5 põrgu ringi: tappev treening jalgadele, kätele ja süvalihastele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina paneb sind korralikult hüppama, nii et ole valmis lämbuma. Olgu, ära karda, sul on aega puhata.

Mida on vaja

Hüppenöör, taimer. Kui köit pole, võid sörkimise kohapeal asendada, kuid soovitan tungivalt see siiski osta. Esiteks on see lahe kompaktne tööriist huvitavateks kardiosessioonideks ja teiseks on nädala järgmistes trennides ka teisi köiega harjutusi.

Kuidas trenni teha

Harjutused sooritatakse EMOM (iga minut minuti peale) formaadis. Seadke taimer 25 minutiks – see on viis ringi. Kui teete kolm ringi, panustage 15 minutile. Võtke aega minut ja tehke esimest harjutust määratud arv kordi ning ülejäänud sekundid puhkage. Alates teise minuti algusest tehke järgmist sammu ja puhake ülejäänud aja jne.

Kui olete viimase harjutuse lõpetanud, tehke minuti lõpuni paus ja alustage siis otsast. Kiirusta: puhkamise aeg sõltub sinu kiirusest.

Siin on viis harjutust, mida tuleb teha:

1. Hüppenööriga rist (kui köit pole, loe altpoolt, mida selle asemel teha) - 60 korda.
2. Triitsepsi tõstmine - 10 korda.
3. Kükist väljahüppamine põranda puudutamisega - 20 korda.
4. "Superman" kätetõmbega enda poole + käte ja jalgade tõstmine pressil - 20 korda (kokku).
5. Hüppamine rõhuasetusega kätele - 10 korda.

Kui teil pole aega harjutust enne minuti lõppu lõpetada, alustage järgmisega. Hoidke vähemalt kolm ringi.

Kuidas trenni teha

Hüppenööri rist

Selleks, et mitte köiesse takerduda, tehke paar tavalist hüpet ja seejärel alustage nende sooritamist ristis: edasi-tagasi ja küljelt küljele. See toimib hästi teie süvalihaste jaoks. Saavutage kokku 40 hüpet.

Kui köit pole, hüppa ilma selleta risti. Kuid sel juhul suureneb hüpete arv 60-ni.

Triitsepsi tõstmine

Lähteasendis ei tohiks randmed olla õlgade all, nagu klassikalises surumises, vaid ees. Kontrolli liikumist, ära kuku küünarnukkidega vastu põrandat. Kui see ei õnnestu, tehke vaheldumisi lati küünarnukkide langetamist.

Kükist välja hüppamine, et põrandat puudutada

Kükitage nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed või veidi kõrgemal. Hüppes pange jalad kokku ja käed - peopesad üksteise külge.

"Superman" käte tõmbamisega enda poole + käte ja jalgade tõstmine pressile

Sellel harjutusel on kaks osa. Esimene pumpab selga, teine koormab kõhulihaseid. Harjutuse esimeses osas proovige tõsta selg nii kõrgele kui võimalik, jätke jalad põrandale. Tõmmake käed pingutusega enda poole, justkui tõmbaksite köitele kahte raskust.

Treeningu teises osas tulevad põrandast lahti ainult abaluud, alaselg jääb surutuks. Kui te ei saa sirgeid jalgu tõsta - pole midagi, painutage neid põlvedest veidi.

Hüppamine rõhuasetusega kätele

Proovige hüpata kõrgemale, nii et keha venib ühes joones, ja viibige seal veidi. See tugevdab teie õlad ja randmed. Kui kardate tagasi kukkuda, tehke harjutust seina kõrval.

Kirjuta kommentaaridesse, mis oli raske ja mis liiga lihtne. Kas teil oli aega enne minuti lõppu puhata?

Ja proovige kindlasti ka muus vormingus treeninguid: ringe ja intervallringe. Seal on kogutud huvitavaid harjutusi, millest paljusid te ilmselt kohanud pole.