Uus viis põlvevaluga toimetulemiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Põlvevalu on jooksjate, triatleetide ja aktiivselt spordiga tegelevate inimeste üks levinumaid probleeme. Täna tahame teile pakkuda uut viisi põlvevaluga toimetulemiseks, mis on lihtne, kuid samas väga tõhus.

teooria

Milline peaks olema nii levinud probleemi lahendus? Muidugi võimalikult lihtne ja kättesaadav kõigile, kes sellega kokku puutuvad.

Vastavalt 2016. aasta augustis ajakirjas Clinical Journal of Sport Medicine avaldatud isomeetrilised kontraktsioonid on põlvekedra kõõluse valu puhul valuvaigistavamad kui isotoonilised kokkutõmbed: hooajaline randomiseeritud kliiniline uuring, võib isomeetriline treening märkimisväärselt leevendada põlvekedra kõõlusepõletikust põhjustatud põlvevalu.

Selle probleemiga patsientidel paluti sooritada isomeetriliste (staatilise) ja isotoonilise (liikumise) harjutuste komplekt. Kuna isotooniliste elementide sooritamine nõuab siiski liikumist, siis valu põlvedes suurenes. See tekitas taastusravikeskuse sportlastes mõningase pettumuse.

Isomeetriline meetod hõlmab lihaste pinget, muutmata nende pikkust, kui liiges on paigal. Selle meetodi eeliste hulgas tuleb märkida võimalust intensiivseks kohalikuks mõjuks üksikutele lihasrühmadele.

Austraalia Monashi ülikooli doktor Ebonie Rio ütleb, et isotooniliste harjutuste tegemine põhjustab üsna palju valu. Sportlased olid harjutuste tegemisel ülimalt vastumeelsed ning soov selliseid katseid jätkata oli ülimalt madal. Seejärel otsustas Ryo ja tema meeskond katsetada, kas madala intensiivsusega isomeetriliste harjutuste tegemine suudab põlvevaluga toime tulla.

Kakskümmend kutsutud põlvekedra kõõlusepõletikku põdevat sportlast nõustusid katses osalema ja jagati kahte rühma. Üks teostas isomeetrilist jalahoidmist, teine isotoonilist jala pikendamist. Nädala pärast olid "staatika" rühma tulemused paremad kui standardseid isotoonilisi harjutusi teinud rühmal. Selle põhjuseks on asjaolu, et isomeetrilised harjutused tekitasid nõrgemaid valuaistinguid, mistõttu oli sportlaste motivatsioon ülesannet täita oluliselt suurem.

Katse tulemusel jõudis Rio järeldusele, et rasked isomeetrilised jalgade kinnihoidmised leevendasid peaaegu kohe põlvekedra kõõluste valu. Need on palju tõhusamad ja töötavad palju kiiremini kui tavapärasemad isotoonilised harjutused.

Kas see tähendab, et kõõlusepõletiku ennetamiseks tuleb täielikult unustada kükid väljalangemisel või dünaamilised kükid? Tegelikult tuleks harjutada nii isotoonilisi kui ka isomeetrilisi harjutusi. Erinevat tüüpi treeningute õige kombinatsioon võimaldab teil oluliselt laiendada liikumisulatust, treenida iga lihast ja sidet nende jaoks uute nurkade all, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust ja vähendades oluliselt vigastuste tõenäosust. Keha peaks arenema harmooniliselt ilma mingis suunas kallutamata.

Harjuta. Hispaania kükk

Selle isomeetrilise harjutuse olemus on võimalikult kaua (vähemalt 45 sekundit) püsida alumises sügavas kükiasendis. Hispaania küki õigeks sooritamiseks kasutatakse toena vööd. Saate selle lihtsalt toe külge kinnitada, nii et saate ühe aasa, seista selle sisse ja pingutage vööd. Selles leiduv pinge peaks sind aeglase küki ajal toetama ja takistama tagasikukkumist. Teise võimalusena saate toe mõlemale küljele teha kaks eraldi aasa.

Hispaania kükitehnika

Pange jalad silmustesse ja hakake end aeglaselt alla laskma, ilma ette kummardumata. Sirgendatud selgrooga alumises asendis külmutage 45 sekundit, tõuske aeglaselt, tehke paus ja korrake harjutust.

Selle harjutuse teine variant: seiske mis tahes toe ees, mille külge on mugav haakida, haarake sellest kätega ja hakake väga aeglaselt sirge seljaga ja keha ette painutamata kükitama. Võimalusel proovige 20 sekundit allapoole liikuda, seejärel külmutage 20 sekundiks alumisse asendisse ja tõuske seejärel aeglaselt üles.