Tervisliku rasvaallika valimine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Peaaegu kõige olulisem aspekt nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta või end vormistada, on kalorite tarbimise vähendamine. Esiteks on menüüst väljaarvamise kandidaadid loomulikult rasvad, mille kalorisisaldus on valkude ja süsivesikute omast pea kaks korda kõrgem. Kuid ärge unustage, et rasv on keha jaoks hädavajalik. Ilma nendeta ei saa te omastada paljusid vitamiine, toota mitmeid hormoone, kolesterooli õige ainevahetus on häiritud ja rakumembraanid muutuvad nõrgemaks. Teine asi on see, et tarbitavad rasvad peavad olema "õiged".

Arvan, et tead hästi, et rasvade menüüst täielik väljajätmine on halb viis saleda figuuri saamiseks. Kuid mõned inimesed ei suuda ikkagi vastu panna madala kalorsusega rasvavabale toidule. Lubage mul siis, eriti teie jaoks, veel kord meelde tuletada: rasvad on organismile vajalikud!

Rasvu, nagu ka teisi toitaineid, tuleb kehale varustada piisavas koguses, kuna need täidavad mitmeid spetsiifilisi funktsioone, nimelt:

• Osaleda keharakkude moodustamises. See tähendab, et nahk on elastne, närvid ja veresooned on tugevad ning aju on tõhus.
• Immuunsuse säilitamiseks hädavajalik. Pöörake tähelepanu sellele, kas jääte dieeti pidades sagedamini külmetama.
• Vajalik normaalseks seedimiseks. Paljude vitamiinide ja mineraalide omastamine on võimatu ilma rasvadeta.

• Rasva puudumisega toidus on keha reproduktiivfunktsioonid häiritud.

  Muidugi, kui olete dieedil, on kiusatus rasva vähendada. Nii saab ju palju rohkem muid toite süüa. Toitumisspetsialistide soovituste kohaselt peaks igapäevane toit olema aga 20–30% rasva. Tõsi, arvestades rasva kõrget kalorisisaldust (9 kcal / g), pole seda nii palju: umbes 25 grammi iga tuhande kilokalori kohta (veidi rohkem kui supilusikatäis taimeõli või paar peekoniviilu). Seetõttu on see väike kogus kaloreid kõige parem saada tervislikest rasvaallikatest.

  Meenutagem keemiatunde

  Rasvad on orgaanilised ühendid, mis lagunevad rasvhapeteks. Meile huvipakkuv rasvhappemolekuli osa on süsinikahel, mille struktuur on hapetel erinev. Süsinikuaatomite vahel võivad olla üksiksidemed (siis on rasvad küllastunud) või topelt- / kolmiksidemed (monoküllastumata või polüküllastumata - süsinikuahela ühe või mitme kaksiksideme jaoks).

  Kuid kõik eelnev ei tähenda, et on olemas mingi õli või rasv, milles leiame ainult ühe struktuuriga rasvhappeid. Loodustooted on väga erineva struktuuriga keemiliste ühendite segud. Küllastunud rasvhapete allikad on loomsed saadused: piim, sealiha, veiseliha, lambarasv. Küllastumata rasvhapete allikad on tavaliselt taimeõlid. Kuid on ka erandeid:

  • kala- ja kanaõli, toatemperatuuril vedel, - küllastumata rasvhapete allikas,
  • või-, palmi-, kookos- ja kakaovõi, mis on toatemperatuuril tahked, on küllastunud rasvhapete allikad.

  Toote klassifitseerimiseks küllastunud või küllastumata hapete allikaks ei tohiks keskenduda selle üldnimetusele (õli või rasv), vaid sellele, kas see on toatemperatuuril vedel või mitte.

  Milliseid rasvhappeid me vajame

  Tänapäeval kaldub enamik toitumisspetsialiste uskuma, et küllastumata rasvad on meie kehale kasulikumad. Need aitavad kaasa kolesterooli, insuliini ja veresuhkru taseme normaliseerumisele.

  Reklaamimise eesmärgil pööratakse erilist rõhku oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata hapetele. Nende hapete põhiomadus seisneb selles, et inimkeha ei suuda neid ise toota, mistõttu tuleb neid piisavas koguses toiduga varustada. Veelgi enam, teatud suhtega, nimelt 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Kasulikke oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata happeid tuleks alla neelata vahekorras umbes 1:4.

  Monoküllastumata rasvad on aga kasulikud ka kehale, eriti südamele.

  Mis puutub küllastunud rasvadesse, siis nad osalevad sellistes bioloogiliselt olulistes protsessides nagu rakumembraanide ehitus, vitamiinide ja mineraalide omastamine, hormoonide süntees (naised, see on teie jaoks eriti oluline!). Tõsi, neid nõutakse vähem kui küllastumata.

  Enamik tervishoiuorganisatsioone üle maailma nõustub, et küllastunud rasvade osakaal päevasest toidust ei tohiks ületada 10%. See tähendab, et keskmisel mehel, kes veedab suurema osa oma elust toolil (kontoris, autos, teleka ees soojas), peaks päevas olema umbes 30 grammi võid. Ja kui arvestada teiste toodetega (liha, kiirtoit, piimatooted) kaasas olevaid küllastunud rasvu, võib selle koguse julgelt pooleks jagada.

  Üks pakk võid on tavaliselt 180 grammi. Jagame selle 12 osaks - saame "lubatud" 15 grammi. Naised võivad tutu turvaliselt jagada 18 osaks.

  Küllastunud rasvu pole aga mõtet üldse vahele jätta. Need on parim valik toidu praadimiseks, kuna küllastumata rasvade kaksiksidemed kuumtöötlemisel oksüdeeritakse aktiivselt otse kantserogeenseteks aineteks.

  Nendel eesmärkidel võite proovida kasutada ka kookos- ja palmiõli, mis on keemilise koostiselt võile kõige lähedasemad. Siiski tuleb meeles pidada, et selliste õlide hind peab olema üsna kõrge, et tagada nende kõrge kvaliteet.

  Toitude valmistamisel on parem kasutada küllastunud rasvu (või, seapekk, kookospähkel ja kvaliteetpalmiõli), kuna küllastumata rasvade oksüdeerumine põhjustab kantserogeensete ainete moodustumist.

  Mida tasuks kindlasti vältida, on transrasvad (margariin, määrded, odavad küpsetised, majonees, kiirtoit). Transrasvad on tervislike küllastumata rasvade "halvad" isomeerid. Need tekivad taimeõlide hüdrogeenimisel. Tavaliselt muutuvad vedelad taimeõlid selle protsessi käigus paksuks ja häguseks. Transrasvade kahjulikkus on juba kinnitust leidnud ning terviseorganisatsioonid üle maailma soovitavad nende kogust toidus nii palju kui võimalik vähendada.

  Niisiis, teeme vahepealse järelduse:

  1. Rasvad on inimkeha jaoks hädavajalikud. Kuid nende arv ei tohiks olla liiga suur.
  2. Toidu valmistamiseks sobivad hästi loomsed rasvad (pekk, rasvane liha, või).
  3. Transrasvad tuleks toidust võimalikult palju välja jätta.

  4. Enamik sissetulevatest rasvadest peavad pärinema küllastumata rasvhapetest.

     Küllastumata rasvade allikate valimine

     Tervislikke rasvu, nagu ka peaaegu kõiki vitamiine, leidub kalas. Enamik neist on järgmistes liikides: meriahven, lõhe, makrell, karpkala, lõhe. Loomulikult peaksite eelistama värsket kala, mitte konserve ja suitsutatud liike.

     Kuid taimeõlid on peamine küllastumata rasvhapete allikas. Nende valik on lai: päevalill, oliiv, linaseemned, kaamelin, kõrvits, seesam, sinep, mais, rapsiseemned, viinamarjaseemnetest, nisuidud, pähkel… Nimekiri on lõputu, sest kui tahad õli välja pigistada, siis kasutada palju tooteid.

     Peaaegu iga taimeõli on asendamatute oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvhapete allikas. Tuletan veel kord meelde, et oomega-3 osakaal sissetulevas toidus ei tohiks olla liiga kõrge.

     Omega-3 ei ole absoluutselt päevalille- ja kookosõlis, samuti eksootilisemates sortides - safranis, makadaamiaõlis.

     Viinamarjaseemneõlis, aga ka puuvillaseemne- ja seesamiõlis on palju oomega-6-sid. Lähim suhe ω-3: ω-6 optimaalsele 1:4 on linaseemnetes (1:0, 2), rapsiseemnetes (1:1, 8), sinepiõlis (1:2, 6) ja pähkliõlis (1).: 5).

     Monoküllastumata rasvade sisalduse rekordiomanikud on oliivi- ja rapsiõlid.

     E-vitamiini sisaldab kõige rohkem päevalille- ja rapsiõli. Vähem on seda oliivi-, seesami- ja linaseemneõlis.

     Sinepiõli sisaldab ka märkimisväärses koguses A-vitamiini ja beetakaroteeni.

     

     Tee kokkuvõte

     1. Õlid ja rasvad on väga kaloririkkad, seega tuleb neid toidule lisada väikestes kogustes.
     2. Rasvu pole mõtet vältida: ilma nendeta ei saa te vitamiine omastada ja keha ei saa normaalselt toimida. Ilma õlita salat saab ainult kiudainete allikaks ja enamik toitaineid ei imendu.
     3. Õlide / rasvade puhul juhinduge mitte nende nimest, vaid nende agregatsiooni olekust toatemperatuuril: vedelad sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid ja tahked - küllastunud rasvhapped.
     4. Parim variant oleks enam-vähem tasakaalustatud toitumine, kus peamiseks rasvaallikaks on taimeõlid. Lisa need valmistoitudele. Kuid te ei tohiks praadida taimeõlidega.
     5. Praadimiseks sobib kõige paremini tavaline või.
     6. Proovige võimalikult palju menüüst välja jätta transrasvu sisaldavad toidud (kiirtoit, ebakvaliteetsed kondiitritooted, poolfabrikaadid ja teadmata koostisega valmistoit). Vältige määrdeid, teisisõnu võid, millele on lisatud hüdrogeenitud taimeõli.
     7. Proovige kuulata oma keha signaale: proovige erinevaid tervislikke õlisid ja juhinduge oma maitsest.

     (via1) (via2) (via3)