5 Põrgu ringi: 30-minutiline treening võimsa kahe efektiga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina on teile valinud harjutused, mis aitavad teil mitte ainult lihaseid korralikult koormata, vaid ka südant pumpada.

Kompleks koosneb kahest osast. Jõublokis on harjutused huvitavad ja üsna rasked – need aitavad lihaseid hästi koormata ja plahvatuslikku jõudu pumpada. Treeningu teine osa on pühendatud vastupidavuse arendamisele ja sisaldab Tabata protokolli järgset kompleksi - neli minutit maksimaalse intensiivsusega tööd.

Kuidas teha jõuallikat

Teete kompleksi EMOM-vormingus (iga minut ühe minuti järel) – minuti algusest teete harjutust kindlaksmääratud arv kordi ja ülejäänud 60 sekundit või rohkem puhkate. Kui puhkamiseks pole üldse aega, muutke treeningvõimalus lihtsustatud variandi vastu.

1. Burpee koos tagasirulliga - 8 korda.
2. Hüppa karikatuurile koos jalgade vahetusega - 20 korda.
3. Jalade tõstmine "nurgas" - 10 korda.
4. Sillas põrandal libisemine - 10 korda.

Kui teete viimast harjutust, alustage otsast. Kokku tuleb teha viis ringi, mis võtab aega 20 minutit.

Burpee koos tagasirulliga

Treener Jeff Cavaliere lõhkepuur. Tehke seda kiiresti, hüppades kätekõverdustesse ja tagasi.

Kõrgushüpe koos jalavahetusega

Leidke umbes 50 cm kõrgune stabiilne tugi. Püüdke pöörata tugipõlve kergelt küljele.

Jalade tõstmine "nurgas"

Püüdke mitte langetada jalgu põrandale enne harjutuse lõppu.

Sillas üle põranda libisemine

Kui teed trenni sokkidega, siis harjutusega probleeme ei teki. Kui on tossud, vajate mingit kangast, mis libiseb. Ärge langetage vaagnat põrandale enne komplekti lõppu.

Kui olete lõpetanud, puhake, kuni teie pulss ja hingamine on täielikult taastunud, ja jätkake teise osaga.

Kuidas Tabatat teha

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, pidage enne intensiivsete komplekside läbiviimist nõu oma arstiga.

See on väga lühike, kuid üliintensiivne Tabata protokollikompleks. Teete harjutust 20 sekundit, puhkate järgmised 10 sekundit ja liigute seejärel järgmise juurde. Kokku peate tegema kaks ringi.

• Jooksmine pingi puudutusega.
• Kätekõverdused.
• Hüppavad hüpped.
• Keeramine.

Harjutused on väga lihtsad, nii et ärge haletsege - uputage kogu oma jõuga. Ainult nii saate kasutada kõiki kõrge intensiivsusega kompleksi eeliseid.

Tabatat on mugavam sooritada spetsiaalse taimeriga, mis teavitab teid intervalli algusest ja lõpust. Installige selline rakendus või tehke seda koos minuga allolevas videos.

Kirjutage kommentaaridesse, mis teile meeldis ja mis mitte. Kui kaua võttis aega jõuosa harjutuste sulgemine? Kas teil on piisavalt aega puhkamiseks?

Proovige sarja teisi treeninguid. On nii lihtsamaid komplekse kui ka valikuid, mille lõpus on venitus.