5 põrgu ringi: lühike kodune treening raudsete lihaste jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina lahe kompleks kogu keha pumpamiseks rõhuga pressile.

Kuidas trenni teha

Seadke taimer ja tehke iga harjutust minut. Lõpetanud ühe – minge kohe järgmise juurde ja nii edasi, kuni olete ühe ringi lõpetanud.

Seejärel puhka kaks minutit ja alusta otsast. Kokku peate läbima viis ringi. Selleks kulub täpselt pool tundi.

Kompleks koosneb neljast harjutusest:

• Põrandat puudutades küljele jooksmine.
• Push-up pöördega külgribale.
• Tagasilöögid - 30 sekundit iga jala kohta.
• "Liblika" jalad.

Kui te ei saa harjutust minutiks teha, lühendage töö- ja puhkeaega pooleks. Tehke iga elementi 30 sekundit ja puhkage üks minut ringi lõpus. Sel juhul vähendatakse treeningut 15 minutini.

Kuidas trenni teha

Põranda puudutamisega küljele jooksmine

Kummarda sirge seljaga ja puuduta käega põrandat.

Külgmised plangud

Surudes puudutage rinnaga põrandat, jälgige, et küünarnukid "vaataks" tahapoole, hoiaksid keha ühes joones venitatuna, paindumata alaseljas. Tee külglaud iga kord vastasküljele.

Harjutuse hõlbustamiseks tehke põlvedest tõukeid ja pöörake põlvedel planguks.

Tagasilöögid

Jälgi, et seisva jala ees olev kand põrandast lahti ei tuleks. Samuti ärge puudutage seda põlvega, et vältida põrutamist. Püüdke hoida oma õlad ja puusad sirged, ilma küljele pööramata.

Ärge püüdke ületada rekordeid seljakiigutamise amplituudis, pigem tehke seda intensiivselt. Vahetage jalga 30 (15) sekundi pärast.

"Liblika" jalad

Tõstke abaluud põrandast üles, pange käed puusade alla. Ärge langetage jalgu enne harjutuse lõppu.

Asjade lihtsaks hoidmiseks hoidke oma abaluud põrandal ja kinnitage kikilips lamades. Mida kõrgemale tõstad jalad, seda lihtsam on sul.

Seadke taimer või jälgige koos minuga videot.

Kirjutage, kuidas treenite. Kas jõudsite minuti töötada või pidite aega vähendama 30 sekundile? Kas jõudsite 1-2 minutit pärast ringi puhata? Ja proovige kindlasti ka meie teisi koduseid treeninguid, et treenida kogu keha lihaseid.