerida: keerata pedaale, reguleerida istme kõrgust. Parem on seda teha kohe, et mitte lasta end treeningu ajal segada.

Meil ei olnud pärast jooksu aega hinge tõmmata ja treener oli juba rõõmsa muusika sisse lülitanud ja me hakkasime pedaalima.

Alguses töötasid nad keskmise tempoga - mitte vähem kui 110 pööret minutis. Seejärel hakkasid nad treeneri juhiste järgi koormust ümber lülitama: kas nad seadsid selle maksimumile ja pedaalisid vaevu, siis langetasid järsult ja pedaalisid kõigest jõust. Käte asendit muudeti perioodiliselt - rooli all või ülaosas või isegi õhus - olenevalt kiirusest ja koormusest.

Pärast rattasõitu tegi treener väikese venituse. Eriti hoolikalt venitati nelipealihaseid – lihaseid, mis ummistuvad rattasõidul kõige rohkem.

Ja siis puhka, küsite? Ükskõik kuidas see ka poleks! Algselt kandsime ujumisriideid spordiriiete all, et mitte raisata aega riiete vahetamisele. Seetõttu läksimegi trenažööridega päikesekülmast murult otse basseini äärde.

Raske on sõnadega kirjeldada naudingut, mida kogete pärast kõrvetava päikese all jooksmist ja pedaalimist välibasseini jahedasse vette sukeldudes.

Alustuseks ujusime soojenduseks 100m vabalt, seejärel ujusime vabaujumise kiirusel ujujate vahedega. Haakekonksuks - plank. Treener ütles, et see harjutus aitab kasvatada kõhulihaseid, mis hoiab sind vee peal. Minut plangis ja trenn on läbi.

Et meid kurnatusse ei sureks, kostitati meid marjasmuutiga. Lahe ja maitsev.

Järgmisel päeval tundusid kõik lihased valutavat, kuigi arvasin alati, et olen hästi valmistunud. Ma arvan, et see juhtus segakoormuste tõttu, aga just see ongi komplekstreeningu ilu.

Miks on vaja segakoormust?

Kõik lihased on pumbatud

Jooksmisel antakse koormus nelipealihasele, reie tagaküljele, sääre- ja tuharalihastele, jalalaba-, kõhu-, selja- ja õlalihased.

Jalgrattasõidul puhkavad kõhu-, selja- ja õlalihased (kuigi intensiivsel pedaalimisel pingestuvad ka kõhulihased), kuid suureneb koormus puusa-, tuhara- ja säärelihastele. Jala painutamisel treenitakse reite esi- ja tagapindu, hüppeliigese lihaseid. Jala sirutamisel - reie esiosa lihased, sääre- ja popliteaallihased.

Ujumise ajal on töösse taas kaasatud selja- ja õlalihased. Lisaks säärtele (reie- ja säärelihased) saavad koormust biitseps, triitseps ja õlavarrelihased, delta- ja suured ringlihased, selja-latissimus, serratus anterior, kaldus kõhulihased, kõhulihased, pectoralis minor ja pectoralis peamised, kaelalihased.

Koormuse muutmine aitab teil rohkem ära teha

Kui tund aega jooksmist tajuks ettevalmistamata inimene tõelise piinana, talub väsimust koormuse muutusega paremini. Isegi piisavalt jõudu vestlusteks, naeratuseks ja muudeks hea ajaviite märkideks.

Huvitavam

Kui teile meeldib vaheldus, naudite kindlasti keerulisi treeninguid. Sest neil on kõike: värskes õhus sörkimist ja muusika saatel statsionaarsel rattal võimlemist ja juttu, venitamist ja ujumist. Minu meelest on selline vaheldus palju huvitavam kui tund fitnessi ühes kohas ühes jõusaalis.

Näpunäiteid neile, kes otsivad terviklikku Urban Tri treeningut

Kontrolli ilmateadet

Kui on palav ja päikesepaisteline ilm, võtke kaasa bandaan või pesapallimüts.

Võtke fitness-jälgija

Kui teil on spordikäevõru või -kell, võtke see trenni kaasa. Siis on huvitav teada, kui palju kaloreid sa põletasid, mitu kilomeetrit jooksid ja mis juhtus sinu pulsiga.

Ärge viivitage oma meeskonda

Tegevuse vahetus võtab muidugi omajagu aega: oota enne rattasõitu mahajääjaid, haara enne basseini minekut riietusruumist sussid ja rätik. Kuid parem on mitte provotseerida viivitusi.

Seetõttu pange jooksuriiete alla, riietusruumi, pange rätik selga, et saaksite selle haarata ja otse basseini äärde minna, mitte seda otsides kotis tuhnida. Proovige teha kõike nii kiiresti kui võimalik.

Lõppkokkuvõttes, mida kiiremini te asukohta vahetate, seda rohkem kasu saate oma treeningust: rohkem põletatud kaloreid, väiksem võimalus külmade lihaste tõttu vigastada.

Planeerige, kus ja mida pärast treeningut süüa

Pärast nii intensiivset treeningut tahate kindlasti süüa. Seega on parem, kui olete sel hetkel juba kodus või mõnes kohvikus. Muidugi ei tohiks sa süsivesikute peal olla, aga korralik ports tervislikku toitu ei tee sulle haiget.

See on kõik. Registreeruge terviklikule treeningule ja testige erinevate kardiokoormuste efektiivsust. Ja kui olete juba koolitusel käinud, jagage oma muljeid kommentaarides.