5 põrgu ringi: lõbus kardio koos tõsise jalatreeninguga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina hoiatab: on oht, et te ei kõnni, vaid roomate terve järgmise päeva.

Mida on vaja

Hüppenöör, tavaline taimer, vaip (valikuline, on võimalik ka ilma selleta).

Kuidas trenni teha

Seadke taimer 25 minutiks. Alustage esimest harjutust esimese minuti algusest, tehke kindlaksmääratud arv kordi ja puhake ülejäänud aja. Alusta teist harjutust teisest minutist. Seda vormingut nimetatakse EMOM-iks (iga minut minutis). Kui olete kõik viis harjutust sooritanud, puhake ülejäänud viimane minut ja alustage otsast peale. Kokku peate tegema viis ringi. Kui te ei tunne jõudu jätkata, peatuge kolmandal.

Kui te ei suuda mõnda (või kõiki) harjutusi 45 sekundiga sooritada ja hakkate lämbuma, vähendage korduste arvu, nagu allpool sulgudes näidatud.

• Hüppenöör kõrge reie tõusuga - 60 korda (40 korda).
• Plank, mille reied puudutavad põrandat - 20 korda (10 korda).
• Hüppa küljele ja tõsta põlved rinnale - 10 korda (6 korda).
• Surudes surumine ja põlv-õla / põlv-õlg ilma surumisteta - 10 korda.
• Küljetõmbed - 20 korda (10 korda).

Kuidas trenni teha

Hüppenöör kõrge puusa tõusuga

Tee paar tavalist hüpet ja lähme! Jookse poolvarvastel, tõsta põlved kõrgemale, tee harjutust tempos. Kui sul pole köit, asenda hüppamine kõrgjooksuga.

Reit puudutav plank

Seisa küünarnukkidel plangus, pinguta kõhu- ja tuharalihaseid nii, et keha oleks ühes sirgjoones venitatud. Puudutage põrandat kordamööda parema ja vasaku puusaga. Üks puudutus loeb korraga.

Hüppa küljele ja tõsta põlved rinnale

Tehke lai hüpe küljele - nii kaugele kui võimalik, justkui hüpates üle lombi. Asetage jalg ja hüppage üles, püüdes põlvedega rinnale jõuda. Korrake sama teisel küljel. Korraga arvestatakse hunnik hüppeid küljele ja üles.

Põlvede surumised ja tõsted õlale / põlved õlale ilma surumiseta

Tõmbamise ajal puudutage põrandat rinna ja puusadega. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid suunatud taha, mitte külgedele. Pärast surumist tõmmake põlv vastasõlale ja seejärel samale õlale. Pärast järgmist surumist tehke sama teise jalaga.

Kui see on keeruline, valige ilma push-up-i valik.

Küljelöögid

Põrandaga paralleelselt laskuge puusadele või allapoole. Ärge viige jalgu kokku pärast sööstu – tehke kohe liigutus teises suunas. Ärge ümardage oma alaselga, vaid hoidke selg kergelt kumer.

Kirjuta kommentaaridesse, kas sulle see intervall meeldis, kas koormusest ja puhkusest piisas. Ja kui sa pole varasemaid koduringi ja intervalltreeninguid proovinud, siis tee seda kindlasti. Nende elluviimiseks on palju huvitavaid harjutusi ja erinevaid formaate.