Kuidas vabaneda lampjalgsusest: massaaž ja kasulikud harjutused

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Saksa ortopeedide juhend jalavõlvi tugevdamiseks ja kehahoiaku korrigeerimiseks.

Eluhäkker mõtles koos arsti Maxim Sergejevitš Rykoviga välja, milliseid harjutusi lamedate jalgade parandamiseks teha.

Maksim Sergejevitš Rykov

Arst, ravi ja diagnostika ekspert Saksamaa kliinikutes.

Kuidas lamedad jalad keha mõjutavad

Jala- ja sääreluud on ümbritsetud lihaste ja sidemetega, mille tõttu moodustub jalavõlv, selle siseküljelt kaar. Kui lihased on heas vormis, säilib kaar, jaotub koormus ühtlaselt, kui mitte, siis lastakse võlvi alla ja jalg muutub tasaseks.

Kaar, nagu elastne vedru, summutab jala mõju maapinnale. Kui teda pole kohal, löövad sammud ja jooksmine liigeseid ja selgroogu palju tugevamini. Lisaks muutub kõndimisel jalgade asend. Jala toele asetamisel pöördub jalg sissepoole ning pahkluu ja põlv väänavad selle taha. Ja see suurendab veelgi pinget liigestele.

Kuid see on vaid pool probleemist. Lihased ja sidemed ei tööta eraldiseisvate mehhanismidena, need on omavahel seotud. Kui jalg muutub lamedaks, mõjutab see kogu jalga ja selgroogu. Ülekoormatud põlveliigese asendis hoidmiseks peavad reielihased kogu aeg pingutama. Vaagna stabiliseerimiseks ühendatakse puusapainutajad ja tõmmatakse nendega lülisamba nimme.

Sellest ka liigne läbipaine alaseljas ja terve hulk valulisi tundeid jalalabades, põlvedes ja puusades.

Seetõttu ei piisa lamedate jalgadega lihaste tasakaalustamatuse parandamiseks tennisepalli jala alla veeretamisest. Vajame harjutuste komplekti ja massaažiliigutusi kogu keha lihastele.

Keha on keeruline süsteem. Tasakaalustamatuse parandamiseks vajate sellest terviklikku vaadet.

Maksim Sergejevitš Rykov

Milliseid harjutusi teha

Maxim Rykov esitas harjutuste komplekti, mida Saksa füsioterapeudid kasutavad lamedate jalgade raviks. Ok sisaldab nelja plokki:

• massaaž jala- ja sääre pinges lihaste lõdvestamiseks;
• harjutused jalalihaste tugevdamiseks;
• harjutused säärelihaste tugevdamiseks, eriti - sääreluu tagumine lihas, mis toetab jalavõlvi;
• harjutused tasakaalustamatuse korrigeerimiseks kogu kehas.

Mõne harjutuse jaoks vajate minimaalset takistust ja massaaži- või tennisepalli. Saate neid osta igast spordipoest.

Massaaž

Sääremassaaž palliga

• Istuge toolile, asetage ühe jala pahkluu teise jala reiele.
• Tundke sääre keskosas olevat luu ja liigutage oma varbad sellelt sääre siseküljele lähemale pehmetele kudedele.
• Asetage pall sellele alale, vajutage, justkui keerates seda kangasse. Painutage ja painutage samal ajal jalga, keerake see välja ja sisse.
• Tee jalaga mitu liigutust ja liiguta palli edasi jala suunas. Töötage sel viisil kogu lihas.
• Masseerige kaks minutit, seejärel vahetage jalga ja korrake.

Sääre massaaž kätega

• Tundke sääre keskosa luu järele ja liigutage sõrmed sellelt pehmete kudede poole, mis on seest lähemale.
• Asetage pöidlad sellele alale. Masseerige mööda lihaseid allapoole.
• Masseerige iga jalga vähemalt minut.

Jalamassaaž palliga

• Vajutage palli alla ja veeretage seda aeglaselt oma jala all.
• Kuluta igale jalale vähemalt minut.

Käte massaaž

• Istuge põrandal, jalg kannal.
• Haarake ühe käega kannast ja teise käega jalavõlvist.
• Hoidke ühe käega kand paigal ja teise käega liigutage jalavõlvi põranda poole.
• Tehke igal jalal 10 liigutust.

Harjutused jalalihaste jaoks

Kolme punkti kombineerimine

• Kujutage ette, et teie jalal on kolm kolmnurga kujulist punkti. Üks jalalaba peal suure varba all, teine väikese varba lähedal ja teine kannal.
• Asetage jalg põrandale, suruge kõik kolm punkti põrandale ja kujutage ette, et peate need ühele reale asetama. Seda tehes ärge tõstke oma jalga ja varbaid põrandast üles.
• Selle visualiseerimise käigus tõmmatakse jalalaba pall kanna poole, jala tagumine osa tõstetakse üles ja ilmub kaar.
• Hoidke kaare 3 sekundit, tehke 3 seeriat 10 korda.

Kaheksajalg

Selle harjutuse jaoks vajate pool tennisepalli või kokkurullitud sokke.

• Istuge toolile, asetage valitud objekt jala keskosa alla.
• Lõdvestage jalg ja langetage see objekti peale.
• Asetage oma sõrmed põrandale, kuid ärge painutage neid. Tundub, nagu kallistaksid jalaga palli.
• Säilitades jalalihaste pinget, tõstke see üles ja seejärel langetage tagasi pallile.
• Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Röövik

• Istuge toolil nii, et kand on sellel, mis libiseb nagu varvas.
• Vajutage sõrmedega kindlalt põrandale ilma neid painutamata. See liigutus loob kõrge jalavõlvi ja libiseb kanna varvastele lähemale.
• Lõdvestage oma varbaid, tõmmates neid ette. Liikumine sarnaneb rööviku roomamisega: jalg kogutakse kokku, seejärel lõdvestub ja liigub samal ajal edasi.
• Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 roomamisest.

Konn

• Istuge toolile, asetage sõrmed väikesele tahvlile või õhukesele raamatule.
• Vajutage tahvlit sõrmedega alla, ilma neid painutamata või keeramata. Tänu sellele liikumisele suureneb jalavõlv.
• Langetage jalg algasendisse ja korrake.
• Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 kordust.

Põlve röövimine ekspanderiga

• Istuge põrandale, painutage töötava jala põlve ja asetage jalg põrandale.
• Asetage laiendaja üks ots oma jalapalli alla suure varba juure ja suruge see alla, tõmmake teine ots käega.
• Samal ajal liiguta tööjala kand, säär ja põlv küljele.
• Proovige laiendajat padjaga alla vajutada, hoides seda jala all.
• Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake.
• Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 kordust.

Rätiku tõmbamine

• Istuge toolile, pange rätik põrandale.
• Asetage kand põrandale, haarake rätikust varvastega ja tõmmake see enda poole.
• Jätkake rätiku tõmbamist, kuni see on teie jala all. Konts ei tule põrandast lahti.
• Harjutuse raskendamiseks asetage rätiku servale raske ese.
• Tehke igale jalale 3 seeriat 10 tõmbega.

Vasika harjutused

Jalgade surve üksteisele

• Istuge toolile, asetage jalad põrandale, tooge põlved kokku ja suruge jalad kokku.
• Püüdke pöörata jalad sissepoole, surudes üksteist teise vastu.
• Hoidke asendit 3 sekundit, sooritage 3 seeriat 5 korda.

Jalavõlvi tugevdamine laiendajaga

• Istuge toolil nii, et ühe jala pahkluu on teise jala põlvel.
• Tehke laiendajast aas ja visake see padja piirkonnas üle jala.
• Tõmmake laiendaja teine ots hästi välja ja suruge see teise jalaga vastu põrandat.
• Haarake käega jalast ja keerake see sissepoole, tald enda poole.
• Laske jalg lahti ja langetage see võimalikult aeglaselt alla, ületades laiendaja takistuse.
• Tehke 2 seeriat 10 korda ja korrake teise jala jaoks.

Jala ümberpööramine laiendajaga

• Kinnitage laiendaja põranda kohal asuva stabiilse toe külge.
• Istuge põrandale, jalg ette sirutatud ja aasake padja piirkonnas üle jala.
• Ekspanderi takistuse ületamiseks mähkige jalg sissepoole ja tooge tagasi.
• Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 10 korda.

Jala ümberpööramine vastupanuga

• Istuge põrandale, parem jalg ette sirutatud.
• Tehke laiendajast aas ja asetage see oma jalale padja piirkonda.
• Haarake laiendajast parema käega ja tõmmake seda paremale küljele.
• Too vasak jalg risti üle parema, vajuta varvastega laiendajat, liigutades seda paremale.
• Laiendaja takistuse ületamiseks mähkige tööjalg sissepoole.
• Tehke iga jala jaoks 2 seeriat 10 korda.

Harjutused kogu kehale

Need harjutused sobivad kehahoiaku korrigeerimiseks ja lampjalgsusest tingitud probleemide ennetamiseks. Tehke neid kindlasti, kui teil on need probleemid, samuti kui proovite säilitada head kehahoiakut vaatamata istuvale tööle.

Võrkkiik

Tugevdab vaagnalihaseid ja vähendab liigset alaselja läbipainet.

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Asetage kokkukeeratud rätik ristluu alla.
• Kallutage vaagen naba poole ja asetage alaselg põrandale. Kõhulihased on lõdvestunud.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.
• Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Kosk

Aitab ennetada ja korrigeerida skolioosi, joondada selgroogu. Saate seda teha igal pool: bussipeatuses, liftis, järjekorras.

• Seisa sirgelt, raskusega mõlemal jalal.
• Tõmmake üles nii kaugele kui võimalik, kontsadest kuni kroonini. Kujutage ette, et seisate võimsa kose all ja peate vee jõule vastu seista.
• Ärge tõstke oma õlgu, tõstke pead ega seiske varvastel. Venitage oma selgroogu nii palju kui võimalik, suurendades kontsade ja krooni vahelist kaugust.
• Lõdvestuge ja korrake harjutust.
• Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.

L-poos

Tugevdab selja lihaseid, kasulik neile, kes istuvad palju. Seda saab teha ühistranspordis, kontoris.

• Istuge sirgelt, jalad põrandal, ja jagage oma kaal ühtlaselt kahe istumisluu vahel.
• Sirutage oma selgroogu ülespoole, püüdes suurendada tooli ja krooni vahelist kaugust.
• Ärge painutage keha alaseljas, ärge tõstke õlgu üles, vaadake enda ette.
• Lõdvestuge ja korrake. Tehke vähemalt 3 seeriat 10-15 kordust.

Vaagna liikumine

Treening leevendab pingeid ja valu vaagnapiirkonnas.

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Liikumise paremaks tunnetamiseks keerake käed ümber vaagnaluude.
• Tõstke niude kordamööda üles ja alla. Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles.
• Tehke 3 seeriat 10 liigutusega mõlemal küljel.

Kruvi

Treening on kasulik alaseljaprobleemide, põlvevalu korral.

• Asetage üks jalg vardale ja painutage põlve. Vii oma keharaskus tugijalale, mis jääb põrandale. Sellisel juhul kaldub vaagen automaatselt painutatud jala poole.
• Vajutage kanna põrandale ja sirutage oma pea võraga lae poole. Proovige oma selgroogu nii palju kui võimalik venitada. Lihaspinge tõttu on vaagen tasandatud ja seejärel kallutatud tugijala poole.
• Treeningu ajal kujutage ette, et surute oma keha läbi kitsa toru. See väldib asjatut külgsuunalist liikumist.
• Tehke iga jala jaoks 3 seeriat 10 kordust.

Krokodill

Puusa väljapoole pöörlemise eest vastutavate puusaliigese lihaste tugevdamine.

• Lamage paremal küljel põrandal, asetage pea paremale käele, asetage vasak peopesa enda ette.
• Sirutage parem jalg, painutage vasakut jalga täisnurga all ja asetage jalg põrandale parema jala põlve kõrgusele.
• Toetudes jala siseküljega vastu põrandat, tõstke vasaku jala põlv üles nii kaugele kui võimalik.
• Langetage põlv algasendisse ja korrake.
• Tehke mõlemale jalale 3 seeriat 10 korda.

Kere väänamine

Kasulik rühihäirete korral: ümar selg ja lame selg. Aitab arendada rindkere lülisamba liikuvust.

• Lamage põrandal külili, painutage mõlemad jalad, pange üks käsi pea alla ja sirutage teine ettepoole. Kui sul on pall, pane oma väljasirutatud käsi sellele, kui ei, siis siruta seda lihtsalt ette.
• Kui veerete palli käe all, sirutage oma käsi edasi ja liigutage rindkere põranda poole.
• Vaagen ja alaselg jäävad samasse asendisse kuni harjutuse lõpuni.
• Viige rind ja õlad tagasi algasendisse ja korrake.
• Tehke 3 seeriat 10 korda mõlemal küljel.

Kerge pöörlemine

Harjutus on kasulik lame selja, skolioosi korral. Tugevdab rindkere selgroogu.

• Istuge toolile, kummarduge sirge seljaga ja toetage parem küünarnukk paremale põlvele. Sirutage vasak käsi vasaku jala kõrval alla – see on lähteasend.
• Ilma vaagna ja alaselja asendit muutmata proovige vasaku käega põrandat puudutada. Sel juhul langeb vasak õlg alla ja rind pöördub paremale.
• Pöörake tagasi algasendisse ja proovige siis sirget kätt võimalikult kõrgele tõsta ilma asendit muutmata. Nüüd tõuseb vasak õlg üles ja rindkere pöördub vasakule.
• Kui see on teie jaoks lihtne, proovige teist varianti: küünarnuki asemel asetage peopesa põlvele ja sirutage käsi.
• Tehke iga käe jaoks 3 seeriat 10 pööret.

Kui tihti treenida

Treenige kolm korda nädalas, kui teil on lampjalgsus varases staadiumis, ja viis korda, kui teil on lamedad jalad.

Sa ei pea tegema kõiki loendis olevaid harjutusi samal päeval. Kaasake oma treeningusse üks või kaks igast kategooriast ja valige järgmisel päeval muud valikud. See treening võtab umbes 30 minutit.

Harjutusi "juga" ja L-poos võid teha iga päev mitu korda – nii kaua, kui neid mäletad.

Paralleelselt treeninguga kontrolli oma jalanõude seisukorda: vali mugavad madala kontsaga kingad. Lisaks asenda jalatsid ebaühtlaselt kulunud tallaga: need aeglustavad sinu edasiminekut, säilitades jalgade tavapärase asendi.