Kuidas treenida väljaspool hooaega: näpunäiteid jooksjatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pärast jooksuhooaja lõppu on talveune oht. Kuid ärge kiirustage oma tossud mezzanine'ile panema. Enda vormis hoidmiseks on parem kasutada professionaalse treeneri nõuandeid, olenemata hooajast ja jooksukogemusest.

Mida teha algajatele

Algaja jooksja põhiülesanne on vastupidavuse arendamine. Kõik, kes on äsja jooksulindile astunud, alustavad sellest. Kuid järgmisele tasemele minemiseks vajate mitte ainult regulaarsust, vaid ka spetsiaalset väljaõpet kiirusomaduste arendamiseks - intervall või fartlek. Lihtsalt ärge püüdke töötada samaaegselt vastupidavuse ja kiirusega.

Vahemaad ja tempot tuleb tõsta paralleelselt, kuid eraldi. Kui suurendate vahemaad, ärge lisage vahekaugusi. Ja proovige järgida kuldreeglit, et ärge suurendage oma töökoormust rohkem kui 10% nädalas.

Dave Sheanin treener Colorado D3 multisporditriatlonikeskuses

Alustuseks lisa oma treeningplaani üks lühike kiirusjooks nädalas, et harjuks keha suuremal kiirusel jooksma.

Proovi seda valikut:

• 1,5km sörkjooksu soojenduseks;
• 5 intervalli: 1 minut kiiret jooksu + 1–2 minutit aeglast jooksu;
• haakeseade - 5-10 minutit sörkimist.

See treening võtab aega umbes pool tundi, millest vaid 5 minutit jooksete suurel kiirusel. Pikendage oma kiiret jooksuaega igal nädalal, muutes intervalle.

Näiteks 10 minutit kiiret jooksmist annab diagramm:

• 2 intervalli: 3 minutit kiiret jooksu + 1–2 minutit aeglast jooksmist;
• 4 intervalli: 1 minut kiiret jooks + 1-2 minutit aeglast.

Ärge unustage soojendada ja jahutada.

Mida peaksid tegema vähese kogemusega jooksjad

Suvel osalesite võistlusel ja sellest ajast peale ei suuda te end ridadesse naasta?

Pärast koduväljaku läbimist on paljudel raske taas jooksulindile tõusta ja seada järgmised eesmärgid. Muidugi tasub läbipõlemise vältimiseks endale veidi puhata. Kuid selleks, et vaheaeg ei veniks, kasutage ühte Dave'i näpunäidetest:

• Registreeru järgmisele võistlusele. Olgu see midagi eelnevast erinevat: aeg, formaat või raja tüüp. Siis on uus väljakutse põnev.
• Muuda oma treeningplaani – päevad ja kellaajad. Monotoonsus ajab ahastusse ka kõige pühendunumad sportlased.
• Leia mõttekaaslasi. Üldise entusiasmi õhutamiseks liituge kohaliku jooksuklubiga.
• Unustage jooksmine paariks nädalaks. Hakka mõne muu spordialaga tegelema või lihtsalt kõndima sama kaua, kui jooksid.
• Muutke oma prioriteete. Jookse sagedamini (kuni kuus päeva nädalas), kuid mitte rohkem kui 30 minutit päevas.

Mida teevad kogenud jooksjad

Neil, kes on jooksus juba suurepäraseid tulemusi saavutanud, on palju kaotada! Kuid kogenud jooksjad teavad, et puhkus on oluline. Edusammude jaoks on oluline ka mitte ainult kiiresti, vaid ka aeglaselt joosta. Kui vajate puhkuseluba, arvestage, et teil on see olemas. Taastumiseks kulub kuu või kaks.

Mõni inimene vajab treenerit mitte ainult selleks, et teda treeningutel toetada, vaid ka selleks, et lasta endale puhata. Paus on kasulik teie lihastele ja vaimse tasakaalu taastamiseks.

Dave Sheanin treener Colorado D3 multisporditriatlonikeskuses

Kui olete kiirusjooksust liiga sõltuvuses, pöörake tähelepanu. Vähemalt kord nädalas unusta kiirus ja seadke end ette teistsuguseks treeninguks: jõu, funktsionaalse või painduvuse treeninguks. See suurendab teie jooksulindil jõudlust uuel hooajal. Rahustage oma ego ja keskenduge selle asemel pikaajalistele eesmärkidele.